Мантры 

Как сохранить здоровье в пожилом возрасте. Старость в радость. Как укрепить здоровье долгожителей

Качество жизни в зрелом возрасте зависит от многих факторов, и не последнюю роль среди них играет наследственность. Однако последние исследования показывают, что гены лишь на треть ответственны за долголетие, оставшиеся 2/3 прожить долго и без болезней – в наших руках.

Наука собрала немало данных о том, какое поведение человека способно продлевать и улучшать качество жизни. Мы собрали для вас самые значимые советы экспертов, которые помогут вам не просто стареть красиво, но и со вкусом.

1. Употребляйте больше калия.

Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, папайю). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рационе сохраняет на 3,6% больше мышечной массы, чем его отсутствие. Это очень важно, так как, начиная с этого возраста, человек теряет около 2 кг мышечной массы каждые 10 лет. Это приводит к слабости, падениям, что может вызвать дальнейшие осложнения. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, это соответствует 5-9 порциям фруктов и овощей. Чтобы добиться этого, следите, чтобы 1-2 порции были включены в каждый ваш прием пищи. Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.

2. Радуйтесь жизни.

Оптимистичный настрой увеличивает продолжительность жизни. Несколько десятков научных исследований подтвердили, что ощущение счастья – это профилактика болезней. Причем настолько эффективное, что его можно сравнить с отказом от курения. Другое научное исследование выяснило, что люди, обычно называющие себя счастливыми и довольные жизнью, являлись обладателями крепкого здоровья и крайне редко страдали серьезными заболеваниями. Конечно, можно твердить как попугай, что ты счастлив, но не ощущать этого на самом деле. И все же, оптимизму можно научиться, используя антистрессовые техники, медитацию и окружая себя жизнерадостными людьми.

3. Надевайте кроссовки.

Если ваша спортивная обувь пылится где-то на антресолях, срочно доставайте ее оттуда. Эксперты по спортивной медицине уверяют, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, отодвигают биологическое старение лет минимум лет на 10 и дольше остаются независимыми и дееспособными. Научные исследования, проводившиеся в течение 7 лет с одними и теми же участниками, определили, что занятия спортом обратно пропорциональны дате смерти, то есть чем больше вы занимаетесь, тем дольше вы проживете. При этом заниматься лучше понемногу, но каждый день, чем до изнеможения раз в несколько дней.

4. Обогащайтесь культурно.

Пробиотики, которые являются дружественными человеку бактериями, помогают предотвратить ряд заболеваний. Их деятельность связывают с укреплением иммунной системы и снижением риска возникновения рака прямой кишки. По какому-то стечению обстоятельств, в тех местах, где проживает большое количество долгожителей, население употребляет в пищу большое количество ферментированных (т.е. сквашенных) продуктов питания, которые как раз и содержат пробиотики. Дополните свой рацион «живым» йогуртом, например, или корейским кимчи. Подумайте о дополнительном приеме добавок с пробиотиками, такими как Лактобактерии GG или Бациллус коагуланс 30. Проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте информацию о дозировке.

5. Принимайте витамин В.

Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. А те, кто, наоборот, употребляет его в достаточном количестве, в 6 раз реже сталкиваются с возрастной потерей объема головного мозга. Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется прием витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание этого витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.

6. Рыба должна стать привычным блюдом на вашем столе.

Некоторые сорта жирной рыбы имеют высокое содержание омега-3 кислот – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) – жизненно необходимых для сохранения здоровья, особенно в пожилом возрасте. Многочисленные исследования подтвердили их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. Употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот трижды в неделю на 26% снижает риск инсульта и заболеваний мозга, включая старческий маразм. Эти же кислоты благотворно влияют на зрение. Всего одна порция жирной рыбы в неделю способна наполовину снизить риск развития возрастной макулодистрофии (поражения центральной области сетчатки), ведущей к слепоте. Оптимально количество – две порции жирной рыбы в неделю, советуют эксперты. Налегайте на селедку, лосось, тунца и форель. Хороши также свежие сардины и другие виды некрупных рыб. В них практически не бывает ртути, к тому же они очень вкусны.

5. Не забывайте друзей.

Не откладывайте общение на «потом». Одиночество повышает кровяное давление, увеличивает риск депрессии, болезни Альцгеймера и существенно снижает иммунитет. Социальная активность же, наоборот, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. А что делать тем, у кого друзья и родственники живут далеко? Общайтесь онлайн. Социальные сети и общение по интернету дает похожий эффект.

6. Витамин D.

