Похудение в 3 триместре. Как похудеть во время беременности – основные нюансы. Спорт для беременных

Протекание беременности вопрос - сложный и очень волнительный для любой женщины. Будущие мамы в этот период позволяют себе съесть лишний кусочек чего-нибудь вкусненького. Они аргументируют это тем, что лакомство просит малыш. После частых погрешностей в диете обычно появляется лишний вес.

Почему поправляется будущая мама?

Женщина во время беременности может набирать вес по нескольким причинам:

Сильно изменившийся гормональный фон провоцирует усиление аппетита в несколько раз. В этот период значительно увеличивается концентрация прогестерона и пролактина. Эти женские гормоны воздействуют на участок в мозге, отвечающий за аппетит, и могут провоцировать зверский аппетит. Прогестерон также влияет на водно-минеральный обмен. Именно с этим связана неутолимая тяга беременных скушать соленый огурец или кусочек селедки. Если будущая мама ждет мальчика, на солененькое ее почти наверняка будет тянуть гораздо чаще. Это связано с высоким уровнем прогестерона.

Значительная прибавка в весе. Во время беременности женщина обычно набирает минимум 5-6 кг. Это абсолютно нормально. К общей массе прибавляется вес будущего малыша (около 3 кг), объем околоплодной жидкости (до литра), а также вес плаценты (около 700-800 г). При многоплодной беременности, когда мама ожидает двойню или близнецов, эти значения могут увеличиться в 1,5 - 2 раза. Получается, что физиологическая прибавка может составить около 10 кг.
Чрезмерное употребление жирной и калорийной пищи провоцирует отложение жира на животе. Заметно увеличивается жировая прослойка. Можно сказать, что это хорошо. Жир защищает малыша от возможных ударов и сотрясений (как подушка). Однако он может причинить сильный вред как матери, так и ребенку. Когда жира слишком много, он сильно поджимает диафрагму. Это может препятствовать дыханию. В таком случае женщине очень тяжело дышать, особенно при быстрой ходьбе. У нее часто появляется одышка.

Для ребенка это опасно тем, что жир начинает давить на утробу матери, где он находится. Сдавливаются крупные кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества от матери к ребенку.

Какие продукты снижают лишний вес при беременности?

Меню для беременных должно быть составлено очень грамотно. Потребность во всех питательных веществах, витаминах и микроэлементах значительно возрастает. Важно также повысить калорийность рациона (до 2500 - 3000 ккал в сутки). Однако это совсем не означает, что повышать калорийность нужно булочками и жареными пирожками!

Продуктов, позволяющих снизить лишний вес, очень много. Используя их сочетания, можно приготовить вкусные и полезные для мамы и малыша блюда.

Отличной заменой «Сникерсу» станет горсточка грецких орехов и пара долек горького шоколада с повышенным содержанием какао.

В таком шоколаде практически нет сахара, что значительно снижает риск появления лишних сантиметров на вашей талии. Есть шоколад каждый день не рекомендуется. Это достаточно жирный продукт, и употреблять его нужно не очень часто.

Орехи и фрукты во время беременности нужны не только маме, но и малышу. Гинекологи назначают поливитаминные комплексы сразу после постановки беременной женщины на диспансерный учет. Рекомендуется употреблять витамины ежедневно. Ребенок, находясь в материнском животике, активно растет и развивается. Этот рост самый быстрый и активный за всю человеческую жизнь. Для нормального развития нужны витамины и микроэлементы. Они нужны и маме - для ее иммунитета.

В фруктах содержится огромное количество разных витаминов. В них много калия, магния, витамина С. Это прекрасные помощники в формировании здорового организма ребенка. Ежедневно мама должна съедать не менее трех порций фруктов разных видов. Лучше выбирать не слишком сладкие фрукты. Ограничьте употребление хурмы и бананов во время беременности. Они слишком калорийны, вы можете сильно прибавить в весе.

Какие продукты провоцируют ожирение?

тобы всю беременность оставаться стройной и красивой, следует ограничить употребление:

Жирных, соленых, жареных и копченых продуктов. Соленая и копченая пища способна усилить отеки. Жареная еда слишком калорийна. После регулярного употребления обжаренных в сливочном или растительном масле продуктов прибавка в 3-4 кг обеспечена.
Сладких газированных напитков. В них слишком много сахара. При этом они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий подъем инсулина. Повышенное количество инсулина в крови очень опасно для организма беременной женщины. У нее уже во время беременности может возникнуть сахарный диабет.
Растворимого кофе. Прием кофе усиливает жажду в организме и может способствовать повышению артериального давления. Большое количество воды также приводит к отекам и прибавке в весе.
Чипсов, сухариков и снеков. Эти вкусняшки, которые будущие мамы часто кушают пачками, также провоцируют появление лишних килограммов. В них содержится большое количество соли. Обычно в них мало натуральных компонентов. Состав на 98% - синтетика. Употребление большого количества таких продуктов может негативно отразиться на развитии плода.
Сладких и мучных блюд. Вполне допустимым является включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы. Однако употреблять ее нужно не чаще 1 - 2 раз в неделю. О существовании пирожков, блинов и пончиков будущим мамам лучше забыть.

Сбалансированная диета

Единственной правильной диетой, которая способна помочь избавиться от лишних килограммов без вреда для ребенка, является здоровое питание. Эта система проверена временем и одобрена всеми врачами мира.

Составьте меню на неделю самостоятельно или обратитесь за советом к специалисту. Это поможет вам понять, какие продукты следует всегда иметь в холодильнике. Учитывайте, что лучше есть не менее 4 - 5 раз в сутки. Распишите все приемы пищи, ориентируйтесь на режим. Обязательно начинайте с завтрака! Это самый важный прием пищи в течение всего дня.
Не следует часто употреблять жареное. Для приготовления блюд лучше выбирать тушение или варку на пару. Если вы хотите что-то пожарить, лучше использовать гриль или запечь еду в духовке. Прекрасными помощниками для будущей мамы станут мультиварка, пароварка. В них очень удобно готовить различные блюда без использования масла.

Категорически запрещены любые спиртные напитки. Алкоголь сильно провоцирует аппетит и заставляет съесть гораздо больше. Под запретом не только крепкие напитки, но и пиво, вино. Они негативно воздействуют на плод и даже могут привести к развитию аномалий или появлению уродств.
Старайтесь тщательно пережевывать пищу. Так вы съедите не очень большую порцию. Насыщение при этом наступит гораздо быстрее. Чем тщательнее пища измельчена, тем легче она усвоится. Малыш быстро получит все питательные вещества, и это положительно скажется на его росте и внутриутробном развитии.

Не ложитесь отдыхать сразу после еды. Лучше некоторое время посидеть или походить по квартире. Так еда равномерно поступит в желудок и не вызовет нарушений пищеварения. Развиваясь в утробе мамы, малыш активно давит на диафрагму. Это способствует некоторому поджиманию желудка. Если лечь после обильной еды, возникают отрыжка или тошнота.
Старайтесь кушать в одно и то же время. Это нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта. Все необходимые для развития ребенка питательные вещества будут поступать равномерно, через определенные промежутки времени.

