Предсказания 

Ремонт лопнувшей подошвы в домашних условиях. Почему лопается подошва на обуви? Для склеивания подойдет клей “Момент”

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

  • Вы сами регулируете свое время занятий.
  • Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
  • Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Знаю, что очень много девушек в силу каких-то личных причин (стеснение своего внешнего вида, неуверенность в себе, нехватка времени, маленькие дети, религиозные соображения мужа и т.д.) не могут посещать тренажерный зал. И здесь перед ними открывается выбор: тренироваться дома или полностью забить на тренировки и смириться со своей участью. Как человек, который начинал свою спортивную жизнь с домашних тренировок (об этом вы можете прочесть в разделе обо мне), я могу с уверенностью сказать, что тренировки дома дают очень даже неплохой результат. Если вы не ставите перед собой цели в домашних условия подготовиться к конкурсу по « » или накачать ягодицы, как у профессиональных спортсменок, а просто хотите привести себя в форму после родов, подхудеть к лету, привести в тонус мышцы рук или ягодиц, то тренировки дома хорошо справятся с этой задачей. В доказательство моих слов показываю вам эти фото.

Результат моих упорных тренировок дома .

На фото слева я весила 55-56 кг (о том, как я пришла к этому весу, можно прочитать здесь «Жизнь в стиле «All inclusive»), а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

  • похудеть и привести свои мышцы в тонус;
  • привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
  • вернуть свою форму после родов;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

  • наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
  • подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
  • развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Оборудования для домашних тренировок

Без утяжелителей и дополнительного оборудования, конечно, трудно заполучить красивое подтянутое тело и упругую попу, поэтому имея хотя бы некоторый спортивный инвентарь из того, что я перечислю ниже, вам будет намного легче и быстрее добиться желаемых результатов и приблизится к своей цели.

Итак, оборудование для тренировок дома :

1. Вес собственного тела

Вес собственного тела . Я намеренно поставила на первое место именно это «оборудование», так как в домашнем тренинге очень много упражнений делается именно, используя свой собственный вес, начиная от отжиманий и заканчивая взрывными плиометрическими упражнениями. Тренировки с весом собственного тела не нужно недооценивать! Они бывают порой даже намного эффективней в плане жиросжигания и повышения выносливости, чем тренировки с железом или кардио.

2. Гантели

На втором месте – это гантели . С помощью их вы сможете делать очень много упражнений, как на верхнюю часть тела (руки, спина, грудь, плечи), так и на нижнюю (ноги и ягодицы). Лично я рекомендую покупать гантели не менее 2 кг. Идеально если это будет две пары гантелей: одни полегче (например, по 2,5 кг для тренировок верхней части тела), другие – потяжелее (по 5-10 кг для тренировки ног и ягодиц). Если есть возможность, то можно купить разборные гантели, они очень удобны, так как вес можно менять в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности и задач. Вообщем, гантели – это самый главный вспомогательный инструмент, с которым можно работать дома.

3. Бодибар или штанга

Эти два вида спортивного инвентаря отлично дополнят компанию гантелям. С помощью бодибара вы сможете нагрузить больше ноги и ягодицы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады. А если у вас есть возможность приобрести штангу с парочкой блинчиками к ней, то это вообще кошерный вариант для тренировок дома . О таком, многие могут только мечтать.

В свое время я попыталась воссоздать что-то наподобие штанги, и это мне очень помогло даже нарастить немного мышц, а именно красиво оформить плечи и подкачать ягодицы. Фото моего творения прилагается:

Это как раз тот случай, когда тренировки дома могут носить не только жиросжигающий или поддерживающий характер, но и претендовать на статус массонаборных. Тут все зависит не только от веса, с которым вы работаете, но и от вашего настроя. Например, моя самодельная штанга, которую я слепила из бодибара (6 кг) и блинов с моих разборных гантелей (4 по 2,5 кг) весила всего 16 кг, практически, как пустой гриф для приседаний в тренажерном зале. Вроде бы, вес смешной, но это мне все равно не помешало нарастить мяско на плечиках и ягодицах. А знаете почему? Весь секрет в настрое. В ходе тренировочного процесса, важно всегда иметь связь МОЗГ-МЫШЦЫ! То, о чем вы думаете, что хотите получить от тренировки, то и происходит. Вот я очень хотела мышцы, я их и получила, даже от такого небольшого веса.