Витамин D является одним из основных защитников организма от возрастных заболеваний. Люди с низким уровнем витамина D в крови быстрее умирают от различных болезней, это подтвердили многочисленные исследования. Витамин защищает от сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний. Содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Проблема в том, что нам все равно его не хватает. Врачи рекомендуют дополнительно принимать D3 примерно 1000 м.е. ежедневно.

7. Займитесь тайцзы.

Эту древнюю гимнастику еще называют «медитацией в движении». Это комплекс упражнений, основанный на растяжках и балансировании, который помогает сохранять здоровье в течение долгих-долгих лет. Исследования подтвердили эффективность тайцзы в поддержании хорошей физической формы, в снижении высокого давления, в облегчении хронических болей, снижении беспокойства и замедлении потери костной массы после менопаузы. Гимнастика также решает проблему бессонницы, на которую часто жалуются пожилые люди. Это также было доказано исследованиями, проводившимися с людьми от 59 од 86 лет: те, кто занимался тайцзы, спали лучше и крепче тех, кто не занимался. Эта гимнастика совсем не сложна, главное, научиться ее выполнять. Так что поищите центры тайцзы в вашем городе или соответствующие занятия в спортивных клубах.

8. Откажитесь от красного мяса.

Позволяйте его себе крайне редко, не более 1 раза в неделю, советуют эксперты. Содержащиеся в нем насыщенные жиры закупоривают артерии и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И рака. Ученые оценили этот риск в 20-60% у тех, кто употребляет большое количество красного мяса (примерно 100 г в день). В красном мясе содержится слишком большое количество железа, избыток которого приводит к сердечно-сосудистым нарушениям, диабету и болезни Альцгеймера. Замените его на рыбу, птицу и цельные органические соевые продукты.

12 советов для поддержания здоровья в пожилом возрасте

Здоровый образ жизни является одним из наиболее важных факторов, которые помогают поддерживать психическое и физическое здоровье в нормальном состоянии у пожилых людей.

Что нужно для поддержания здоровья

  1. Физическая активность — Первым фактором является двигательная активность, которой так не хватает в современном обществе. Для увеличения активности используются специально подобранные упражнения, которые могут предоставить нужную полезную нагрузку на все группы мышц. Это помогает противодействовать появлению признаков процесса старения. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от возраста и состояния организма;
  2. Правильное питание — Разнообразное , которое позволяет получать необходимые вещества для нормальной работы организма, а также не перегружать его вредными продуктами, ведущими к образованию лишнего веса;
  3. Отказаться от курения — Многие пожилые люди считают, что они могут уже не заботиться о состоянии своего здоровья, если ранее курили, так как вред организму уже нанесен. На самом деле, если в любом возрасте, то все равно будут заметны улучшения для состояния организма;
  4. Не пить кофе и алкоголь — Ограничить или полностью исключить употребление кофе и алкоголя, так как все это влияет на сердечно-сосудистую систему и вредно в любом возрасте;
  5. Никаких стрессовых ситуаций — Также следует и стараться контролировать свои эмоции, ограждать себя от негативных событий, прослушивания плохих новостей, не имеющих к человеку ни какого личного отношения и так далее;
  6. Активная мозговая деятельность — Рекомендуем больше читать и обсуждать информацию, обучаться чему-то новому. Даже разгадывание кроссвордов помогает держать ум в тонусе;
  7. Правильный сон — Отдых и крепкий сон должны стать постоянным пунктом режима, так как без этих элементов организм будет идти на истощение, и как следствие, деградацию здоровья. После полезных нагрузок рекомендуется хорошо отдохнуть и ежедневно высыпаться;
  8. Социальная и сексуальная активность — Регулярная реализация своих желаний, а также появляющихся идей помогает сохранить психологическое и физическое здоровье;
  9. Обливание и обтирание — Различного рода закаливание способствует укреплению здоровья и сопротивлению возникающим негативным факторам;
  10. Общение — Поддержание хороших взаимоотношений с близкими и родными, больше находится в окружении людей с общими интересами; *Существуют выходного дня, где люди в возрасте могут провести выходные в окружении людей такого же возраста.
  11. Санитария — Также требуется поддерживаться принципы безопасности для людей пожилого возраста. Это включает в себя проживание в сухом и теплом помещении, прогулки на свежем воздухе и поддержание хорошей санитарной обстановки;
  12. Гигиена — Выполнять все правила личной гигиены

Вывод

Главным правилом здесь является то, чтобы у человека была личная мотивация, чтобы он хотел оставаться здоровым и прилагать к этому необходимые усилия. Для большинства людей это означает, что придется изменять повседневную жизнь и вводить определенные режимы.

Если вы на пенсии уже довольно продолжительный период времени, но все еще не занялись по-настоящему своим здоровьем, настоятельно рекомендую это сделать, хотя бы оно вас особо и не бес­покоило. Прежде всего, постарайтесь уделить внимание тому, что вас постоянно беспокоит. Свяжитесь с врачом-терапевтом и попросите наблюдать вас в течение не­которого времени. Не спешите бежать ко второму, треть­ему, четвертому врачу в поисках самого лучшего. Врач средней руки, но постоянный, значительно полезнее, чем два десятка сменяющих друг друга профессоров.

Обговорите и составьте план вашего оздоровления, па­мятуя при этом, что оно в решающей степени зависит не от врача (рекомендации которого, разумеется, могут быть очень ценными), а от вас лично.

Ходить на работу уже не надо, но это не значит, что вы будете часами валяться в постели.

Как только проснулись, сделайте несколько упражне­ний лежа и сразу вставайте. Конечно, можно позволить себе поспать чуточку дольше, но решите раз и навсегда: раньше подъем был в 6.30 утра, а теперь будет, например, в 7 часов. Кстати, пользуйтесь будильником, даже если вы когда-то приучили себя вставать за 5 минут до звонка. Постепенно отвыкните. Ваш мозг, избавленный от необхо­димости держать ночью «сторожевой — центр», будет от­дыхать эффективнее.

Не злоупотребляйте вечерним временем

Не засижи­вайтесь допоздна за чтением или у телевизора. Лечь в полночь и спать до восьми — не то же самое, что лечь в 22.30 и спать до 6.30: второй вариант гораздо более пред­почтителен. Сон до полуночи в 3 раза полезнее, чем после полуночи, об этом постоянно говорят специалисты и приверженцы здорового образа жизни. Лучше, рано встав, поспать 1-1,5 часа днем (только не допускай­те мысли, что вечером вы не сможете уснуть).

Закаливание и физические нагрузки


По утрам выполняйте свой комплекс утренней гимна­стики .

Не пересматривайте его полностью слишком часто. Лучше время от времени вводить в отработанный уже комплекс 1-2 новых упражнения, которые покажутся вам полезными и в которые вы верите. Вообще, вера — в упражнение, лекарство, диету, врача — резко усиливает лечебный эффект.

Только после зарядки, приняв душ или сделав обтира­ние, садитесь завтракать. Времени у вас много, так что ешьте не спеша, минут на 7-10 дольше, чем прежде. Если у вас лишний вес и повышенный аппетит, делайте перерывы: кому-нибудь позвоните, взгляните на термо­метр за окном, включите радио и такое подобное.

Постарайтесь не смотреть за едой телевизор. Принимайте пищу, ощущая вкусы и смакуя её.

А также после завтрака избегайте сна и дополнительного отдыха, особенно при избыточном весе. Для здоровья очень полезно совершать утрен­ние прогулки. Если есть собака, то с ней.

Постарайтесь находить себе дома какую-то работу: шить, прибираться, мастерить, ходить в магазин. Но все это не доставляет большого удовольствия. Вот по­чему так необходимо хобби — приятное, не надоедающее вам занятие-развлечение, которое вы прекращали бы только тогда, когда устанете или когда вас оторвет от него что-нибудь более важное.

Полезность свежего воздуха и мероприятий


Обязательно выделите время для пребывания на возду­хе — по 1,5-2 часа два раза в день; некоторым подходит одноразовая прогулка в течение 3-4 часов. Гулять лучше всего в лесу, парке, саду. Там, где нет большого скопления транспорта и больше чистого воздуха.

Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице хотя бы на 2-3-й этаж, если можете — и на 4-й, а в идеале – 1-2 раза на 5-7-й этаж. Все зависит от состояния здоровья и самочувствия. Осторожно, понемногу удлиняй­те дистанцию: не бойтесь, что сердце забьется чуть силь­нее — ему очень полезны умеренные нагрузки (но не перегрузки!). Если надо, отдыхайте после каждого марша: постояли на площадке — двинулись дальше. Вашими кон­тролерами будут нормальное самочувствие, нормальный сон и хорошее настроение.

Если все в порядке, значит, нагруз­ка не была чрезмерной. Не забывайте, однако, и врача, который послушает сердце, померяет давле­ние и даст компетентные советы.