Похудение на разных сроках беременности

Похудеть на самых ранних сроках беременности гораздо проще, чем потом.

Первый триместр

В первом триместре в рацион нужно включать как можно больше белковых продуктов. В это время у малыша осуществляется развитие всех жизненно важных органов. Для правильного развития требуется много белковых молекул (точнее, их составляющих – аминокислот). При дефиците некоторых аминокислот развитие органов может быть нарушено. Это очень опасное состояние, так как в органах появляются дефекты и аномалии.

Второй и третий триместры

В первом и втором триместре старайтесь употреблять больше белковых продуктов (курица, индейка, рыба, говядина, нежирная свинина и кисломолочные продукты). Можно употреблять бобовые. В них содержится много растительного белка. Но не переусердствуйте!

Чрезмерное употребление гороха или фасоли может вызвать излишнее газообразование и вздутие живота. Это неблагоприятно воздействует на малыша.

С середины второго триместра и весь третий триместр важно с особым вниманием следить за цифрами на весах. Если будущая мама увлекается соленой пищей, могут появиться сильные отеки и увеличение веса. Отеки чаще появляются на ногах. Передвигаться в таком случае будет очень тяжело. Может отекать лицо. Обычно в таких случаях врачи рекомендуют употреблять мочегонные травы и полностью исключить продукты, в которых много поваренной соли. Клюквенный или брусничный морс - отличные помощники в борьбе с отеками!

Чтобы не пришлось отчаянно сбрасывать набранные за период беременности килограммы, следует ежедневно контролировать свое питание, не навредив ребенку. Есть все, просто потакая своим прихотям, нельзя! Более того - во время беременности это даже опасно. Многие продукты увеличивают вероятность возникновения у ребенка различных заболеваний и аномалий.

Можно ли делать разгрузочные дни во время беременности? Каким спортом заняться в ожидании малыша? Как беременной избежать набора лишних кг? На эти и другие вопросы - ответы в статье!

Акушеры-гинекологи призывают беременных женщин внимательно относиться к своему питанию, напоминая, что основная направленность рациона во время беременности – обеспечение организма матери и ребенка питательными веществами, минералами и витаминами. Упор должен делаться на качество пищи, а не на количество. Допустимая прибавка в период вынашивания ребенка составляет 9-15 кг. Задача каждой будущей мамы – держать вес под контролем, поскольку избыточная масса тела негативно сказывается на здоровье малыша и усложняет процесс родов.

Согласно статистике, около 40% женщин во время беременности набирают лишний вес. Это не только эстетический дефект, но и фактор риска, способствующий развитию разных заболеваний.

Похудение в «интересном положении» – рисковое дело, однако в ряде случаев без него не обойтись. Главное – помнить: независимо от срока, беременные должны выбирать меню, которое позволит сбросить лишнее без ущерба для собственного самочувствия и здоровья ребенка!

Опасности при лишнем весе

Об избыточной массе тела во время вынашивания можно говорить, если, начиная с 16 недели, прибавка превышает один килограмм за семь дней. Солидная жировая прослойка на теле беременной затрудняет оценку состояния плода медиками и приводит к следующим последствиям:

варикозному расширению вен;
болезням сердечнососудистой системы;
болезням нервной системы;
нарушениям функций эндокринной системы;
гипертонии;
гиперкоагуляции (повышенная активность свертывающей системы крови);
инфекциям мочевыводящих путей;
возрастанию нагрузки на позвоночник;
угрозе выкидыша;
показаниям к экстренному кесареву сечению;
перенашиванию плода;
преждевременному излитию околоплодных вод;
рождению ребенка с избыточной массой тела.

Лишний вес мамы наносит ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Допускается развитие таких моментов:

кислородное голодание;
диссимметрия между тазом и головой;
дефицит питательных веществ;
неврологические заболевания;
склонность к приобретению лишних килограммов в будущем.

Сбалансированный рацион для контроля веса

Вынашивая под сердцем ребенка, женщина обязана следовать основным «пищевым» правилам своего положения:

1. Контролировать качество употребляемых продуктов, уделяя внимание их разнообразию.

2. Восстанавливать минерально-витаминный запас. Помимо употребления сезонных овощей и фруктов нужен прием витаминных комплексов:

«Элевит» – содержит магний, фолиевую кислоту. Рекомендуется принимать вместе с йодосодержащими препаратами. Употребляют по таблетке во время еды;
«Витрум Пренатал Форте» – поливитаминный препарат с содержанием минералов. Дополнительно содержит йод. Принимают по таблетке;
«Витрум Пренатал» – содержит витамин А, железо, фолиевую кислоту, магний. Принимают по таблетке.

3. Употреблять продукты для поддержания нормальной работы кишечника.

4. Заботиться о сбалансированности рациона.

Полноценное обеспечение организма будущей мамы и плода всеми необходимыми веществами – и есть сбалансированное питание. Ежедневная энергетическая ценность продуктов в рационе женщины должна распределяться следующим образом:

30% суточной нормы приходится на завтрак;
10% отведено на второй завтрак;
40% показано в обед;
10% приходится на полдник;
10% должно быть употреблено на ужин.

Все основные питательные вещества должны поступать в определенных пропорциях по отношению друг к другу и контролироваться в объеме:

Белки – основа основ рациона, важный «строительный материал», участвующий в формировании тканей и органов плода. Суточная норма колеблется в пределах 90-130 г (2 куриных яйца, 0,5 кг творога, 0,1 кг рыбы или мяса).
Углеводы – основной источник энергии. Они влияют на скорость обменных процессов и поднимают уровень внутренней глюкозы. Суточная норма не должна превышать 400 г. Излишек приводит к росту подкожно-жирового слоя. Нижняя граница – 350 г в сутки.
Жиры – один из важнейших компонентов пищи, «золотой запас» энергетических ресурсов. Их вклад в организацию сбалансированного питания значителен. Суточная норма – 90-130 г (60 г масла, 0,4 кг постного мяса, 8 куриных яиц, 0,2 кг сметаны). Избыток жиров опасен, поскольку выступает основной причиной прибавки веса в период беременности, откладываясь в организме про запас.
Микроэлементы. Особенно значим кальций, во время беременности потребляемый организмом очень интенсивно. Это связано с активным его участием в построении костей ребенка. Суточная норма – 1,3 г. Рацион во время вынашивания должен содержать и железо. Суточная норма 18 мг. Помимо прочего, важность представляют цинк, магний и натрий.
Клетчатка незаменима для нормального функционирования кишечника. Особое значение ее присутствие в рационе приобретает на поздних сроках вынашивания.

Обязательные моменты:

в рацион нужно включать молочные продукты: до 200 г молока (при отсутствии аллергии), около 200 г йогурта или кефира, примерно 150 г творога;
в меню должны присутствовать каши, сваренные из злаков, и макароны из высшего сорта муки. Их потребление позволит снизить количество хлеба в меню;
следует ежедневно употреблять мясо и несколько раз в неделю – рыбу;
блюда должны содержать растительные масла: оливковое, горчичное, льняное;
нижняя граница потребляемой за сутки жидкости – полтора литра. Женщина должна потреблять не только воду – разрешен травяной чай. Полезно вводить в меню свежевыжатые соки, домашние морсы и компоты, отвар шиповника.

Беременной лучше кушать в строго установленное время. Завтракать рекомендовано через 1,5 часа после пробуждения. Последний основной прием пищи должен происходить минимум за 3 часа до сна. Четкий режим улучшит пищеварение и будет препятствовать набору лишних килограммов. Питаться нужно равными частями от четырех до шести раз в сутки. Это позволит исключить чувство голода, не даст переборщить с порцией и снизит желание перекусить вредной пищей. Беременной лучше немного недоесть, чем переесть!

От жирной пищи, продуктов животного происхождения, солений, мучных изделий и выпечки из песочного и дрожжевого теста, тортов с жирными масляными кремами, сладких газированных напитков уместно отказаться.

Женщинам, у которых лишние килограммы наблюдались до беременности, следует остановить выбор на постном мясе и обезжиренных молочных товарах. «Простые» углеводы, содержащиеся в рисе, белой выпечке и сладостях, уместно заменить на «сложные», перейдя на коричневый рис, сушеную фасоль, цельнозерновой хлеб. Соль задерживает в организме жидкость, поэтому ее потребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты

Приведенные ниже продукты сдерживают организм женщины от чрезмерного набора массы, поэтому должны присутствовать на ее столе ежедневно:

цуккини;
капуста;
брокколи;
морковь;
тыква;
огурцы;
помидоры;
зеленый лук.

сливы;
абрикосы;
груши;
яблоки.

Сухофрукты:

изюм;
чернослив;
курага.

черешня;
вишня;
арбуз;
дыня;
виноград;
киви.

Нежирное мясо:

говядина;
индейка;
кролик;
курица.

Как готовить

Продукты для похудения нужно готовить безопасными способами. Наиболее приемлемый – на пару. Хорошо, если имеется специальный прибор, позволяющий сохранить все полезные свойства пищи. Не менее полезны блюда, запеченные в духовке. Запекать можно все. Для этого используется специальная бумага или фольга. Показано и тушение. Полезный способ приготовления предусматривает продолжительное пребывание еды на небольшом огне в посуде под крышкой. Очень вкусно таким образом получается готовить мясо и картофель. Не обойтись без отваривания.

Перед каждой трапезой беременной женщине нужно выпивать стакан чистой воды. Это улучшит процесс пищеварения и позволит скушать меньше.

Калорийность

Для здорового развития плода женщине требуется на 300-400 ккал больше, чем до беременности. Именно на такое количество увеличиваются энергетические затраты ее организма. В среднем беременная должна получать от 2000 до 2800 ккал/сутки. Большее количество не значит хорошо и совершенно не нужно для нормального протекания беременности.

Если женщине в «интересном положении» показан постельный режим, суточная калорийность рациона снижается в среднем на 20%.

Меню при лишнем весе

С утра натощак: стакан негазированной воды.
Спустя 10 минут: яблоко.
На завтрак: салат из сладкого перца, огурцов и помидоров, кефир или молочная каша (овсяная, ячневая, гречневая) с добавлением ягод.
На второй завтрак: зеленый или травяной чай, галетное печенье или кусочек брынзы.
На обед: легкий суп, запеченная с овощами рыба или нежирный борщ с кусочком постного отварного мяса.
На полдник: стакан сока и пара грецких орехов или стакан кефира с яблоком.
На ужин: отварное куриное филе и легкий салат с заправкой из оливкового масла или нежирный творог с кефиром и ягодами.
Перед сном: натертое яблоко и морковь без сахара.

Можно ли беременным сидеть на диете

При чрезмерном наборе лишних килограммов современная медицина не исключает использования беременными режимов питания, помогающих стабилизировать вес и исключить его интенсивный рост. В это же время медики обращают внимание на то, что вынашивание ребенка – неподходящий момент для смелых экспериментов и использование популярных диет категорически запрещено :

Жесткое ограничение в продуктах, голодание и монодиеты вредны для самой женщины и ее ребенка. Исключение из рациона определенных продуктов чревато недостаточным получением плодом витаминов и прочих важных веществ.
Цитрусовые диеты, меню которых строится на употреблении мандаринов, грейпфрута, апельсина и их сока, развивают вероятность аллергических реакций у новорожденного. Шоколадный режим, предусматривающий употребление шоколада, кофе и производных какао действует по тому же принципу.
Режимы, в основе которых лежат бобовые культуры (соя, фасоль, горох) способствуют увеличению белка в организме. Продукты его распада иногда вызывают токсические реакции. Аналогично действуют белковые диеты, сидеть на которых допустимо только по медицинским показаниям и под бдительным контролем медиков.
Рацион на базе разжижающих кровь ягод (смородина, земляника, клубника, калина, малина) может навредить плоду и даже вызвать кровотечение.
В период беременности недопустимо использование жиросжигающих коктейлей и напитков для ускорения метаболизма. Они могут спровоцировать выкидыш.

Диета может быть рекомендована беременной в случае повышенного уровня соли в организме (устанавливается путем клинического анализа), что ведет к скоплению в тканях жидкости и появлению отеков. Также доктором может быть назначена диета для беременных, направленная на решение определенной проблемы у конкретной женщины.

Польза диеты при беременности

Правильное питание важно для рождения здорового ребенка.
Особый режим помогает в поддержании выносливости будущей мамы.
Специальный рацион помогает в борьбе с рядом заболеваний.
Диета для похудения способствует нормализации веса.

Диета по триместрам

В определенные периоды беременности организм матери ведет себя по-разному. Важно придерживаться рациона диеты для беременных для похудения, соответствующего периоду развития плода. Так удастся исключить развитие проблем со здоровьем и не набрать лишнего.

1 триместр

Лишние килограммы набираются женщинами до 12-й недели вынашивания ребенка, тогда как упор должен делаться не на количестве, а на качестве пищи. В основе диеты должны находиться белки и витамины. Ежедневно следует потреблять не более 2000 ккал.

В рацион диеты для беременных для снижения веса нужно вводить:

нежирное мясо;
яйца;
зеленый горошек;
белокочанную и морскую капусту;
сыр и творог малой жирности;
хлеб грубого помола;
печень;
свежевыжатые соки.

Разумно отказаться от:

консервов;
газированных напитков;
продуктов быстрого приготовления;
сухариков и чипсов;
кофе;
горчицы и уксуса.

Меню по дням

Понедельник

8:00 – мюсли с добавлением молока средней жирности.
11:00 – нежирный йогурт.
13:00 – суп на постном бульоне.
16:00 – овощной салат с добавлением оливкового масла.
19:00 – отварной рис и тушеная капуста.

8:00 – овсяная молочная каша.
11:00 – бутерброд с кусочком масла.
13:00 – суп на нежирном рыбном бульоне.
16:00 – 100 граммов обезжиренного творога.
19:00 – печень с отварными макаронами.
21:00 – немного морской капусты.