4. Фитбол

Следующий инвентарь, который вам пригодиться при тренировках дома , это фитбол . С помощью фитбола можно делать множество упражнений на пресс (кстати, это мой любимый «тренажер» для прокачки пресса), использовать его как вспомогательное средство для повышения уровня сложности выполнения какого-либо упражнения (болгарские выпад, отжимания, планка и т.д.). Это позволит вам увеличить интенсивность вашей тренировки и даст больший стресс для организма, что по итогу позволит создать идеальные условия для жиросжигания. Знаю, многие не любят тренировки с фитболом из-за их сложности, но если вы хотите получать от своих тренировок хороший результат, то приходится иногда переступать через свои «хочу-не хочу», «могу-не могу» и выходить из своей зоны комфорта. Пример тренировки дома с использованием фитбола, направленную на проработку ягодичных мышц, вы можете посмотреть здесь:

5. Утяжелители на ноги

Данный инвентарь поможет сделать вашу тренировку ног и ягодиц более эффективной. Если ваша цель – это упругая и подкаченная попа, то вместе со штангой и гантелями утяжелители на ноги помогут быстрей добиться данной цели. Я советую покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся для вас смешным весом. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один секретик, который лично мне при занятиях дома помог увеличить вес моих утяжелителей, это вот такой маневр:D

Так что если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам=) И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

6. Резиновые ленты и эспандеры

Они могут стать альтернативными вариантами утяжелителям и гантелям. С их помощью можно так же делать множество упражнений на руки, грудь, ноги, спину, а также ноги и ягодицы. Это универсальные снаряды, которые занимают мало место в доме, но по своей функциональности не уступают всему вышеперечисленному фитнес-оборудованию.

7. Скакалка

Это самый лучший кардио тренажер для тренировок в домашних условиях ! Тренировки, направленные на похудение и жиросжигание, без кардио малоэффективны, я бы даже сказала – вообще не эффективны. Поэтому тренировки дома так же, как и в тренажерном зале, предполагают кардио составляющую. после силовой тренировки помогут вам транспортировать жирные кислоты, которые под воздействием силовой тренировки уже вышли из жировых клеток и попали в кровь, в метохондрии клеток, где произойдет их сгорание. Поэтому пренебрегать кардио я бы не рекомендовала, так как отзанимавшись 40-60 минут силовой тренировкой, вы только сожгли гликоген в мышцах и использовали всю глюкозу, которая была у вас в крови, а сам процесс жиросжигания еще не начался. Скакалка – это идеальный вариант запустить этот процесс. Если вам трудно прыгать на скакалке, то, как альтернативой прыжкам, может стать бег на месте, тогда вам вообще не нужно никакое дополнительное оборудование для вашего кардио.

8. Орбитрек/беговая дорожка/степпер

Знаю, что многие используют свои давно купленные кардио тренажеры, как очень удобную большую вешалку для своих вещей. Если это про вас, и у вас дома одиноко в углу стоит один из этих тренажеров, то советую снять с него вашу одежду и воспользоваться им по предназначению. Наличие таких кардио тренажеров у себя дома дает вам большое преимущество среди других занимающихся, у которых их нет. С беговой дорожкой или орбитреком вы намного «облегчаете» себе процесс похудения, т.е. делаете его эффективнее!

Ну вот, пожалуй, и все основное спортивное оборудование, которое вам пригодится для ваших тренировок дома. Конечно, это не значит, что абсолютно весь этот инвентарь и тренажеры должны быть вами закупленными, нет. Я понимаю, что для кого-то это будет очень накладно в финансовом вопросе, да и не нужно в принципе. Многие из этих снарядов взаимозаменяемы, например: штанга и бодибар; гантели и эспандер; скакалка и орбитрек. Достаточно иметь всего 3-4 оборудования для того, чтобы эффективно проводить свои домашние тренировки . Помните, что все наши удачи и неудачи – это следствие наших мыслей и настроя на результат! Поверьте в то, что ваши тренировки дома смогут сделать из вас настоящую конфетку с плоским животиком и упругими ягодицами, и ТАК БУДЕТ! Вся сила в наших головах и мыслях, а руки и ноги — это только инструмент, с помощью которого мы можем лепить из себя кого угодно, будь-то сама Моника Брант или Наталия Мело. Помните об этом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

  • вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
  • в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
  • близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
  • у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

  • сжигание жиров, уменьшение веса тела;
  • развитие выносливости организма;
  • растяжение мышц и придание им тонуса;
  • улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

  • Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
  • Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
  • Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
  • Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
  • Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

  1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
  2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему « «.
  3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
  4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий , во время беременности, .