Ведите активный образ жизни

Неограниченные досуги позволяют вам чаще ходить на выставки, в музеи, начать посещать театры. Подружитесь с опереттой: смех, облегченно-радостные эмоции — залог здо­ровья и долгой жизни! Развивайте в себе чувство юмора , старайтесь слушать радио, смотреть по телевизору коме­дии, веселые представления — пусть (а может быть в осо­бенности) давно вам знакомые.

Очень хорошо купить билет в театр заранее. Вы предвку­шаете атмосферу театрального зала, обдумываете, в чем по­явиться там. Ведь это праздник для души! Конечно, одеться надо как на торжество к лучшему другу. Вы будете чувство­вать себя увереннее, всегда приятно быть в обществе.

Благоприятный режим отдыха и сна

По утрам давайте своему организму самому решить, когда вам вставать для хорошего самочувствия. Однако и тут не пренебрегайте аксиомой: долгое залеживание в постели после пробуждения поощряет лень, снижает бодрость и энергию.

Путем опробования различных вариантов найти оптимальный для вас режим ночного сна. Одно обя­зательное условие — свежий воздух : открытая форточка, летом — окно настежь. Если холодновато, утепляйтесь, но только дышите свежим воздухом. Наутро полезно сделать зарядку 10-50 минут, это прекрасная защита от простуды.

Для организма человека кроме правильного питания и движения важно также и расслабление .

Различные водные процедуры : душ, обливание или обтирание — гим­настика для сосудов кожи и отличный способ закаливания, и кроме того, источник благотворных стимулов для внутрен­них органов. После зарядки и водных процедур вы несомненно должны почувствовать себя намного лучше. Если вдруг самочувствие ухудша­ется, значит, комплекс вам не по силам, занятия надо пре­кратить, а через несколько дней возобновить, но уменьшив их интенсивность. В таком случае, не лишним будет посоветоваться с врачом относительно комплекса оздоровительных мероприятий для вашего организма.


  1. Сон : укладывайтесь за час-полтора (если можно, за 2 часа) до полуночи. Проснулись — не залеживайтесь в постели.
  2. Утром обязательно делайте зарядку в среднем 25-30 минут, лучше в сочетании с самомассажем и дыхательны­ми упражнениями, в полуобнаженном или обнаженном виде. Движение: не менее 10 тысяч шагов в день (часть пути на работу и с работы пешком). Шагомер! Если вы не набрали днем необходимого числа шагов, смотрите ве­чернюю телепередачу, маршируя на месте (1 час — 3600 шагов).

а) Раз в день пройти 500 метров почти бегом.

б) Ежедневно не менее 1 раза подняться на 5-6-й еще — лучше — на 7-й этаж пешком.

  1. Питание: 4-5 раз в день (особенно при избыточном весе) — 3 нормальных приема пищи и 1-2 вспомогатель­ных, для снятия чувства голода.

а) Не менее 500 гр. фруктов и 500 гр. овощей в день .

б) В отсутствие противопоказаний нужно пить до 1,5 литра воды .

в) После 40 лет сократите вдвое потребление мяса , принимайте ежедневно минимум 20 гр. растительного мас­ла.

г) Если хотя бы раз в год у вас повышается артериаль­ное давление, откажитесь от поваренной соли .


  1. Последний прием пищи (малокалорийной) — за 3 часа до сна.
  2. Ложась спать, оставьте, все мысли на кухне. Засы­пая, думайте о будущем летнем отдыхе на море, на даче , в деревне или о чем-то другом очень приятном.
  3. Не забывайте о роли положительных эмоций. Посе­щайте не менее 1 раза в неделю кинотеатр, раз в месяц — театр , 2 раза в месяц — музеи, выставки.
  4. Будьте счастливы не по какому-нибудь поводу, а просто так. Пусть никто не влияет на ваше настроение, кроме вас самих!

По официальной статистике в 2002 году на нашей планете проживало около 590 млн. людей старше 60. В 2010 году их было уже свыше 1 миллиарда, из которых около 30 млн. – это жители России. Врачи и психологи утверждают: многие из них находятся в постоянном стрессе, спровоцированном утратой близких и тревожным ожиданием неизбежного.

Проблемы старости

Обострение болезней, ухудшающее здоровье человека, необратимые изменения органов и систем – не единственные проблемы, с которыми сталкиваются люди в преклонном возрасте. В действительности, все трудности, неразрывно связанные со старением, можно условно разделить на 3 основные группы:

  • медицинские проблемы, о которых уже было коротко сказано выше;
  • психологические внутренние конфликты: нежелание осознавать и принимать необратимые изменения, стрессы, личные трагедии, проблема «ненужности» и многие другие;
  • социальные трудности: ухудшение материального положения, невозможность самореализации, недостаток общения.

Все вышеперечисленные вопросы тесно связаны между собой. Так, например, ухудшение мотивации неизбежно приводит к обострению болезней, а ограничение физических возможностей лишает пожилого человека способности эффективно работать и достигать поставленных целей. Таким образом, уход за пожилыми людьми – это не только забота об их здоровье, но и психологическая помощь, содействие в реализации многих социальных функций человека.

Возрастные изменения организма

Впрочем, какое бы значение не имели вопросы психологической и социальной поддержки людей преклонного возраста, основной проблемой для большинства из них были и остаются возрастные изменения организма , которые требуют постоянного ухода и максимального внимания.

Прежде всего, стоит обратить внимание на дисфункции опорно-двигательной системы , которые часто лишают человека даже базовой возможности полноценно передвигаться. Закономерный итог некоторых возрастных изменений заключается в том, что пожилому человеку становится необходима сиделка на дом: без профессиональной помощи он просто не сможет обслуживать себя. Особо в этом контексте стоит выделить следующие процессы:

  • истончение суставов и позвоночных дисков;
  • постоянный болевой синдром;
  • искривление позвоночника, нарушение осанки и походки;
  • деформация отдельных костей;
  • повышение хрупкости костей и снижение их способности к восстановлению после травм.

Не меньшее влияние на жизнь стариков оказывают нарушения работы дыхательной системы . Нетрудно выделить некоторые основные проблемы этой категории, с которыми сталкиваются пожилые люди:

  • уменьшение подвижности диафрагмы, легочной ткани, грудной клетки и, как следствие, ослабление функции легких;
  • одышка;
  • ухудшение самоочищения бронхов, в результате чего развиваются хронические бронхиты.

Наконец, нельзя не отметить ослабление сердца , которое с годами все хуже снабжает органы и системы организма кровью с растворенными в ней питательными веществами и кислородом. Прямые последствия этих возрастных изменений – быстрая утомляемость и ограничение физических возможностей. Сосуды, в свою очередь, теряют эластичность, резко увеличивая риск критических состояний и болезней, связанных с повышенным/пониженным давлением. Во многих случаях именно проблемы с сосудами приводят к тому, что человеку становится необходима реабилитация после инсульта – процесс, который далеко не всегда заканчивается полным восстановлением.

×

Заполните форму, чтобы получить приблизительную стоимость ухода
Реальная стоимость может быть ниже!

Здоровье – одна из основных проблем, для решения которой человек не жалеет ни сил, ни финансов. В его честь сказано много пословиц и народных премудростей. И неудивительно, ведь здоровому все по плечу, и только с приходом болезни хорошее самочувствие, энергичность, бодрость и отсутствие болей начинают восприниматься как настоящее счастье, к которому нужно стремиться и всеми способами его поддерживать.

Здоровье пенсионеров – отдельная тема, ведь организм уже преодолел пик своего физического и энергетического подъема, и поддерживать его на должном уровне порой бывает непросто.

А вы знали, что на небольшом японском островке Окинава живет около 500 человек, возраст которых превышает 100 лет? В чем причина их невероятного долголетия и бодрости духа? Этот остров считается самым чистым и здоровым на Земле, а вековые буддистские практики, которые использует каждый второй его житель – лучшее лекарство от всех болезней.

Здоровье человека и пенсионеров, в частности, зависит от того, что мы едим. Например, для работы сердечнососудистой системы крайне вредна соль. Если полностью отказаться от употребления добавки не получится, объем ее потребления следует уменьшить до 3 граммов в сутки, это гарантированно продлит жизнь на 6-7 лет.

Благоприятное действие на работу сердечной мышцы оказывает рыба, богатый жирными кислотами омега-3 продукт, стимулирует деятельность органа и препятствует его старению. Чтобы в 60 лет чувствовать себя на 20, достаточно употреблять рыбу 2 раза в неделю.

Ученые из швейцарского университета доказали прямую связь между разрушением зубов, приводящих к их выпадению и стрессом. Здоровье зубов пожилых людей напрямую зависит от благоприятного психоэмоционального состояния, полноценного ухода и своевременного посещения стоматолога.

Вы никогда не задумывались, почему сезон холодов провоцирует повсеместные простуды и эпидемии гриппа? Все дело в том, что кожа человека наиболее восприимчива к холоду. Судите сами: на 1 сантиметр квадратный кожи приходится 12 точек, чувствительных к холоду и только 2 к теплу. Эффективной профилактикой простудных заболеваний является закаливание.

Ответы на множество вопросов по теме здоровья можно найти на нашем информационном портале.