Что такое поздняя беременность. Поздняя беременность. Яркие примеры «немолодых» мам

О пользе и положительное влияние йоги в период беременности сказано много. Поэтому мы скорее сконцентрируемся на особенностях занятий йогой в последние месяцы беременности.

Йога для беременных или прайс йога - это практика, направленная на сознательное самоизменение женщины, готовящейся стать мамой.

Практикуя йогу в период ожидания малыша, женщина может влиять и на свое физическое тело, и на психику. Может подготовиться к родам и будущему материнству, а также положительно повлиять на самочувствие ребенка.

Как правило, третий триместр - физически тяжелый для женщины. Тело стремительно меняется, меняется центр тяжести, организм начинает быстрее набирать вес, а физические нагрузки даются все труднее. И в арсенале йоги есть куча инструментов, которые помогают сделать этот период максимально гармоничным, всегда оставаться в форме и быстро к ней вернуться, если что-то пошло не по плану.

Обычно йогини не «лежат на печи" в период беременности, скорее наоборот - они очень активны вплоть до самых родов и быстро восстанавливаются после них. Это связано с тем, что йога учит женщину следовать своим истинным желаниям, слышать свое тело и помогает найти то важное в жизни, что удерживает фокус внимания подальше от ненужных мелочей.

Если же ваше знакомство с йогой пришлось именно на хрупкий период беременности, Империя мам советует поискать опытного инструктора. Это обязательно должен быть инструктор йоги со стажем и, конечно, женщина-мама, которая сама практиковала йогу задолго до и во время своей беременности.

Предостережение

Практикуя йогу при беременности в 3 триместре и, особенно, в конце этого пути, нужно избегать прыжков, сотрясений, резких изменений положений тела и особенно давления в зоне живота. Важно научиться правильно вставать и ложиться, и отказаться от асан, выполняемых на животе.

При выполнении упражнений с прогибом в спине нужно убедиться, что у вас достаточно места для живота.

Йога и роды

Вопрос, который волнует каждого - могут ли занятия йогой облегчить процесс родов? Ответ однозначен - да, йога может. Об этом говорит и опыт современных акушеров и практикующих инструкторов, и самих молодых мам.

Дело в том, что, выполняя асаны (упражнения из комплексов йоги) мы, тем самым, гармонизируем собственное тело, делаем его сильным, гибким и более подвижным. Мы укрепляем или расслабляем мышцы именно там, где это больше всего необходимо.

Одним из важных аспектов родов является способность женщины тужиться и умение делать это правильно. Для этого нужно укрепить мышцы пресса и научиться ими управлять. Не менее необходимым умением, тренирующегося на занятиях йогой, является способность расслабляться "на боль", способность сохранять ясность мышления и управлять собственным телом. Ведь не секрет, что боль - это неотъемлемая часть родов.

Тренируясь расслаблять отдельные группы мышц в необычных позах, и практикуя полное расслабление (шавасану) женщина получает уникальное умение - эффективно отдыхать за очень короткий промежуток времени. А это, согласитесь, понадобится не только при схватках, но и в первые месяцы материнства.

Кроме расслабления и владения телом, занятия прайс-йогой учат будущую маму правильно дышать во время родов. Пранаямы (дыхательные упражнения йоги) обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, отвечающие за дыхание. Это особенно полезно во время схваток и потуг, когда необходимо простимулировать родовую деятельность.

На что стоит обратить внимание

Беременность учит женщину мобильности, готовности к творчеству тела и открывает возможности для продуманных экспериментов, которые пригодятся в материнстве. В этот короткий период полный постоянных изменений, что было хорошо в первом триместре, уже не является не актуальным во втором. И, тем более - в третьем. Поэтому, практикуя йогу, нужно быть очень внимательным к себе и своему самочувствию.

В последние месяцы беременности много любимых асан уже невозможно выполнять. В некоторых асанах еще комфортно находиться, но становится сложнее заходить в них. Но мы, женщины, имеем исключительную способность приспосабливаться и вписываться в окружающий мир.

Уже со второго и в течение всего третьего триместра, на занятиях по прайс Йоги активно применяются вспомогательные материалы - кубики, веревки, подушки, стулья, стены... Вариантов - множество, с ними может познакомить инструктор на занятиях.

Йога для беременных почти не имеет противопоказаний. Единственным исключением являются случаи, когда женщине запрещена любая физическая активность и прописан постельный режим и перманентное медицинское наблюдение, как единственный вариант безопасного протекания беременности. В таком случае возвращаться к йоге можно после консультации с врачом, под наблюдением очень опытного инструктора.

Беременность можно справедливо сравнить с хождением по канату. Один неравномерный шаг и человек, теряя равновесие, падает вниз. Только в этом случае падение «вниз» будет носить не физический характер, а моральный. Никакая боль не стоит рядом с потерей ребёнка или с утратой им здоровья по вине матери. Во избежание этого, каждая будущая мама тщательно вымеряет полезность и вредность отдельных моментов собственного поведения в этот противоречивый период своей жизни: переоценивается каждый продукт, соизмеряются нагрузки, установленные на работе, взвешиваются «за» и «против» каждых занятий, которыми до беременности увлекалась женщина.

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Техники, разработанные для женщин в положении

Йога для беременных подразделяется на 5 ведущих частей:

Поверхностные упражнения: их сила в основном направлена на создание оптимального притока крови к половым органам, в особенности — к питающим плод системам (матке, плаценте), тем самым, усиливая питание плода и совершенствуя его жизнедеятельность.
Специальные дыхательные техники (Пранаяма), способные увеличить общий дыхательный объём, а так же правильно направить поступающий кислород по разным органам и тканям, не создавая при этом дефицита распределения его молекул между матерью и плодом.
Высвобождение внутренней энергетической силы (позы Мудры и Бандхи): комплекс специализированных позиций, направленных на психическую и физическую стимуляцию нормальной работы всего организма.
Медитация – совокупность техник, направленная на воздействие на эмоции человека, в процессе чего индивидуум очищается от ненужных, угнетающих сознание мыслей и страхов. У беременных самым ведущим патогенным чувством является ощущение страхов перед родами (страх смерти, боли, травмы ребёнка в процессе рождения и т.д.). Медитация беременных направлена на непосредственную борьбу с этим состоянием и на выработку уверенности в положительном исходе.
Глубокая релаксация (його-сон, именуемый ещё йога-нидра) – комплекс расслабляющих техник, направленных на избавления от чувств спазма и скованности, характерные для беременных в последний триместр. Достигая полного расслабления мускулатуры и сосудистых органов, организм женщины открывает естественный путь для оттока накопленной влаги и, тем самым, снижает отёки, характерные для этого периода. Помимо этого, так же существенно понижается риск развития судорожных синдромов и тревожных атак.

Выполнение данных методик, как по отдельности, так и в едином комплексе отлично подготавливает тело и сознание беременной женщины к предстоящему деторождению:

Повышает энергетический потенциал организма, создаёт позитивный настрой на предстоящие роды, выделяя основным акцентом радость от рождения малыша и гася ненужные страхи.
Концентрирует внимание беременной женщины к себе, ставит нужные акценты на адекватном восприятии происходящего и своевременной реакции на изменения в состоянии здоровья.
Адаптированные физические упражнения благотворно влияют на состояние мышечной системы, повышают обменные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
Создаёт фон положительной усталости для дальнейшего полноценного засыпания и качественного сна.
Упражнения направленные на растяжку, способствуют снижению болей в пояснично-кресцовом отделе позвоночника, характерные для большинства беременных, а так же качественно подготавливает родовые пути к прохождению малыша (легче переносятся схватки и меньше разрывается промежность в родах).
Помимо достижения искусства психического сохранения духа и подготовки тела к родам, на занятиях йогой многие мамочки знакомятся и общаются между собой, что становится первичным фундаментом для дальнейшей дружбы.

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

Видео: йога для беременных

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!