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

В настоящее время все больше дам стремятся выглядеть идеально, уделяя особое внимание своей фигуре. Но большинство девушек и женщин не могут позволить себе тренироваться в специальном оборудованном тренажерном зале, так как это для многих финансовая проблема или же просто проблема нехватки времени. Отличной альтернативой тренажерному залу является фитнес дома, который позволяет проводить занятия в привычной домашней обстановке.

Домашний фитнес в настоящее время становиться все популярнее среди женского пола и не только, ведь он позволяет значительно сократить время, что для многих является важнейшим показателем.

Самое главное, что занятия фитнесом дома ничуть не хуже, чем в специальном зале. Важным моментом в этом деле является большое желание и отсутствие лени, так как дома она может настигнуть в любой момент.

Перед тем как приступать к тренировке дома, необходимо быть проинформированным, с чего начинать занятия и как их проводить.

Итак, любую тренировку необходимо начинать с разогрева всех мышц во избежание травм во время занятия. Мышцы разогреваются активно с помощью бега, прыжков или быстрой ходьбы. Это должно занять около 10 минут. Всегда следует помнить о том, что занятия фитнесом должны проводиться комплексно, то есть следует выполнять упражнения на разные группы мышц.

Нельзя забывать также о повышении нагрузки со временем, так как организм, привыкая к одному режиму работы, перестает давать положительные результаты, поэтому всегда следует следить за динамикой прогресса тренировок и плавно повышать нагрузки.

Например, фитнес для начинающих не включает в себя сложных комплексов упражнений и долгой продолжительности занятия. Как только будет освоена простая тренировка, необходимо переходить к более серьезной, которая будет длиться не менее одного часа. Со временем также должны будут вводиться новые упражнения на разные группы мышц.

Пример тренировки для новичка:

  1. Разогрев мышц около 5 – 10 минут. Бег, прыжки на скакалке, прыжки в высоту, приседания и т. д. На данном этапе не надо перезагружать свой организм, так как впереди еще вся тренировка.
  2. Выполнение силовых упражнений 10 – 15 минут. Силовые упражнения должны быть направлены на 2 – 3 группы мышц. Например, в первый день упражнения на пресс и на ягодицы. Через день следует выполнить упражнения на ноги и руки. Силовые упражнения проводятся через день, так как организму требуется время для того, чтобы нарастить мышечную массу.
  3. Аэробика в течение 10 минут. Аэробика относится к кардионагрузке, которая включает в себя разные упражнения под подвижную музыку. После силовых упражнений она позволяет наиболее эффективно сжигать жир.
  4. Заминка. В конце любой тренировки проводиться заминка, включающая в себя упражнения на растягивание и перехода частоты пульса в нормальное состояние.

Необходимые элементы тренировки

Для того чтобы фитнес дома приносил действительную пользу, необходимо знать о том, без чего невозможно занятие. Итак, в первую очередь, следует:

  1. Приобрести спортивный инвентарь, который будет задействован в тренировке. Например, это может быть коврик для выполнения упражнений на полу или гири для силовых упражнений и т. д. Эти приспособления можно заменить и чем-то похожим домашним, но следует помнить, что специальный спортивный инвентарь поможет наиболее эффективно, тем более что это более удобно и всегда доступно.
  2. Выбор места для фитнеса. Это очень важный момент, так как выбор неудобного места может стать причиной прерывания тренировки. Также около места тренировки не должно находиться лишних предметов, которые могут испортиться, разбиться и т. д. во время занятия.
  3. Приобрести необходимую одежду для тренировки. Разумеется, она должна быть спортивной, удобной, не стеснять движений, испарять влагу. Лучше всего выбирать материал одежды – хлопок, ведь в нем кожа дышит, так как происходит быстрое испарение пота. Важен также выбор спортивной обуви, однако, многие предпочитают тренироваться босиком, но это запрещено, ведь могут возникнуть травмы, а спортивная обувь фиксирует стопу, не позволяя подвернуть ее.

