Неврозы - лечебные упражнения при заболеваниях нервной системы. Снятие стресса с помощью упражнений

Больные психастенией мнительны, малоподвижны, сосредоточены на своей личности, заторможены, угнетены.

Возможности терапевтического действия физических упражнений при психастении очень разнообразны и эффективны.

Основной механизм воздействия физических упражнений заключается в «расшатывании» патологической инертности корковых процессов, в подавлении очагов патологической инертности по механизму отрицательной индукции.

Осуществлению этих задач соответствуют физические упражнения, насыщенные эмоционально, быстрые по темпу, совершаемые автоматически.

Музыка, сопровождающая занятия, должна быть жизнерадостной, от медленных и умеренных темпов, как и движения, должна переходить к более быстрым вплоть до «аллегро».

Занятия очень хорошо начинать с маршей и маршеобразных песен (марш Дунаевского из кинофильма «Цирк»). В комплекс физических упражнений чаще все го и больше всего необходимо вводить игровые упражнения, короткие эстафеты, элементы соревнований.

В дальнейшем для преодоления чувства собственной малоценности и пониженной самооценки, застенчивости, так характерных для лиц психастенического склада, рекомендуется вводить упражнения на преодоление препятствий, на равновесие, силовые упражнения.

При формировании группы для занятий целесообразно включать в группу несколько выздоравливающих больных с хорошей эмоциональностью, с хорошей пластикой движений. Это важно потому, что, как показал опыт, больные этой группы отличаются непластичной моторикой, неуклюжестью движений и неловкостью. Они, как правило, не умеют танцевать, избегают и не любят танцы.

При наличии навязчивых явлений, страхов большое значение имеет соответствующая психотерапевтическая подготовка больного, разъяснение важности для преодоления чувства необоснованного страха выполнения упражнений.

Таким образом, особенностью лечебной физической культуры этой группы является сочетание ее с психотерапией и музыкой. Эти три фактора, комплексно дополняют друг друга, дают хороший эффект.

Схема построения занятий для больных психастенией.

1. Вводная часть. Введение в урок. Возбуждение автоматических в эмоциональных реакций.

2. Основная часть. Рассредоточение внимания на многочисленные объекты и ускорение автоматических реакций. Повышение эмоционального тонуса до максимума.

З. Заключительная часть. Неполное снижение эмоционального тонуса. Продолжительность урока 30 минут.

Методика.

Число лечащихся 12--15 человек. Команда подается живо. Излишняя требовательность и строгость к ошибкам и большой точности выполнения упражнений вредны.

Исправлять ошибки следует посредством показа хорошего выполнения упражнений кем-либо из больных. Не рекомендуется делать замечания тем больным, у которых это упражнение не получается.

Тоном команды, тембром голоса, живым реагированием на положительные эмоции больных, активным участием в их эмоциональном подъеме методист должен содействовать повышению контактности лечащихся с собой и друг с другом. Задача возбудить автоматические реакции в эмоциональный тонус достигается ускорением темпа движений: от свойственного этим больным медленного темпа 60 движений в минуту до 120, затем от 70 до130 движений и в последующих занятиях от 80 до 140 движений в минуту. Для повышения эмоционального тонуса применяются упражнения в сопротивлении парами, массовые игровые упражнения, упражнения с медицинболом.

Для преодоления чувства нерешительности, застенчивости, неуверенности в себе -- упражнения на снарядах, на равновесие, прыжки, преодоление препятствий.

В заключительной части урока проводятся упражнения, способствующие неполному снижению эмоционального тонуса. Необходимо, чтобы больной покидал зал лечебной гимнастики в хорошем настроении.

У больных без значительной астенизации длительность урока сразу может составлять 30--45 минут. Из них на вводную часть приходится 5--7 минут, на основную -- 20-30 минут, на заключительную -- 5--10 минут.

Во вводной части урок начинается с ходьбы в кругу (1 минута), а затем следуют вольные упражнения руками (по 8 раз), туловищем (по 8 раз), ногами (по 8 раз) и сиди и лежа (по 8 раз).

Основная часть строится достаточно разнообразно, в каждом уроке набор упражнений меняется. В основной части нужно широко использовать упражнения с волейбольным мячом (15 раз), гимнастическими палками (8--12 раз), скакалками (16 раз). Особое внимание следует уделить упражнениям, при выполнении которых требуется достаточная твердость, уверенность в себе, точная координация движения, сохранение равновесия, частая смена возбуждения и торможения. Сюда относят упражнения с бросанием баскетбольного мяча в корзину (по 10 раз), ходьба по рейке гимнастической скамейки вначале с открытыми, а затем и с закрытыми глазами (4--5 раз). В последующем по возможности нужно повышать высоту рейки или перейти на ходьбу по гимнастическому бревну. Ходьбу по рейке или бревну следует постепенно усложнять выполнением различных упражнений во время прохождения: удар по висящему мячу, различные вольные движения, повороты, преодоление препятствий. Из игровых упражнений благоприятно действуют соревнования по прыжкам в высоту, лапта, волейбол (как с сеткой, так и без нее), а в зимнее время -- катание на лыжах с гор с постепенно усложняющимися условиями спуска, катание на коньках, на санках с гор.

В заключительной части урока неполное снижение эмоционального тонуса достигается кратковременностью ее (1 минуты), выполнением небольшого числа динамических дыхательных упражнений на расслабление. Заканчивать ее следует опросом самочувствия.

При сочетании с астенизацией схема построения курса лечения и уроков несколько изменяется. В этом случае длительность урока вначале не превышает 5-7 минут и лишь постепенно доводится до 20-30 минут. Урок строится по тем же принципам.

Занятия с больными психастенией целесообразно проводить игровым методом, включать в занятия игры, элементы спортивных упражнений и соревнований, экскурсии. В процессе занятий необходимо отвлечь внимание больного от навязчивых мыслей, заинтересовать его упражнениями.

Некоторые особенности применения физических упражнений в занятиях с больными психастенией связаны с наличием у них навязчивых страхов (фобий). При наличии фобий, навязчивых идей необходима психотерапевтическая подготовка больного, приобретающая особую важность для преодоления чувства необоснованного страха перед выполнением упражнений.

Так, при фобии высоты, кроме перечисленных выше особенностей урока, нужно постепенно заставлять выполнять такие упражнения, которые вселяют уверенность в больного, снимают страх высоты. К ним относится ходьба по бревну с постепенным увеличением высоты, на которой эти упражнения выполняются, прыжки с какого-либо возвышения с постепенным увеличением его высоты.

При кардиофобическом синдроме, прежде всего, нужно очень подробно ознакомиться не только с психическим, но и физическим состоянием больного. Занятиям лечебной физической культурой должны предшествовать подробные соматические исследования, консультация с опытным терапевтом. Следует также внимательно изучить особенности, в которых появляется кардиофобический приступ, в частности связь этих приступов с какой-нибудь ситуацией (физической нагрузкой, высотой, волнением, усталостью в т.д.) В соответствии с этими данными и строится схема занятий лечебной гимнастикой. Конечно, речь идет о лицах, у которых нарушение коронарного кровообращения (или какая-либо другая сердечнососудистая патология, сопровождающаяся или не сопровождающаяся сердечными болями) совершено отсутствуют, но у больного имеется интенсивный страх сердечного приступа, страх умереть от инфаркта миокарда. Особенно показаны для лечения лечебной физической культурой лица, у которых <приступы> сердечных болей связаны с волнением. Первое время больные вообще не участвуют в упражнениях, а только присутствуют на занятиях других больных. Лишь затем можно постепенно втягивать их в занятия лечебной гимнастикой. Первые занятия очень кратковременны и ограничиваются лишь небыстрой ходьбой по кругу (без вольных упражнений) и некоторыми вольными упражнениями ногами (по 4--8 раз) и туловищем (по 4--8 раз). Затем длительность урока можно увеличить за счет упражнений с гимнастическими палками, ходьбы по гимнастической скамейке и ее рейке с постепенным добавлением дополнительных упражнений во время ходьбы. При успешном выполнении этих упражнений, начиная с 3-й недели, можно ввести в вводную и основную части урока вольные движения руками, бросание волейбольного мяча (по 10--15 раз), а в конце курса (4--5 недель) упражнения со скакалками, игровые упражнения с волейбольным мячом, подпрыгивание, прыжки в высоту в длину, ходьбу на лыжах по равнине.

Тактика методиста физической культуры и лечащего врача при появлении сердечных болей у больного во время выполнения упражнения достаточно сложна. С одной стороны, нужно прислушиваться к таким жалобам, но если есть уверенность в том, что эти боли не поддерживаются какой-то соматической основой, нужно смело рекомендовать больному не обращать внимания на болевые ощущения, сосредоточить свое внимание на правильном выполнении рекомендуемых упражнений, тем более что сами упражнения исключают возможность ухудшения со стороны сердечнососудистого аппарата.

Своеобразная методика назначается при страхе физического напряжения. Чаще всего этот навязчивый страх появляется у лиц с послеоперационной раной, когда врачи дают совет первое время не поднимать тяжестей, вообще не выполнять сколько-нибудь тяжелой физической работы. В дальнейшем, несмотря па хорошее течение послеоперационного периода, страх перед поднятием тяжестей, физическим напряжением фиксируется и тогда следует провести курс специальных упражнений.

Первое время больные выполняют только вольные упражнения руками (продолжительность урока 5--7 минут) и ходьбу. Спустя неделю, в основную часть урока вводятся упражнения с палками (4-8 раз), вольные движения туловищем, ногами, сидя и лежа (по 8--12 раз). Еще через неделю можно добавить упражнения на гимнастической скамейке, перебрасывание волейбольного мяча, прогулки на лыжах (без крутых подъемов и спусков, не более 30 минут).

Еще позже в основную часть урока вводят упражнения со скакалками, подпрыгивания, игру в волейбол, наконец, перебрасывание медицинбола нарастающей тяжести.

Из сказанного выше совершенно определенно вытекает необходимость тщательного ознакомления с особенностями больного, структурой его переживаний. Это правило, ценное вообще для всех видов больных, здесь становится особенно нужным. Поэтому методист по лечебной физической культуре должен подробно ознакомиться с историей болезни, выяснить все нюансы навязчивых страхов, «ритуалов» больного, в беседе с лечащим врачом совместно наметить схему применения лечебной физической культуры, а также постоянно держать связь с лечащим врачом и вместе оценивать изменения, происходящие в структуре заболевания, намечать дальнейшие программы занятий с учетом происшедших сдвигов.

Важным результатом применения лечебной гимнастики к больным психастеническими синдромами является возможность использования моторика для работы больного над собой; отсюда переход от лечебной гимнастики в группе в условиях стационара к использованию ее в домашних условиях; при этом есть несомненный положительный эффект от участия этих больных в игре в волейбольных командах, в соревнованиях по велосипедной езде, а там, где позволяет состояние здоровья, в футбольных тренировках и состязаниях.

Большое положительное значение имеют для этих лиц танцы, особенно коллективные.

Стеснительность – это периодическое состояние психики, вызываемое сочетанием внешних факторов и внутреннего самоощущения, проявляется поведенческими реакциями и свойственно, как человеку, так и животным. Стеснительность включает в себя целый набор черт, которые в совокупности формируют данную черту характера. К ним относятся напряженность, боязливость, неуверенность на фоне отсутствия социальных и коммуникативных навыков, определенная степень неловкости при социальном общественном взаимодействии.

Причины стеснительности всегда лежат в стремлении спрятать свою истинную личность из-за взаимодействия, поэтому человек довольно аккуратен в своих высказываниях и проявлениях. Из-за такого стиля поведения стеснительность часто принимается за внутреннюю скромность, утонченность, сдержанность, светскость манер, но при этом она не является внешним отражением наличия данных качеств, это лишь маска, которая выглядит подобным образом.

Есть несколько категорий проявления стеснительности: внешняя (когда человек боится проявляться в обществе, придает сверхценное значение общественному мнению, подчиняет собственные мысли и действия оценкам окружающих и боится их осуждения) и внутренняя (когда человек стесняется себя перед самим собой, предпосылками к чему служит слишком сильное чувство , отсутствие адекватного самовосприятия и навыков справляться с психологическими проблемами).

Формируется стеснительность в ходе развития личности на самых ранних этапах. Этому могут служить примеры родителей и копирование модели взаимодействия с миром и реакций на него. Еще одним моментом, формирующим данные реакции, является процесс , который проходил травматично или обедненно, что послужило отсутствием сформированности необходимых социальных навыков.

Помимо внешних, существуют и внутренние причины стеснительности. К психологическим факторам относится серьезный , происходящий на подсознательных уровнях. Возникает внутренняя эмоциональная буря, часто вызываемая противоречивыми реакциями или желаниями, которые подавляются или же подавляется весь конфликт. При этом человек сознательно выбирает следовать правилам общества, которые заглушают его собственные – уровень напряжения растет, контакт с социумом находить все тяжелее. Стеснительность, вызванная подобными переживаниями сравнима с герметичным паровым котлом, который после определенной отметки давления взрывается. При этом человек уже вряд ли будет восприниматься, как стеснительный, а окружающих это повергнет в шок.

Также стеснительность вызывается нарушением обмена нейромидиаторов в головном мозгу и служит симптомом некоторых психологических патологий. Это состояние связано со слабостью нервной системы, гипертимными акцентуациями личности. Когда стеснительность обусловлена физиологическими показателями, обычно требуется медикаментозная терапия. При постоянно выраженном состоянии, а не ситуационной стеснительности рекомендуется психотерапия.

Что такое стеснительность

Стеснительность часто рассматривается, как удобное и позитивное качество со стороны управляющих социальных структур. Например, в школе учителю более удобно будет поведением стеснительного ребенка, чем самоуверенного сорванца. Точно такая же картина происходит на работе и даже в периодическом дружеском общении. Но выгодным и полезным данное качество является только для окружающих, ищущих собственную выгоду в контакте, для человека стеснительность является прямой дорогой к искусственно заниженной самооценке, повышенной и депрессивному состоянию. Именно поэтому заботливые родители ищут способы, как побороть стеснительность ребенка, а не как лучше ею воспользоваться.

Стеснительность не является врожденным качеством, все дети от рождения громко заявляют о себе, искренне проявляют желания и .

Стеснительность не является базовым состоянием, а относится к числу социальных эмоций и соответственно развивается в том возрасте, когда осваиваются социальные механизмы взаимодействия (обычно это происходит в возрасте от трех до семи лет). С одной стороны важное влияние оказывает поведение родителей и стиль воспитания: чем больше ребенка одергивают, указывают на недостатки, критикуют проявленную инициативу, тем с большей вероятностью будет сформирована стеснительность. При таком подходе формируется внешне ориентированная стеснительность, когда человеку стыдно за себя, свои поступки и мысли перед окружающими.

Помимо непосредственного влияния внешнего родители оказывают влияние своим примером, когда ребенок учится не на том, что ему было сказано, а на том, что он видит. Если родители ведут замкнутый образ жизни, при социальных контактах проявляют стеснительность, то у ребенка формируется внутренняя позиция, направленная на маскирование себя. В данном контексте можно говорить о внутренней ориентации стеснительности, стыде перед самим собой за себя же.

Оба варианта приводят к неумению выстраивать социальные контакты, из-за чего портятся отношения со сверстниками и стеснительность усугубляется. Получается замкнутый круг, где чтобы преодолеть стеснительность, необходимо проявить уверенность, для чего нужно преодолеть стеснительность.

Но также многие дети осваивают данный социальный механизм, как и множество других с позиции собственной выгоды. Чем больше позитивных изменений со стороны поведения значимых взрослых ребенок будет получать, стесняясь, тем больше данное качество личности будет закрепляться в ее структуре. Манипуляция взрослыми – это единственный способ воздействия ребенка на мир, так как прямая конфронтация ему пока не доступна. Если стесняясь брать конфету, малыш получает две, то в следующий раз несколько раз откажется не из учтивости, а с целью получить больше, причем так, чтобы взрослые считали это собственным решением. Во многих случаях обоснованность стеснительности низкой самооценкой не выдерживает никакой критик, поскольку эта линия поведения во многом является регулируемой и если человек перестанет получать выгоду, то меняется и способ взаимодействия.

Позиция жертвы, несчастного человека, принижение собственных возможностей всегда дает выгоду – такого человека пожалеют, выполнят за него работу, отдадут самый вкусный кусочек. Не будут предъявлять больших требований или будут выдавать несоразмерно большое вознаграждение за небольшие усилия.

Соответственно, прежде чем решаться избавляться от стеснительности или бороться с этим качеством у других, необходимо выяснить формирования подобной позиции. В случаях биологической обоснованности, человеку будет необходима поддержка и помощь, а в случае манипулятивного поведения наоборот, вручение полной ответственности и безапелляционный стиль общения.

Как избавиться от стеснительности

Если стеснительность обоснована психологическими моментами, то первым способом на пути решения данной проблемы, будет осознание ее наличия и собственного влияния на возникновение и развитие данной ситуации.

Стеснительность это черта характера, которая не является чем-то неизменным и постоянным, как и сила нервной системы – это особая модель реагирования, привычка, ставшая удобной, определенный стиль мышления. Точно так же, как человек подкрепляет развитие какого-либо способа реагирования, он может уменьшать его воздействие. Чтобы уменьшить количество таких проявлений, придется вспомнить, в какой именно момент было принято решение о пользе данного способа реагирования. Скорее всего это была обоснованная ситуация в детстве, когда только такая реакция могла быть успешной, но сейчас и личность стала более зрелой и ситуации происходят другие, соответственно нужны новые способы.

Как избавиться от стеснительности? Чтобы понимать, что с вами происходит в момент стеснения необходимо очень деликатно прислушиваться к себе. Отмечать какие еще чувства возникают в этот момент, что происходит с физическим ощущением (может появляться напряжение или ), как быстро развивается данное чувство и в каких ситуациях. Возможно, при данном детальном анализе у вас появятся детские воспоминания каких-то ситуаций, людей, фраз, характеристик в вашу сторону. Все это необходимо отмечать, чтобы потом иметь возможность изменить.

Далее, чтобы изменить собственные реакции необходимо изменить хотя бы одну из составляющих привычного реагирования. То есть если в привычной ситуации, когда вы начинаете стесняться, у вас учащается дыхание, то можно сознательным усилием дышать максимально медленно и глубоко. Если появляется неприятное чувство в районе груди, то его можно мысленно переместить в руки и стряхнуть. Когда в всплывают критикующие голоса, то вообразите сказанное мультяшными голосами. Чем больше моментов вы сможете сознательно изменить, тем более отличной будет ваша конечная реакция.

Кроме работы в непосредственной ситуации необходимо работать с внутренними убеждениями относительно самовосприятия и внутреннего ощущения ситуации. Это работает даже при вопросах, как побороть стеснительность ребенка.

Можно спортом и сменой имиджа, можно записаться в студию единомышленников или попросить специалистов выделить ваши сильные стороны и привлекательные черты. Чем больше вы развиваетесь, как в физическом, так и моральном плане, тем выше ваше позитивное самовосприятие. Также важно, какими людьми вы себя окружаете: чем меньше упрекающих и унижающих личностей, тем меньше у вас поводов постоянно пригибать голову в стеснении.

Можно поискать в своих координатах образ человека или героя, на которого вы хотели бы ровняться. С одной стороны это поможет выработать тактику достижения, научиться тому, что умеет этот человек. С другой стороны полезно проанализировать, откуда у вас именно этот эталонный образ и проверить насколько он ваш, поскольку часто внешние идеалы нам внушают еще в детстве, и они не имеют никакого отношения к личности, которую мы имеем на данный момент.

Когда пример выбран действительно вами и соответствует действительной ценностной и смысловой системе, попробуйте прожить день, как этот человек. От вас не требуется многого, только сыграть роль, примерить образ и почувствовать, каково находится в такой роли. Могут возникнуть ощущения, что в своей прежней жизни вам было комфортнее, а возможно вы почувствуете насколько легко проявлять уверенность и заявлять о себе.

Приготовьтесь к тому, что изменения займут много времени. Невозможно стесняться двадцать лет, а после одного упражнения проявлять сверхлидерские качества. Это будет ежедневная кропотливая работа, причем не только непосредственно с ощущениями в момент стеснения, но и с глобальным переживанием жизни и себя в ней.

Как побороть стеснительность и неуверенность в себе

Когда стеснительность тесно связана с неуверенностью, то действовать придется в направлении обеих проблем. Прежде чем выходить на огромную сцену, чтобы отработать собственную уверенность, необходимо чувствовать себя комфортно рядом со своими близкими. Для этого начинайте их радовать, делать приятные сюрпризы, причем, не ища для этого повода. Стремление улучшить жизнь окружающих является прекрасным поводом для установления контакта, а позитивные отклики, которые вы получите, обязательно поднимут настроение и веру в себя.

Занимайтесь спортом и физическими нагрузками. Это не только улучшит самочувствие за счет выработки эндорфинов, но также улучшит внешний вид и ту часть уверенности, которая связана с этим. Открывайте новое не только в области своих физических возможностей, но также и социальных контактов, ищите своих людей, с которыми будет комфортно и приятно. Возможностей для этого много даже в маленьком городке – и лучше иметь десять виртуальных друзей, которые понимают, ценят и поддерживают, чем тридцать находящихся физически рядом, но постоянно унижающих.

Ставьте себе большие цели и стройте планы – это важная часть развития уверенности и подавления стеснительности. Помните, что у каждой цели должен быть свой план осуществления и сроки реализации. Важно, чтобы в любой цели или оценки своих действий вы начали ориентироваться только на собственные желания и суждения. То, что говорят окружающие, не всегда является истиной, многая критика обоснована , а обесценивание ваших планов, целей, мечтаний ограниченностью . Только уровень собственной удовлетворенности должен быть ключом к пониманию в том ли направлении вы движетесь.

Фиксируйте свои успехи с помощью полученных грамот или фотографий, реально сделанных вещей. Даже если ваша цель была в улучшении собственного здоровья, то это можно отметить изменениями показателей обследования, улучшение физической формы фотографиями до начала занятий и после месяца тренировок. Это касается не только достижений в сфере развития, но также и в социальных контактах – фотографируйтесь с новыми друзьями, отмечайте месяц дружбы с интересным человеком. Чем больше вы сможете наблюдать результаты своего успеха, тем больше будет для дальнейшего движения вперед. Если этого не делать, то в силу особенностей восприятия, со временем хорошее стирается, а негативные моменты остаются в памяти и может сложиться ощущение, что жизнь не меняется.

Отдельное время уделите снятию мышечных блоков при помощи массажа, физических упражнений или сеансов телесно-ориентированной терапии. Это очень важный момент, поскольку любая стеснительность связана с контролем, который также блокирует тело и оставляет напряжение в мышцах. Чем более расслабленным будет становиться тело, тем легче станет взаимодействовать с миром, свободнее проявляться, как личности.

Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как , так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

• «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
• «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
• «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

• Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
• Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

• визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
• мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
• восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и . Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

• относиться к возникающим ситуациям проще;
• учиться позитивно мыслить;
• избавляться от негативных эмоций;
• смех – лучшая профилактика стресса;
• физические упражнения;
• релаксация;
• прогулки на свежем воздухе;
• мечтать и фантазировать;
• иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

В заключение

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Застенчивость и неуверенность ‒ это проблемы, с которыми довольно сложно бороться. Какова природа этого явления, есть ли у робости преимущества и как перебороть свою стеснительность? Постараемся разобраться.

Проблема стеснительности

Открытым и смелым людям не понять состояние стеснительных людей. Застенчивые люди стесняются подойти к незнакомому человеку и спросить, сколько времени. Они могут пренебречь своими интересами лишь потому, что робость мешает говорить.

Застенчивость появляется еще в детстве: ребенка может пугать большое количество людей, и ему сложно знакомиться со сверстниками. Некоторые ученые полагают, что стеснительность может быть наследственной чертой. Тем не менее стеснительность чаще всего ведет к появлению комплексов и страхов, а также банальной неуверенности в себе.

В застенчивости есть свои плюсы

Стеснительным людям нужно знать, что они обладают определенными преимуществами. Назовем некоторые из них.

1. Интенсивное саморазвитие. Стеснительному человеку трудно общаться с другими людьми, но ему легко быть с самим собой. Застенчивые люди постоянно занимаются самоанализом, поэтому они легко вычленяют свои недостатки и стараются работать над ними.
2. Анонимность. Кто бы мог подумать, что в 21 веке обычному человеку практически невозможно сделать что-либо без ведома общества? Но социальные сети, мобильные телефоны и куча приложений, докладывающих о нашем местоположении, практически не дают возможности уединиться. Стеснительным людям легче затеряться в толпе: они тихие, поэтому привлекают меньше внимания.
3. Умение выбирать друзей. Стеснительные люди умеют наблюдать и делать правильные выводы. Именно поэтому они разборчивы в своих связях, как интимных, так и общественных. К тому же они умеют слушать, поэтому всегда являются хорошими собеседниками.

Как преодолеть стеснительность?

При всех достоинствах стеснительность все-таки заставляет постоянно сомневаться в своих решениях и попросту иногда мешает. Никто не может вас заставить (да это и не нужно) быть душой компании, постоянно находиться в центре внимания или знакомиться со всеми подряд. Однако для того, чтобы достичь взаимопонимания с коллегами или ченами семьи, нужно сделать несколько смелых шагов на пути прощания с робостью. Поэтому если вы считаете, что ваша застенчивость начала вам мешать, то стоит добавить своим действиям больше уверенности.

Итак, мы приведем 5 простых советов, которые вам помогут преодолеть стеснительность.

• Знайте свои границы. Не делайте или не говорите того, что вам причиняет дискомфорт. Вы должны понимать, в чем вы уверены и что вам легко дается, а к чему стоит предварительно подготовиться. Если вы не можете долго разговаривать со слишком откровенным человеком или работать в коллективе, то не делайте этого. Незачем себя мучать.
• Расставьте приоритеты. Ваши ценности ‒ это своего рода "маячки", на которые вы ориентируетесь. Постарайтесь определиться в том, что для вас действительно важно. Если вы этого не сделаете, то вашу уверенность может подорвать любая ситуация.
• Тренируйте навыки. Ваша уверенность в себе появится вместе с вашей компетентностью. Если вы за рулем, то вы должны быть уверены в том, что вы хорошо водите машину. Если вы учитель, то вы должны знать, что даете достаточно знаний ученикам и делаете это хорошо.
• Присмотритесь к людям. Не сравнивайте их с собой, а постарайтесь увидеть личность каждого. Представьте, что у каждого человека есть свои страхи и свои комплексы. Они тоже в чем-то не уверены. Тогда почему их нужно стесняться? Они такие же люди, как и вы.
• Позитив. Ко всему относитесь с юмором. Наконец-таки решились спросить дорогу у незнакомого человека и от волнения запнулись и забыли, что хотели сказать? Представьте свое лицо в этот момент и посмейтесь над собой.

Положительное отношение к своим недостаткам искоренит ваши комплексы. Работайте над собой!

Многие из нас осуждают раскрепощённых, уверенных в себе людей, хотя на самом деле желают быть похожими на них. Это неудивительно, поскольку подобные личности стремятся стать душой компании, они заряжают энергией и оставляют после ухода частичку себя. С другой стороны, не стеснительные люди кажутся самоуверенными и наглыми. Так или иначе, чтобы побороть застенчивость, нужно изучить все аспекты и составить грамотный план. Поговорим обо всём по порядку.

Причины стеснительности

1. Люди становятся застенчивыми, когда много времени проводят в одиночестве. Неспособность социально контактировать вызвана отсутствием элементарных навыков общения.
2. Генетический фактор также внёс свою лепту. Если ребёнок растёт в семье с застенчивыми родителями, данная особенность перенесётся автоматически.
3. Неуверенные в своих силах люди часто бывают стеснительными. Это происходит из-за постоянной критики со стороны других или низкой самооценки, навязанной подсознанием.
4. Боязнь общения с окружающими и, как следствие, замкнутость, возникают по причине пережитой психологической травмы. Человек старается себя оградить от будущих потерь, поэтому становится стеснительным.
5. Если ребёнок проживает в семье, которая регулярно критикует и унижает его, чадо вырастет замкнутым автоматически. То же самое касается детей, живущих в постоянных запретах.
6. Существует люди, которые боятся «упасть в грязь лицом». Это связано с общественным порицанием, человек не желает быть отвергнутым коллегами, приятелями, родственниками и даже малознакомыми людьми.
7. Стереотипы влияют на формирование жизненных устоев. Если ребёнка постоянно хвалили и возлагали большие надежды, он постарается сделать всё, чтобы не разрушить иллюзию. Такой человек в дальнейшем опасается выражать свои мысли.

Как избавиться от стеснительности

Следует помнить, что замкнутость - не порок. Молодые девушки гораздо привлекательнее тогда, когда у них на щеках появляется румянец, а голос слегка дрожит. Однако если подобная особенность мешает вам полноценно существовать, от неё необходимо избавляться.

Способ №1. Общайтесь с незнакомыми людьми

1. В большинстве случаев люди начинают стесняться заблаговременно перед общением с незнакомцами. Подобное поведение ошибочно, ведь с этими людьми вам детей не крестить.
2. Принимайте приглашения друзей на посещение всевозможных тусовок, концертов, кинотеатров. Возьмите за привычку знакомиться минимум с 2 новыми людьми в месяц.
3. На первых порах можно сгладить углы, заводя друзей через социальные сети. Начинайте с «ВКонтакте» или «Одноклассники», затем сами назначайте встречу, когда будете готовы.
4. Чаще выходите «в свет». Посещайте многолюдные кафе и рестораны, места скопления населения. Стойте в очереди, оплачивая коммунальные услуги, общайтесь.
5. Занимайтесь самостоятельным решением насущных вопросов. Это больше относится к посещению инстанций и других серьёзных контор (паспортный стол, ЖКХ, налоговая и пр.).

Способ №2. Найдите новых приятелей

1. Посетите социальные группы или зарегистрируйтесь на форумах, в которых люди делятся своими сомнениями. Найдите человека, имеющего такую же проблему. Осуждайте с ним тему: «Как побороть стеснительность».
2. Также рекомендуется найти человека методом «от противного». Важно, чтобы новый знакомый не имел комплексов и стеснительности. Подобная личность будет постоянно вытягивать вас из зоны комфорта. Это поспособствует раскрепощению.
3. Каждый человек приходит в вашу жизнь не случайно. Выбирайте круг общения таким образом, чтобы в нём присутствовали люди всех социальных групп. Безусловно, не стоит лезть в криминал.
4. По возможности общайтесь только с успешными людьми. Создайте для себя кумира, следуйте его путём. Не бойтесь собственных ошибок, они требуются для опыта.

Способ №3. Совершайте дерзкие поступки

1. Проанализируйте свою жизнь. Выделите поступки, на которые вы не могли решиться длительное время. Давно собирались прыгнуть с канатом или парашютом? Дерзайте!
2. Независимо от того, мужчина вы или женщина, присмотритесь к мототранспорту. Люди на двухколёсных железных конях выглядят дерзко и уверенно. Отучитесь на категорию «А», купите спортивный байк и экипировку.
3. К поступкам, способным побороть стеснительность, относится участие в телевизионных программах (в частности массовках), конкурсах красоты и других публичных выступлениях. Изложение мыслей на публику раскрепостит вас, главное, тщательно подготовьтесь.
4. Если вы девушка, наденьте экстравагантный миниатюрный топ или туфли на высоких каблуках. Пересмотрите свой имидж, перекрасьте волосы в яркий оттенок. Посетите фетиш-тусовку, посетите благотворительные акции или станьте волонтёром.
5. Людям, испытывающим длительную симпатию к противоположному полу, стоит пригласить человека на свидание. Наберитесь смелости и дерзайте, живите сегодняшним днём.
6. Во всех перечисленных действиях важно знать меру. Не стоит прыгать с места в карьер, думайте о собственной безопасности и моральном состоянии. Не нарывайтесь на неприятности, тщательно планируйте и прогнозируйте все действия.

Способ №4. Обретите уверенность в себе

1. В большинстве случаев люди становятся стеснительными из-за комплексов, которые появляются с годами или вытекают из детства. Для избавления от застенчивости необходимо устранять неуверенность всеми возможными способами.
2. Если вы не чувствуете себя комфортно, потому что весовая категория превышает все границы, действуйте. Запишитесь в спортзал, избавьтесь от целлюлита, сядьте на диету. Купите одежду, скрывающую недостатки.
3. Пересмотрите свой образ. Сделайте новую стрижку, смените цвет волос, отправляйтесь на маникюр и педикюр. Посетите курсы визажа, найдите «свою» косметику, не выходите на улицу без макияжа.
4. Избавьтесь от «хлама». К нему относится старая одежда с катышками и вытянутыми коленками, потрёпанная обувь и сумки, старые куртки. Замените каждую выброшенную вещь новой, более стильной и необычной.
5. Оцените свои возможности касаемо имеющейся профессии, развивайтесь в карьере, повысьте свой заработок. Старайтесь общаться с людьми, которые уже добились высот. Узнавайте их секреты успеха, делитесь собственным опытом.
6. Любовь сподвигает на большее, найдите кавалера или спутницу жизни. Прихорашивайтесь ради любимого человека, делайте друг друга счастливыми. Стабильная личная жизнь добавляет уверенности.

Способ №5. Охарактеризуйте себя

1. Приготовьте блокнот, запишите в нём свои положительные стороны. Обязательно уточните не только про умственные и физические способности, но также внешние данные.
2. К примеру, можно написать, что вы позитивный, смелый, успешный. Желательно уточнить по умение добиваться поставленных целей и задач, отзывчивый характер, доброту.
3. Если вы испытываете сложности касаемо своей характеристики, обратитесь к родственникам или друзьям. Составьте психологический портрет сообща.
4. Вам необходимо указать как можно больше положительных качеств. Прономеруйте их для наглядности. Повесьте список на холодильник или зеркало в ванной комнате. Каждое утро перечитывайте и верьте в то, что написали.
5. Важно навсегда запомнить, что человек складывается из собственных мыслей и убеждений. Думайте о себе в положительном ключе, никогда не сомневайтесь в собственных возможностях.

Способ №6. Развивайтесь материально и духовно

1. В ближайшее время вам нужно больше общаться с разносторонними людьми. Такой способ повысит коммуникативные навыки и избавит вас от застенчивости.
2. Чтобы стать интересным собеседником, развивайтесь духовно. Читайте книги, посещайте семинары по личностному росту. Изучите круг общения, удалите тех, кто тянет вас вниз.
3. Деньги играют большую роль в современном мире. Люди, которые говорят обратное, глубоко заблуждаются. С помощью финансов вы можете обеспечить себе достойную жизнь, путешествовать, быть уверенным в завтрашнем дне.
4. Разве не это искореняет стеснительность?! Ищите более выгодную профессию или способы дополнительных доходов. Никогда не останавливайтесь. Возьмите за привычку поднимать оклад минимум на 10% в месяц. При этом учитесь откладывать.
5. Если вы ещё не знаете, кем хотите стать, пора исправлять ситуацию. Проанализируйте, к чему вас тянет больше всего. Возможно, к математике, искусству или иному творчеству? Вы любите работать руками или головой? На основе этого формируйте себя.

Способ №7. Занимайтесь спортом

1. Достойная физическая форма поднимает самооценку и боевой дух. Спортивные залы посещают многие люди, поэтому без контакта с ними зачастую не обойтись. Не стесняйтесь, спрашивайте, как пользоваться теми или иными тренажёрами. Ищите новых знакомых.
2. Договоритесь с друзьями, что вы скинете 5 кг. и подкачаете ягодицы, пресс, руки. Ограничьтесь конкретными рамками. Начните бегать, прыгать на скакалке, приседать.
3. Необязательно тратить баснословные деньги на абонемент. Наслаждайтесь летними и зимними видами спорта, не переплачивая кровно заработанные средства.
4. Если вы всё же решились на посещение конкретных секций, рассмотрите пилатес, водную аэробику, стретчинг, йогу, танцы всех направлений, кикбоксинг, кросс-фит.
5. В клубах вас научат вести себя раскрепощённо. Тренер подскажет, как избавиться от стеснительности и сделает всё для того, чтобы вы добились поставленных целей. Особо застенчивым людям стоит обратить к профессиональному инструктору по тому или иному виду спорта.

Способ №8. Радуйте своих близких

1. Учитесь дарить радость родственникам и близким друзьям. Взамен вам будут выказывать благодарность, делать комплименты. Таким нехитрым способом вы обретёте уверенность и перестанете в себе сомневаться.
2. Купируйте конфликты, не таите злость и обиды. Они будут съедать вас изнутри. Общайтесь с людьми вежливо, дарите нежность и любовь тем, кто этого заслуживает.
3. Для собственного спокойствия заведите календарь. Указывайте в нём знаменательные даты, дни рождения своих приятелей и родных. Важно понимать, что без социального общения человек увядает.

Выявите причины стеснительность, искорените их в короткие сроки. Постоянно работайте над собой, не останавливайтесь на достигнутом. Найдите пассивный доход, поднимайтесь по карьерной лестнице. Пересмотрите гардероб и свой образ в целом. Занимайтесь спортом, ищите новые круги знакомых, путешествуйте. Проявляйте инициативу в общении с друзьями, наладьте личную жизнь, радуйте близких людей.

Видео: как перестать стесняться