8:00 – 100 г творога низкой жирности, зеленый чай.
11:00 – чай с галетным печеньем.
13:00 – суп с овощами.
16:00 – груша.
19:00 – куриная паровая котлета и пюре.
21:00 – низкой жирности йогурт.

8:00 – гречневая молочная каша, свежевыжатый сок.
11:00 – йогурт.
13:00 – суп из брокколи и цветной капусты, кусочек хлеба.
16:00 – яблоко.
19:00 – салат из помидора, авокадо и листьев шпината, кусочек тунца.
21:00 – морс из клюквы.

8:00 – стакан ряженки, хлебец с кусочком сыра.
11:00 – апельсин.
13:00 – отварные макароны, паровая котлета, салат.
16:00 – пара грецких орехов.
19:00 – картофель, запеченный со сметаной, рыба и чай.
21:00 – горсть кураги.

8:00 – сырники, травяной чай.
11:00 – горсть кураги.
13:00 – суп на курином бульоне, хлебец.
16:00 – салат из яблока и моркови.
19:00 – салат с помидорами и мягким сыром с добавлением оливкового масла.
21:00 – стакан обезжиренного молока.

Воскресенье

8:00 – овсяная каша на молоке, яблоко, сок.
11:00 – банан.
13:00 – суп на курином бульоне, салат из помидоров, чай.
16:00 – фрукты.
19:00 – куриная котлета, паровые овощи.
21:00 – стакан йогурта.

2 триместр

В период активного роста плода организм женщины нуждается в дополнительной подкормке. Суточный рацион диеты для беременных составляет 2500 ккал. Начиная с 14-й недели, следует ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Важны витамины D и Е.

шпинат;
молочные товары;
сливочное масло;
яичный желток;
изюм;
печень морской рыбы.

Следует исключить:

жареные и жирные блюда;
острое и копченое;
колбасные изделия.

Меню на неделю

Понедельник

8:00 – отварное яйцо, бутерброд с сыром и помидором.
11:00 – творог и изюм.
16:00 – йогурт.
19:00 – салат из овощей и авокадо.
21:00 – стакан отвара шиповника.

8:00 – молочная овсянка.
11:00 – орехи, банан и яблоко.
13:00 – суп на курином бульоне и с добавлением цветной капусты.
16:00 – 100 г творога.
19:00 – рагу с постным мясом.
21:00 – стакан йогурта.

8:00 – омлет.
11:00 – обезжиренный йогурт.
13:00 – рыбный суп.
16:00 – яблоко.
19:00 – каша на молоке.
21:00 – фрукты.

8:00 – сырники со сметаной и изюмом.
11:00 – горсть грецких орехов.
13:00 – чечевичный суп.
16:00 – яблоко.
19:00 – отварной рис и кусочек запеченной курицы без кожи, чай.
21:00 – стакан йогурта.

8:00 – омлет и кусочек хлеба с помидором.
11:00 – томатный сок.
13:00 – рагу с кусочком постного мяса.
16:00 – сезонный фрукт.
19:00 – отварные макароны и томатный сок.
21:00 – чай.

8:00 – 100 г творога, ягоды.
11:00 – кусочек твердого сыра, хлебец.
13:00 – гречка, кусочек запеченной говядины, салат из овощей, чай.
16:00 – свежевыжатый сок.
19:00 – запеченная рыба, помидор.
21:00 – стакан нежирного молока.

Воскресенье

8:00 – каша кукурузная на молоке, горсть кураги.
11:00 – обезжиренный йогурт.
13:00 – капустные щи, салат из огурцов и помидоров.
16:00 – горсть орехов или изюма.
19:00 – кабачковые оладьи, сметана, отвар шиповника.
21:00 – стакан йогурта.

Во II триместре женщине следует быть острожной с продуктами-аллергенами. Их потребление должно быть редким. Экзотические фрукты, цитрусовые и клубнику можно употреблять, но по возможности скромными порциями.

3 триместр

В этот период лучше не переедать. Несмотря на потребность в углеводах, не стоит налегать на слишком калорийные блюда. Энергетическая ценность пищи не превышать 2800 ккал в сутки.

фрукты;
орехи;
овощные супы;
паровая рыба;
отварное мясо.

Следует исключить:

жиры и сало;
жареные блюда;
желток;
соленья;
подливы;
растительное и сливочное масло.

В третьем триместре нужно ограничить потребление воды – не больше литра в течение суток. Правило распространяется и на жидкую пищу, включая супы. Несколько раз в неделю полезно устраивать разгрузочные дни. Это вернет организму тонус и подготовит его к предстоящим родам.

Недельное меню

Понедельник

8:00 – каша на молоке.
11:00 – сухофрукты.
13:00 – суп на овощном бульоне.
16:00 – кефир.
19:00 – паровая куриная котлета, гречневая каша.
21:00 – фрукты.

8:00 – сухое печенье, чай.
11:00 – фрукты.
13:00 – отварные макароны, салат.
16:00 – помидор, маслины, шпинат.
19:00 – диетический плов.
21:00 – кефир.

8:00 – бутерброд с маслом, чай.
11:00 – салат из 1 яйца и морской капусты.
13:00 – рыбный суп.
16:00 – 100 г обезжиренного творога.
19:00 – кусочек запеченного постного мяса, пюре.
21:00 – сок.

8:00 – вареное яйцо, хлебец, кусочек масла, травяной чай.
11:00 – фрукты.
13:00 – борщ.
16:00 – груша.
19:00 – салат с яйцом, тунцом и рисом.
21:00 – фрукты.

8:00 – нежирный творог с ягодами.
11:00 – свежевыжатый сок из апельсинов.
13:00 – тушеная с овощами говядина, чай.
16:00 – сухофрукты.
19:00 – рис с морковью и луком.
21:00 – кефир.

8:00 – каша овсяная и курага.
11:00 – бутерброд с семгой.
13:00 – суп из тыквы, кусочек запеченной куриной грудки.
16:00 – сок из фрукты.
19:00 – рис и кусочек запеченной рыбы.
21:00 – ряженка.

Воскресенье

8:00 – сырники и сметана.
11:00 – горсть орехов.
13:00 – макароны, рыбная паровая котлета, овощи.
16:00 – фрукты.
19:00 – голубцы с нежирной сметаной.
21:00 – молоко.

Специальные диеты для беременных

Во время вынашивания ребенка врач может рекомендовать женщине специальную диету, ориентированную на состояние ее здоровья. Рацион каждой диеты для беремненных для похудения сбалансирован, поэтому системы питания помогают следить за количеством набираемых килограммов.

Белковая

Диета предполагает питание с повышенным количеством белка. Показана беременным со стремительным набором килограммов, так как помогает контролировать их прирост и снизить избыток. Будущей мамочке важно кушать молоко, мясо, яйца, употребляя в сутки около 120 граммов белка. Также показаны углеводы – до 400 г в сутки.

Исключаются:

сахар;
сгущенное молоко;
торты;
шоколад;
свежий хлеб.

Интервалы между приемами пищи составляют около трех часов.

Куриные и перепелиные яйца – незаменимый источник белка. При беременности лучше усваиваются сваренные «в мешочек». Покрывать дневную потребность в белке яйцами не нужно – они могут вызвать аллергию.

Белковой диете для беременных присущи очевидные достоинства:

Отсутствие строгих ограничений в питании.
Улучшение обмена веществ.
Сжигание жировых запасов.
Укрепление матки и плаценты.
Достаточное насыщение.

Примерное меню

Рацион диеты для беременных рекомендуется составлять таким образом, чтобы утро начиналось с углеводов, которые прекрасно насыщают и дают организму энергию для переваривания пищи. Обед хорошо составлять из калорийных блюд, способных надолго избавить от голода. Вечером предпочтительна исключительно белковая пища.

1 триместр: хлопья из отрубей с молоком, кусочек ржаного хлеба, чай.
2 триместр: яблоко, мюсли и йогурт, ромашковый чай.
3 триместр: простокваша, молочная каша.

1 т-р: молоко и галетное печенье.
2 т-р: ряженка, чернослив.
3 т-р: кусочек сыра, цельнозерновой хлеб.

1 т-р: суп на некрепком курином бульоне, кусочек запеченной рыбы, йогурт.
2 т-р: чечевичный суп, отварное мясо, салат из морской капусты, сок.
3 т-р: суп на некрепком овощном бульоне, салат из тунца, кусочек запеченной куриной грудки, отвар шиповника.

1 т-р: галетное печенье и чай.
2 т-р: миндаль и банан.
3 т-р: йогурт и яблоко.

1 т-р: рис, кусочек запеченного мяса, молочный пудинг.
2 т-р: рыба на гриле, помидор, йогурт.
3 т-р: рис, отварная рыба, ряженка.

Перед сном

1 т-р: кефир.
2 т-р: обезжиренный кефир.
3 т-р: обезжиренный кефир.

Диету можно использовать исключительно под наблюдением врача, так как чрезмерное потребление белка и желание похудеть могут обернуться повышением нагрузки на печень и почки.

Когда стоит прекратить

Белковую диету прекращают при:

неприятных симптомах со стороны ЖКТ;
повышенной потливости;
помутнении мочи;
кожном зуде;
повышенной раздражительности;
головокружении.

Примечательно! Белково-растительная диета является разновидностью белковой. В некоторых случаях переносится легче. Режим предполагает чередование рыбных, мясных и овощных дней. Как правило, несколько дней потребляются белковые продукты, следующие два дня нужно кушать овощи и фрукты. Польза системы питания строится на большем поступлении в организм минералов, витаминов и антиоксидантов, необходимых женщине и малышу. Диета подходит для незначительной коррекции веса беременной.

Бессолевая

Для нормального самочувствия человеку ежедневно нужно употреблять до 5 г поваренной соли. Большинство людей превышает норму в несколько раз. В результате в организме скапливается жидкость, происходит набор веса, развитие заболеваний почек, печени и сердечнососудистой системы. Для беременных чрезмерное употребление соли чревато повышенным давлением и появлением отеков. Соль во время вынашивания ребенка нужно ограничивать, а в некоторых случаях показано соблюдение бессолевой диеты.

Суть диеты в отказе от еды с высоким содержанием соли. При правильном подборе составляющих меню диеты для беременных для снижения веса недостатка соли в организме не произойдет.

Можно употреблять:

фрукты;
зелень;
хлеб (не более 200 г);
яйца (не более 2-х);
сливочное масло (примерно 10 г);
нежирную говядину;
рыбу;
молоко и творог;
кефир с небольшим % жира;
варенье;

Под запретом:

жареное;
острое;
копченое;
жирное;
кислое;
маринады;
соленья;
свинина и баранина;
кондитерские изделия.

Меню на день

Утро: 100 г каши, яичница из пары яиц, 100 г творога, морс.
Перекус: 150 г йогурта с фруктами.
Обед: 200 г запеченного мяса или рыбы, овощной салат с добавлением бобовых, компот.
Полдник: 100 г запеченных яблок или сухофруктов.
Вечер: суп-пюре из овощей (можно рагу), кусок хлеба, смузи.
Перед сном: стакан кефира.

На первых порах бессолевая диета может показаться слишком жесткой. Чтобы избавить пищу от пресности, можно использовать морскую соль, подсаливая блюда в самом конце приготовления или непосредственно перед подачей.

Гипоаллергенная

По утверждениям специалистов, аллергия формируется у ребенка уже во время пребывания в теле матери по причине непереносимости ею некоторых продуктов. Определить скрытую аллергию у женщины врач может по наличию лишних килограммов, гестозу и отекам. При наличии таких проблем беременной назначается специальная гипоаллергенная диета.

Исключению подлежат:

морепродукты;
яйца;
орехи;
молоко;
рыба;
красная и черная икра;
помидоры;
шоколад;
клубника;
малина;
цитрусовые;
курица;
сладости;
соления;
острые блюда;
консервы.

Разрешены к употреблению:

постное мясо;
каши;
овощи и фрукты неяркой окраски (огурцы, кабачки, картофель, капуста, желтые и зеленые яблоки, груши);
грибы;

В ограниченном количестве разрешено употреблять сметану, макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.

Меню на день

Завтрак: каша овсяная на воде, кусочек пшеничного хлеба, яблоко.
Перекус: стакан йогурта без добавок.
Обед: суп вегетарианский, паровая котлета из мяса кролика, салат из цветной капусты, компот.
Перекус: фрукты.
Ужин: салат из разрешенных овощей с добавлением растительного масла, тушеный картофель, кусочек отварной говядины, чай.
Перед сном: кефир.

Понижение гемоглобина (анемия) в период вынашивания ребенка может быть вызвано разными причинами. В любом случае, дефицит железа опасен, так как негативно влияет на организм матери и плода. Для нормализации состояния беременной полезна специальная диета. Ее суть – разнообразное здоровое питание, насыщенное витаминами и микроэлементами. Рацион этой диеты для беременных невозможно представить без белков. Прием жиров должен сократиться. Углеводов – не более 500 г в сутки.

Показаны:

миндаль;
абрикосы;
свиная и телячья печень;
мясо индюка;
телятина;
какао;
шпинат;
яичный желток;
черствый хлеб.

Аппетит беременной при пониженном гемоглобине может быть несколько подавлен, ввиду чего рекомендован прием овощных, мясных и рыбных супов. К основным блюдам рекомендуется добавлять различные соусы и соль. Можно принимать около 40 г сливочного и 30 г растительного масла, не более 50 г сахара.

Следует исключить:

цитрусовые;
морепродукты;
малину и землянику;
шоколад;
грибы.

Меню на день

Завтрак: гречневая каша, отварное мясо или рыба, яйцо всмятку.
Второй завтрак: салат из свеклы и моркови, отвар шиповника.
Обед: суп на бульоне из сердца и мяса индюка, хлеб, творог, фрукты.
Полдник: ягоды.
Ужин: рагу из овощей, кусок запеченного мяса, чай.
Перед сном: кисломолочный продукт.

Вопреки распространенному мнению о пользе употребления недостаточно обработанного мяса и субпродуктов при пониженном гемоглобине, такие эксперименты при беременности недопустимы!

Углеводная

Углеводы – источник энергии, которая необходима организму беременной для нормального вынашивания плода и важный элемент здорового питания. Они отлично усваиваются, препятствуют скоплению токсинов и жировых отложений.

Суть системы питания заключается в употреблении «сложных» углеводов, то есть клетчатки и пектинов. Они содержат немного калорий, но обещают насыщение. Диета помогает нормализовать вес беременной за счет ускорения обменных процессов.

Из рациона диеты для беременных исключаются «простые» углеводы:

кондитерские изделия;
не цельнозерновые крупы;
сладости;
хлеб из белой муки;
виноград;
бананы.

бобовые;
творог;
цельнозерновые крупы;
бурый рис;
макароны из твердых сотов пшеницы;
овощи и фрукты.

Меню на день

Утро: молочная каша (гречневая, овсяная, рисовая), яйцо, бутерброд с сыром, ряженка.
Перекус: персик или яблоко.
День: тушеная в мясном бульоне капуста, овощной салат с добавлением нежирной сметаны, яблочный сок.
Перекус: 100 г вишни или крыжовника.
Вечер: отварная рыба, творог с фруктами, компот.

При токсикозе

Токсикоз возникает из-за того, что организм матери воспринимает плод как чужеродный объект и образует антитела к собственным клеткам. В результате происходит нарушение работы важных органов и систем, ухудшается самочувствие. Также к развитию токсикоза располагают хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и печени. Проблема чаще настигает эмоционально неустойчивых женщин.

Существует несколько степеней токсикоза:

I – позывы к рвоте случаются до пяти раз в сутки. Потеря веса составляет до трех килограммов;
II – рвота около десяти раз в сутки. Похудение за двухнедельный период составляет до четырех килограммов;
III – рвота происходит до двадцати пяти раз в сутки. Потеря веса составляет свыше десяти килограммов.

Токсикоз может быть ранним, проявляющимся в первом триместре, и поздним (гестоз), возникающим после 35-й недели беременности.

Рацион на ранних сроках

Питание должно быть дробным. Желудок лучше воспринимает небольшие порции, которые не вызывают его растяжения. Частый прием пищи не перевозбуждает центр голода.
Токсикоз накладывает запрет на жирную калорийную пищу. Продукты должны легко усваиваться, не требуя значительных усилий со стороны пищеварительного тракта.
Обязателен завтрак. При этом кушать полноценно не стоит. Идеальное решение – фрукты, которые легко усваиваются и обеспечивают достаточный уровень глюкозы, необходимой для хорошего самочувствия.
Желателен отказ от супов, особенно приготовленных на мясном бульоне. Соединение жидкой и твердой пищи в одном приеме вызовет рвоту. Чай «в прикуску» с печеньем исключается по той же причине.

Показаны:

овощи: помидоры, соленые огурцы, свежая капуста, морковь, цветная капуста, кабачки, брокколи, свекла, баклажаны, картофель;
фрукты: лимоны, вишня, клубника, яблоки, апельсины, сливы, клюква, киви;
белок: отварное куриное филе, отварные яйца, нежирная рыба, твердый сыр;
жиры: сливочное и растительное масло;
каши: рис, гречневая, пшено.

Хлеб можно есть понемногу, предварительно подсушив в духовой печи или тостере.

Питание при гестозе

Лучшая профилактика позднего токсикоза беременных – умеренное потребление пищи. Категорически не рекомендованы соленья, маринады и копчености. При выборе системы питания медики рекомендуют руководствоваться следующими правилами:

количество соли не может превышать 5 г;
в организм должно поступать не более 800 мл жидкости;
рацион должен быть богат белками;
пища обязана содержать натуральные витамины, в зимне-весеннее время – обогащаться витаминными комплексами.

Примерное дневное меню

Первый завтрак:

отварная рыба (150 г);
отварной картофель (200 г);
свежая морковь (80 г);
1 отварное яйцо;

Второй завтрак:

творог (150 г).

свекольник со сметаной (300 г);
гречневая каша (200 г);
паровая котлета (60 г);
200 мл компота.

сезонные ягоды (300 г).

отварная рыба (200 г);
винегрет (300 г).

Перед сном:

200 мл кефира.

В сутки разрешается до 200 г ржаного или 100 г пшеничного хлеба.

Разгрузочное меню диеты для беременных

Разгрузочными днями принято называть периоды, в которые происходит ограничение объема и разнообразия продуктов. Упор делается на низкокалорийную пищу, которая избавляет организм от токсинов и шлаков, помогает корректировать вес. Непродолжительные пищевые ограничения во время беременности назначаются врачом для стимуляции обменных процессов и увеличения расхода запасов жира. Они помогают восстановить работу органов пищеварения, ускорить метаболизм, уменьшить отеки. За один разгрузочный день беременная может потерять до 800 граммов веса.

Разгрузочная диета показана беременным при:

отечности ног;
повышении артериального давления;
быстром наборе веса;
одышке во время ходьбы;
проблемах с печенью и почками.

Правила проведения разгрузки

Пищевые ограничения допустимы только после 28-й недели беременности.
Отдых желудку необходим раз в неделю или десять дней.
Чтобы избежать дефицита витаминов и полезных веществ рекомендуется сочетать разные разгрузочные варианты.
Разгрузка должна происходить в один и тот же день недели.
Пережевывание еды должно быть тщательным и медленным.
Дневную порцию продуктов следует делить на несколько приемов (5-6).
Прием пищи важно осуществлять через четко установленные временные интервалы, что поможет избежать чувства голода.
За сутки нужно потреблять не меньше 2-х литров воды.
В вечер перед началом разгрузки следует воздержаться от тяжелой пищи. Ужинать не позже семи часов вечера.

Энергетическая ценность рациона беременной во время разгрузки не должна быть менее 1500 ккал.

Универсальный рацион для снижения веса

Завтрак: 150 г обезжиренного творога, свежая груша, чашка чая.
Второй завтрак: 200 г нежирного йогурта, свежие ягоды.
Обед: суп на легком бульоне, паровая котлета из куриного фарша, свежий огурец.
Полдник: половина стакана легкого йогурта, горсть сухофруктов.
Ужин: 100 г отварной нежирной рыбы, салат из овощей.
Перед сном: пара ягод чернослива, половина стакана кефира.

«Сытные» разгрузочные дни

Разгрузочные диеты на сытных продуктах допустимо проводить 1 раз в 7 дней, но по медицинским показаниям иногда разрешено повторять разгрузку каждые 4 дня. Энергетическая ценность рациона не превышает 1000 ккал.

Варианты диеты для беременных для снижения веса, с указанием необходимой на день пищи:

Мясо и овощи: 400 г нежирного мяса, 800 г свежих овощей. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.
Морепродукты и овощи: отварные морепродукты в количестве 0,5 кг, тушеные овощи в количестве 800 г. Разрешено употребление несладкого чая.
Картофель: 1 кг отварного картофеля и несколько стаканов нежирного кефира.
Йогурт и фрукты: 1,5 кг отечественных фруктов, низкокалорийный йогурт (300 г).
Ягоды и творог: 800 г любых ягод, 400 г обезжиренного творога. Можно разово выпить несладкий кофе без кофеина.

Моноразгрузка для похудения

Моно-разгрузочный день подразумевает употребление одного продукта. Цель – дать полноценный отдых пищеварительной системе. Энергетическая ценность рациона низкая, поэтому повторять моно-разгрузку можно только через 10 дней и исключительно после консультации врача.

Овощная или фруктовая: в течение дня разрешено съесть 1,5 кг свежих овощей или фруктов. В качестве добавки к салатам допускается использовать немного растительного масла.
Компотная: в течение дня можно выпить 1,5 литра компота из 100 г сухофруктов и 1 кг свежих яблок. В готовый продукт допускается добавить не более 3-х ложек сахара.
Молочная: за день можно выпить 1,5 литра молока, йогурта или ряженки жирностью не более 1,5%.

Интересно знать! Молочная диета (разгрузка) очень хороша для беременных, которые страдают отсутствием аппетита. Молоко – это еда и жидкость одновременно. Вкусный молочный коктейль насытит и поднимет настроение.

Гречневая разгрузка

Гречка – одна из полезнейших круп. Ее зерна содержат йод, магний, железо, калий и целый спектр витаминов. Кроме того, в гречке содержится лизин – не синтезируемая организмом аминокислота, необходимая для лучшего усвоения кальция. Гречка хорошо укрепляет стенки сосудов, очищает кишечник от тяжелых отложений и шлаков.

Беременным разгрузочный день на гречке очень полезен: кроме избавления от лишнего веса крупа обещает пополнить запасы организма микроэлементами, поднять уровень гемоглобина и улучшить пищеварение.

Чтобы сохранить полезные свойства гречки, рекомендовано отказаться от ее варки. Стакан крупы следует поместить в термос и залить кипятком, дать настояться ночь. Наутро кашу делят на порции и употребляют на протяжении дня. Чтобы было легче переносить непривычный режим, беременные могут дополнить меню стаканом кефира или парой яблок.

Кефирная

Разгрузочный день на кефире позволяет освободиться от всего лишнего и нормализовать стул, что особенно полезно беременным, страдающим запорами. Использовать можно только свежий кефир. На день берется 1,5 литра кисломолочного напитка с жирностью от 1,5% и 600 граммов творога. Его следует употребить за 6 приемов. При ощутимом чувстве голода разрешено съесть несколько ложек пшеничных отрубей.

Как питаться на следующий день

Обильное употребление пищи на следующий после разгрузки день недопустимо. После «чистки» меню беременной должно быть легким, иначе потерянные граммы вернутся, снова возникнет дискомфорт.

Завтракать лучшего всего нежирным йогуртом, отварными яйцами или порцией молочной овсяной каши.
На обед следует употреблять богатые белком продукты: постную говядину или нежирную рыбу. Сочетать белковую пищу нужно с клетчаткой, поэтому в качестве гарнира рекомендован овощной салат.
В качестве вечерней трапезы подойдет отварное мясо или зернистый творог.

Противопоказания

Разгрузочные дни противопоказаны беременным со следующими заболеваниями:

сахарный диабет;
пищевая аллергия;
хронические заболевания ЖКТ;
эндокринные патологии.

Полезные рецепты

Вегетарианский суп

Ингредиенты:

капуста (триста граммов);
сельдерея корень (одна шт.);
морковь (одна шт.);
картофель (две шт.);
лук репчатый (одна шт.);
петрушка;
растительное масло (четыре столовых ложки);
литр воды;
немного соли.

Химический состав 100 граммов:

белки – 0,72 г;
жиры – 4,3 г;
углеводы – 3,8 г.

Приготовление

Нашинковать капусту, очистить и измельчить картофель, нарезать кубиками остальные овощи (лук – полукольцами), мелко порубить зелень.
Морковь, лук, корень сельдерея отправить в сковороду с маслом, добавить воды, тушить 15 минут.
Добавить в сковороду капусту, картофель и продолжать тушить.
Готовые овощи отправить в кастрюлю, залить кипятком, посолить. Варить не более пяти минут после закипания.
При подаче украсить зеленью.

Запеканка картофельно-творожная

Ингредиенты:

картофель (двести граммов);
нежирный творог (тридцать граммов);
четверть яйца;
масло сливочное (пять граммов);
сметана (двадцать граммов).

Химический состав:

белки – 10,5 г;
жиры – 12 г;
углеводы – 35,7 г.

Приготовление

Картофель помыть, очистить, нарезать дольками. Отварить до готовности. Воду слить, картофель протереть.
Творог перетереть, соединить с картофелем, добавить яйцо и сливочное масло. Перемешать.
Картофельно-творожную массу выложить на противень, посыпанный сухарями. Разровнять и смазать сметаной. Запечь до золотистого цвета.

Салат из свеклы и зеленого горошка

Ингредиенты:

свекла (двести граммов);
консервированный горошек (шестьдесят граммов);
растительное масло (десять граммов).

Химический состав:

белки – 2,4 г;
жиры – 5 г;
углеводы – 11,7 г.

Приготовление

Свеклу отварить (один час), опустить на полчаса в холодную воду, после очистить и натереть на терке.
Горошек избавить от жидкости.
Смешать свеклу и горошек, заправить маслом.

Салат из белокочанной и морской капусты

Ингредиенты:

замороженная морская капуста (тридцать граммов);
зеленый лук (десять граммов);
белокочанная капуста (тридцать граммов);
свежий огурец (тридцать граммов);
растительное масло (пять граммов).

Химический состав:

белки – 1 г;
жиры – 5 г;
углеводы – 2,7 г.

Приготовление

Морскую капусту опустить в холодную воду до полного размораживания. Тонко нарезать. Варить в слегка подсоленной воде около 15 минут. Охладить.
Нашинковать белокочанную капусту, огурцы измельчить соломкой, лук нарезать.
Соединить компоненты, добавить растительное масло.

Молочная каша кукурузная

Ингредиенты:

крупа кукурузная (шестьдесят граммов);
молоко (семьдесят граммов);
вода (семьдесят граммов);
сахар (пять граммов);
немного соли;
немного сливочного масла.

Химический состав:

белки – 6,8 г;
жиры – 7,4 г;
углеводы – 51,6 г.

Приготовление

В кипящую воду засыпать крупу и варить примерно 25 минут. Слить лишнюю жидкость и добавить молоко.
Положить в кашу соль, сахар. Варить до загустения.
Перед подачей добавить масло.

Спорт для поддержания формы

Доказано, что дети мам, которые занимались спортом во время беременности, развиваются быстрее. Полезна физическая активность и для фигуры женщины, ожидающей малыша: малоподвижный образ жизни беременной может повлечь стремительное увеличение массы тела и развитие отеков. Другой вопрос – допустимая нагрузка.

Для будущих мам неприемлема следующая активность:

аэробика;
прыжки;
катание на горных лыжах;
дайвинг;
езда на велосипеде.

Опасны упражнения, основанные на растяжении мышц живота, перевернутые асаны йоги, махи и сильный изгиб спины.

Для хорошего самочувствия и сохранения фигуры специалисты рекомендуют беременным чаще совершать пешие прогулки и присмотреться к одному из следующих направлений:

Плавание

Полезно беременным на протяжении всех девяти месяцев. Во время плавания улучшается кровообращение, тренируются легкие, укрепляются мышцы. Нагрузка на позвоночник минимальна, что особенно необходимо во второй половине беременности. Плавание – отличная возможность держать тело в тонусе.

Важно! Во время посещения бассейна беременным женщинам важно пользоваться тампонами, особенно если налицо предрасположенность к воспалительным заболеваниям влагалища.

Пилатес

Если удастся найти опытного тренера, пилатес станет лучшей подготовкой к родам. Кроме того, это первый шаг к быстрому восстановлению фигуры после рождения ребенка. Благодаря занятиям повышается гибкость, укрепляется спина. Женщина учится чувствовать свое тело, слышать его.

Гимнастика

Специальные группы для беременных предлагают особые упражнения, которые не только препятствуют набору лишнего веса, а и помогают при токсикозе. Получасовое занятие снимает тянущие боли в пояснице, облегчает нагрузку на спину и готовит грудь к лактации.

Йога

Особенно необходима йога женщинам, которые были знакомы с ней до «интересного положения». Выбирать нужно адаптированные для беременных упражнения, а заниматься только под наблюдением тренера.

Перед началом любых тренировок беременной женщине важно получить разрешение наблюдающего гинеколога!

Беременность - особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
Околоплодная жидкость – 1 кг.
Матка с плодными оболочками – 900 г.
Масса плацента равна 700 г.
Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
Правило №2. Скажите да . Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000-2300 кал.
Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
Правило №6. . Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение - залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
Женщинам с угрозой прерывания беременности.
Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

Под строгим запретом находятся все виды диет и .
Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
Исключены тяжелые силовые нагрузки, .

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

Алкогольные и спиртные напитки.
Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
Все виды консервов.
Пакетированные соки.
Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
Соленые и острые продукты.
Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям , стрейчингом, .

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
Заведите пищевой . В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Для этого предварительно разбейте время по часам, чтобы получить одинаковые промежутки между приёмом пищи.

Жареные блюда из рациона нужно исключить, а если проблем с лишним весом нет, то просто уменьшить их количество.

Безусловно, ни одна женщина не хотела бы разжиреть за период вынашивания малыша: это некрасиво и наносит большой удар по нашей психике и самооценке. В жизни женщины самой загадочной порой является беременность. Так же, если в неделю вы набираете свыше одного килограмма, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Лишний вес при беременности опасен как для мамы, так и для ребенка. Поэтому важно следить за прибавкой в весе и придерживаться рекомендаций по питанию.

Перед сном лучше не нагружать свой организм, поэтому следует есть легкую пищу. Также важно соблюдать еще и режим дня. Надеюсь эти советы помогут кому-то начать правильно питаться и сбросить лишние кг. У каждой женщины норма прибавки в весе во многом индивидуальна. Отеки и повышенный аппетит способны значительно отклонить стрелку весов. Часто женщины задаются вопросом: Некоторые молодые мамы теряют вес примерно до й недели, а вот оставшиеся дни беременности ребенок интенсивно растет, и стрелка весов идет вверх.

Массу тела в килограммах поделить на полученное число. Итог этих вычислений и будет являться индексом массы тела. Женщина начинает переживать на пустом месте, начинает придумывать себе какие-то нелепые мысли, например, что она не справится с малышом, что она боится рожать и так далее. А вот макаронные изделия из твердых сортов пшеницы не только можно, но и нужно употреблять во время беременности. Продукты для похудения живота. Хотя, основной набор ближе к концу наверно. У меня первая беременность 9 кг общая была, а когда родила, то сразу вес в норме был.

Еще не так давно будущую роженицу заботливые родственницы уговаривали кушать за двоих, призывая отложить диеты в сторону. Причем это не гарантия, что вырастет модель, а свидетельство недостаточного питания. В противном случае запишитесь на занятия для беременных, удостоверившись у своего врача в том, что у Вас к этому нет никаких противопоказаний.

Готовясь стать матерью, нужно пересмотреть свой образ жизни, и, в частности, питание. Сайт полезных советов помог рассмотреть общие принципы. Но, как известно, каждый организм индивидуален. Более того, вернуться в прежние дородовые формы после беременности тем тяжелее, чем большей оказалась прибавка. Дабы совершенно не запутаться бывает более верный способ вычислить, какой надбавки веса за время беременности вам придется ждать, он создан на подсчитывании индекса массы тела. За всю беременность рекомендованая прибавка в весе 10 кг.А вы ее уже всю набрали хотя ребенок еще не начал расти.Серьезно пересмотрите ваш рацион и режим питания. Излишний вес при беременности, к сожалению, не только испортит вашу фигуру, но и может обладать опасными последствиями, как для будущей мамы, так и для малыша.

В этом периоде уже можно подобрать себе подходящую диету. Но мучное, сладкое, кофе, чай организм не хотел и я безболезненно отказалась от всего, что не нужно. В период токсикоза похудела на 5 кг. и стала 63 кг. Специалисты рекомендуют полноценно завтракать и обедать, чтобы вечером не захотелось съесть чего-нибудь лишнего. Когда вас спросят о том, стоит ли употреблять алкоголь во время беременности, то у каждого будет свой ответ. Мы выяснили причины того, почему же во время беременности женщины склонны к набору лишнего веса. Чем подвижнее и активнее протекает ваша беременность, тем лучше для вас и будущего крохи.

Многие женщины чрезмерно озабочены своими параметрами и не прекращают следить за ними даже во время ожидания малыша, и ищут безопасные методы, как скинуть вес при беременности. Лучше всего подойдут такие виды спорта, как йога и пилатес.

Многие уверены, что раз отеки и увеличение массы в частности происходят из-за задержки воды, то достаточно просто снизить ее потребление. 1,5-2 литра воды в день выпивать просто необходимо. Посильные упражнения на растяжку, дыхательные техники подготовят женщину к родам и поддержат ее физическую форму.

Напоследок отметим, что чрезмерное внимание своему весу сейчас уделять не стоит. Важно объективно оценивать, насколько он вписывается в допустимые нормы. Употребляйте больше витаминов, питательных микроэлементов, пищевых волокон и минералов. Старайтесь слегка приправлять и подсаливать пищу, не злоупотребляя, т.к. В меню рациона должны преобладать нежирные продукты, богатые клетчаткой.

Дегенеративные изменения позвоночника в основном врачи наблюдают у малоактивных людей, к примеру, офисных сотрудников, к. Правильный режим сна и бодрствования. При ухудшении состояния женщины или ребенка, отсутствии эффекта от проводимого лечения рекомендуется проведение досрочного родоразрешения независимо от срока беременности.

При этом правило здорового питания остается актуальным в течение всего срока: повышать калорийность рациона необходимо только за счет полезных продуктов питания. Я не думаю, что диеты не подходят для кормящих. Во время родов тоже возможны различные осложнения.