Также необходимо знать, что во время тренировки интенсивно испаряется вода из организма, поэтому ее запасы необходимо пополнять. Для этого всегда следует держать в комнате, где происходит тренировка, стакан с водой, но разрешается делать несколько глотков, чтобы не навредить организму. После занятия сразу же необходимо принимать душ, так как испарение пота оказывает отрицательное воздействие на кожу, поэтому ее следует сразу очищать.

Принимать пищу сразу же после занятие запрещается, так как в течение некоторого времени еще будет происходить расход калорий. Подкрепиться можно спустя 1,5 – 2 часа белковыми продуктами, но если уже поздний вечер и пора спать, лучшим вариантом будет выпить кефира.

Если вы будете придерживаться нижеперечисленных советов, тренировки будут наиболее эффективными и действенными:

  1. Всегда следует четко придерживаться своей цели. В данном случае, необходимо тренироваться с полной отдачей, ведь от этого зависит конечный результат. Если ощущается боль в мышцах, то в этом нет ничего страшного, но бывает и так, что во время тренировки становится действительно плохо (повышение давления, тошнота и т. д.). В таком случае тренировку лучше прекратить.
  2. Не делать себе поблажек. Нет ничего невозможного, а, следовательно, выполнить упражнение не так сложно, как это кажется.
  3. Стараться проводить тренировку в одинаковые часы, а главное – регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому режиму, а также стимулировать его на более эффективную работу. Лучше всего проводить тренировку не поздно вечером или рано утром, а в то время, когда это будет комфортно, потому что не будет пользы от такого занятия, которое не будет приносить удовольствия. Важно работать в полную силу, выполняя все упражнения качественно и добросовестно.
  4. Необходимо верно дозировать нагрузки. Например, категорически запрещено часами поднимать гантели, так как это, в первую очередь, вредно для организма, тем более, что не принесет большой пользы. Важно верно распределять нагрузку на все тело.
  5. Упражнения не следует выполнять быстро. Самое главное – правильно. Так, чтобы все те мышцы, которые должны быть задействованы, были в работе.

Плюсы и минусы фитнеса дома

Перед выбором домашних тренировок необходимо ознакомиться со всем нюансами, плюсами и минусами.
Итак, плюсы домашних занятий:

  • проводить тренировку можно будет тогда, когда это будет удобно, это обеспечивает удобство и комфорт занимающемуся человеку, а тем более тем, кто стесняется тренироваться при чужих людях;
  • занятия дома экономят бюджет, ведь чтобы оплачивать фитнес в спортивном зале, необходимо немало средств;
  • сокращение времени: это важный пункт для молодых мам или просто для занятых людей, у которых нет возможности тратить время на дорогу;
  • удобные условия: в зале приходится ждать места для того, чтобы позаниматься на любимом тренажере.

Несмотря на все плюсы тренировки дома, существуют и минусы:

  • дома не будет тренера, человека, который может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение или верно распределить нагрузку;
  • отсутствие большого пространства: в зале есть возможность заниматься абсолютно свободно, что дома может быть недоступно, так как не все имеют большую площадь;
  • отсутствие мотивации: многие не способны самостоятельно встать и начать тренировку, им нужен постоянный контроль со стороны тренера или какого-либо другого человека, а в зале такая возможность представляется, так как тренировка происходит в окружении других людей, а самое главное, в присутствии и под руководством тренера;
  • небольшое количество спортивных тренажеров и инвентаря, в то время как в зале представлено большое количество разных тренажеров на различные групп мышц, но дома такого быть не может, что является острой проблемой.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что тренировки в домашних условиях являются эффективным средством в борьбе с лишним весом, а также помогают обрести подтянутую и спортивную фигуру, но для этого придется действительно постараться. Важно помнить правило, что нет ничего невозможного для человека, который действительно хочет добиться своей цели.

Полезное видео

Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»: