Аквааэробика для беременных для чего она нужна. Что надо делать до и после акваэробики. Благотворный эффект от равномерной нагрузки

К сожалению, многие женщины относятся к беременности, как к особо хрупкому состоянию. Они избегают лишней физической нагрузки, стараются двигаться поменьше и не напрягаться лишний раз. Но этот подход является в корне неверным и может даже навредить и самой маме, и её будущему крохе. Недостаток физической подготовки способен сильно замедлить родовую деятельность, в результате чего новорожденный может пострадать. Именно поэтому на протяжение всей беременности будущая мама должна заниматься укреплением своего организма и активной подготовкой его к завершению этого удивительного жизненного этапа – родам. Отличным вариантом физкультурных занятий в этом случае могут стать посещения аквааэробики. И далее мы с вами поговорим о том, что дает аквааэробика в бассейне для беременных, а также о том можно ли беременным заниматься аквааэробикой, коль скоро разговоры об этом ходят среди будущих мам.

Польза для мамы

В период нагрузок в бассейне организм начинает активно трудиться, в результате чего наблюдается некоторая . Под влиянием этого клетки выводят и пережигают все вещества, сформировавшиеся при процессах метаболизма. Благодаря этому организм избавляется от всего лишнего и ему легче удается перестроиться под потребности крохи, которые все время увеличиваются.

Нахождение в воде позволяет задействовать все мышцы, причем и те, которые абсолютно не работают на суше. В бассейне существенно улучшается доступ воздуха к тканям тела, ведь мышцы активно прокачивают через себя кровь. Благодаря этому большее количество кислорода попадает и к растущему малышу. Наблюдается улучшение обменных процессов.

Так как занятия происходят днем, они заставляют будущую маму тратить много энергии, а это улучшает ее сон в ночное время, позволяя выспаться и набраться побольше сил. В результате самочувствие будущей мамы оптимизируется.

Как показывает практика, у женщин, ведущих активный образ жизни на всем протяжении вынашивания малыша (плавание, йога, разгрузочные дни, ходьба), роды проходят куда легче, чем у их пассивных подруг. Роженица, занимающаяся в бассейне, обладает более эластичными мышцами в тазовом дне. Благодаря такой натренированности мышцы с легкостью разойдутся по сторонам, давая детской головке выход. Наличие крепкого и подтянутого пресса облегчит процесс выталкивания малыша из родовых путей.

Помимо всего прочего аэробные тренировки в бассейне помогут будущей маме сохранить отличную фигуру и не набрать избыточный вес. Во время плавания понижается нагрузка, создаваемая растущим животиком, на все внутренние органы, а также на позвоночник. Также водные занятия являются замечательной профилактикой венозных застоев, а, соответственно, и варикозного расширения вен.

Польза аквааэробики для детей

Аэробные упражнения помогают малышу занять правильное расположение в маточной полости. Известны случаи, когда детки переворачивались правильно даже на самых поздних сроках беременности, благодаря нырянию и выполнению специальных комплексов.

Во время ныряния в бассейне будущая мама ощущает несущественную нехватку кислорода, из-за этого кроха начинает более активно шевелиться, чтобы добыть свою порцию воздуха. Это замечательно, так как движения малыша не дают ему залеживаться в матери. Такие детки отличаются куда большей крепостью и тренированностью, чем те, которые родились у матерей с низким уровнем физической активности.

Во время появления на свет каждый малыш сталкивается с огромнейшими нагрузками. Более тренированные детки проходят через это испытание с меньшими затратами. Во время схваток просвет в сосудах плаценты существенно уменьшается, а давление на кроху возрастает. Именно поэтому дети появляются на свет с некоторой нехваткой кислорода.

Уровень давления на рождающегося ребенка может достигать сорока килограмм. Если же роженица находится на спине, то дефицит кислорода возрастает. Вес матки приводит к передавливанию артерии и вены, ведущей к малышу и женским ногам. Если кроха будет тренированным, то даже при такой проблеме он будет продолжать активное движение вперед и поиск выхода.

Когда можно?

В самом начале беременности плодное яйцо только крепится к маточной полости, поэтому слишком активные занятия на этом этапе не рекомендованы. При наличии каких-то противопоказаний или выкидышей и невынашиваний в анамнезе, лучше отказаться от акваэробики в первом триместре беременности. В любом случае, перед походом в бассейн стоит обязательно проконсультироваться со своим гинекологом.

В середине беременности обычно разрешены даже весьма интенсивные занятия. Но не стоит приступать к особенно активным упражнениям, если до этого вы не занимались вовсе. Вам понадобиться некоторое время, чтобы войти в ритм. Ближе к родам доктора советуют снизить темпы тренировок и заняться дыхательными упражнениями и спокойным плаванием.

Начинайте тренировки с одного раза в неделю, постепенно переходя на двухразовый режим. Соблюдайте регулярность и не отлынивайте от занятий. Если во время нахождения в бассейне вы начинаете испытывать дискомфорт (холод, неудобство, усталость) обязательно прекратите тренировку.

Есть стоит примерно за час до похода в бассейн, после занятий можно совершить небольшой перекус (фрукты, кефир). Выберите такого инструктора по аквааэробике, которому вы сможете доверять. Ориентируйтесь при этом на рекомендации знакомых и отзывы в интернете. Если есть возможность, выберите бассейн не с хлорированной, а с морской водой

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика - отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
Повышает выносливость организма.
Погружения в воду - очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
Помогает расслабиться мышцам спины.

Знаете ли вы? Молочные железы беременных женщин и молодых мам обладают способностью к рефлекторному выделению молока, когда женщина слышит плач ребёнка, даже если этот ребёнок - не её.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям.
Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

при индивидуальной непереносимости хлорки;
беременным с предлежанием плаценты;
женщинам с повышенным тонусом матки;
при астме и проблемах с дыхательными путями;
больным туберкулёзом в стадии обострения;
при наличии инфекционных болезней;
при угрозе выкидыша;
при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
при повышенном артериальном давлении;
будущим мамам с многоводьем;
женщинам с эклампсией или проэклампсией;
при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику.
Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Важно! Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных категорий людей, но после аквааэробики чувствуете систематические схваткообразные боли, лучше прекратите занятия.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия - 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование.
Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Знаете ли вы? Самым распространённым днём для рождения ребёнка является вторник. Статистика показывает, что наибольшее количество детей рождается именно в этот день недели. Меньше всего малышей появляется на свет в выходные дни - субботу и воскресенье. Причины такой динамики рождения неизвестны.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
Следующий блок - это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
Последний, четвертый, блок - это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Знаете ли вы? Боль во время схваток и потуг - это особое явление, к которому организм женщины готов, поэтому мозг роженицы не воспринимает такие боли, как знак, что в организме что-то сломалось или пошло не так. Именно поэтому анестезия во время родов - дело индивидуальное: некоторым она может только затормозить и усложнить процесс родов, а для иной категории женщин - это необходимые меры, которые стоит предпринять, чтобы дать роженице перевести дух во время очень длительного и изнуряющего процесса.

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
Как можно дольше плавайте под водой.
На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Важно! Начинать посещение занятий аквааэробикой можно только после разрешения вашего лечащего врача.

Для этого можно:

лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Знаете ли вы? Нагрузки, которые испытывает женский организм во время родов, учёные сравнивают с нагрузками, которые испытывают бегуны во время длительных марафонов.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.

Ох, уж эта беременность! Ждешь ее ждешь, а как наступит, так столько проблем сразу возникает: то тошнота, то жор нападает, а тут еще и перепады настроения донимают.

Да и как не волноваться, если легкость и стройность улетучились, а ощущаешь стабильно дискомфорт и тяжесть в телесах. А тревожиться-то нам нельзя! Потому что от нашего состояния и настроения зависит здоровье будущего малыша.

Теперь нам как никогда нужно стремиться к физической и эмоциональной гармонии. И тут возникают новые вопросы: можно ли продолжать заниматься любимым фитнесом , и какие упражнения следует выполнять, если даже ходить с каждым днем становится все труднее.

Теперь понятно, почему в старину беременных назвали «тяжелыми»!

Чтобы поддержать физическую форму и натренировать к моменту родов нужные группы мышц, рекомендуются занятия аквааэробикой . Кроме того, водные процедуры доставляют море удовольствий и успокаивают нервную систему.

Правда можно ли беременным заниматься аквааэробикой в каждом конкретном случае может решить только наблюдающий беременность врач, т.к. возможно наличие различных противопоказаний .

Не переусердствуй в нагрузках

Занятия в воде уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дают беременной женщине ощущение легкости и пластичности.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие и стремиться выполнить все движения с максимальной интенсивностью.

Увеличивать нагрузку при их выполнении необходимо постепенно. Начав с посещения бассейна 1 раз в неделю, желательно перейти на двухразовые тренировки.

Долой лишние килограммы

Значительно набрав лишний вес во время беременности, женщина усложняет себе процесс родов, а значит, увеличивает риск неблагоприятного течения родов.

Занятия аквааэробикой не только помогут удержать вес в норме, но и укрепят мышцы бедер, пресса, таза, а также научат правильному дыханию.

Упражнения для укрепления мышц

Комплекс упражнений в воде для беременных разработан с целью укрепления важных мышц спины, таза, бедер и живота, которые в скором времени примут активное участие в процессе родов. Цель подготовительных упражнений – разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Держась за бортик бассейна, женщины выполняют под водой вертикальные, горизонтальные и перекрестные махи ногами попеременно. Используя специальные приспособления, позволяющие держаться на поверхности воды, не погружаясь, будущие мамы выполняют амплитудные движения для рук и ног и повороты вокруг своей оси.

Приседания, вращения и прыжки – обязательная часть тренировочного курса. И в заключение, после часа активной физической нагрузки, предусмотрены задания на растяжку тех мышц, которые были задействованы в занятии по аквааэробике.

Правильно дыхание — залог успеха

Самое важное при выполнении упражнений для беременных – это правильное дыхание. Его схема проста: вдох – задержка дыхания – выдох в воду .

Таким образом происходит полноценное насыщение мозга кислородом.

Важно приучить себя именно к такой последовательности дыхательного процесса и дышать правильно во время выполнения всех действий в воде.

Тогда в самый ответственный момент, когда начнется родовая деятельность, женщина будет способна следовать командам акушера и не задерживать дыхание.

Во время схваток дыхание женщины должно быть максимально спокойным: медленный вдох и еще более продолжительный выдох.

Именно такие упражнения, с протяжным пропеванием, отрабатываются на занятиях водной аэробикой.

Аквааэробика в воде при беременности должна включать также упражнения ныряния, когда женщина после вдоха надолго задерживает дыхание и не спеша выдыхает под водой.

Это и обычные погружения под воду, и кувырки под водой, и касания руками дна бассейна. Есть, например, даже такая достаточно сложная задача, как обплывание вокруг (или между) ног стоящей напарницы.

Некоторые задания беременные женщины выполняют, сидя или лежа на дне бассейна и неторопливо выпуская пузырьки воздуха через рот.

Закрепив навыки расслабленного дыхания на занятиях аквааэробики, роженицы без труда воспользуются этой методикой на всех родовых стадиях.

Аквааэробика для плода

Какие же процессы происходят в организме будущей мамы в то время, когда она выполняет в воде физические упражнения с задержкой дыхания?

Во-первых , в организм матери поступает большое количество кислорода, и ее органы работают с максимальной интенсивностью.

Во-вторых , те же процессы наблюдаются и в теле плода.

Более того, меняя положение своего тела в пространстве во время вращений или вертикальных погружений, мать провоцирует малыша перемещаться внутри матки.

Особенно важно посещать подобные занятия тем женщинам, у которых плод имеет ягодичное предлежание на поздних сроках беременности. Упражнения, при выполнении которых беременная женщина располагает таз выше уровня головы, вынуждают ребенка перевернуться и принять правильное положение в матке.

Доказано, что беременные женщины, которые предпочитают двигательную активность и регулярно посещают занятия аэробикой в воде, не имеют проблем со сном, варикозным расширением вен и отечностью . Они спокойнее и уравновешеннее себя чувствуют. А главное – будущим мамам не страшны роды, ведь они к ним готовы!

Предлагаем к просмотру видео-материал, в котором Вы сможете наглядно ознакомиться упражнениям аквааэробики для будущих мам:

Материнство, несомненно, самое прекрасное, что может быть в жизни каждой женщины, и современные мамочки нашли способ оставаться красивыми и спортивными, даже вынашивая ребёнка. Они занимаются йогой, лечебной физкультурой, лёгкой гимнастикой, однако на первом месте по популярности всё-таки остаётся аквааэробика. Итак, что же такое аквааэробика? Ответ до смешного прост. Это водная гимнастика. По мнению многих экспертов, можно заниматься этим видом спорта во время месячных, беременности и при грудном вскармливании. Кстати, женщины, которые занимались плаванием во время беременности, во время родов двигаются правильно – у них это отпечатывается на подсознательном уровне.

Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности

Всем известно, что беременность – это не болезнь, поэтому будущей маме не стоит ограничивать себя в движении, иначе её самочувствие, не говоря уж про настроение, могут стать намного хуже. Любой врач скажет, что в период беременности фитнес противопоказан, а вот плавание и аквааэробика – вполне приемлемая им альтернатива.

При движении в воде (как известно, более плотной среде, чем воздух) нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам тела.

Усиленно работают ноги, руки, пресс, ягодицы. Вес тела в воде намного меньше, поэтому суставы и связки надёжно защищены от повреждения. Итак, несомненно, аквааэробикой во время беременности заниматься можно и нужно. Тем не менее будущей мамочке следует быть очень осторожной, занимаясь спортом, ведь на ней лежит ответственность не только за себя, но и за ребёнка. Желательно почаще советоваться с врачом по поводу спортивных занятий.

Польза и вред аквааэробики для беременных

О пользе аквааэробики и так написано предостаточно. Да, она помогает беременной женщине сохранить вес в норме, научиться контролировать дыхание (для родов очень пригодится), снять стресс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, аквааэробика даёт молодой женщине в таком непростом состоянии массу положительных эмоций. А ведь любому известно: счастливая мама – здоровый малыш!

А теперь необходимо сказать про минусы, которые обязательно присутствуют даже в таких полезных вещах, как водная гимнастика :

Хлорированная вода может спровоцировать аллергию у будущей мамочки, а это очень опасно, особенно на поздних сроках беременности;
Прохладная вода может вызвать цистит;
Аквааэробика иногда оказывает вред на развитие малыша, у ребёнка могут развиться заболевания дыхательной системы.

Женщине следует хорошо подумать и проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать в качестве основного вида нагрузки аквааэробику. Заниматься аквааэробикой безопасно на любой стадии беременности при условии, что будущая мама чувствует себя нормально и к занятиям не имеется противопоказаний. Правда, в конце беременности врачи рекомендуют всё-таки переходить на более щадящие упражнения, а лучше – просто усиленно заниматься дыхательной гимнастикой.

В первом и втором триместре беременности можно заниматься очень активно, а вот в третьем интенсивность тренировок должна заметно уменьшится.

Противопоказания к аквааэробике для беременных

Не следует забывать, что аквааэробика, как и любой другой вид физической нагрузки, содержит ряд противопоказаний. Во-первых, если у беременной женщины присутствуют кожные или инфекционные заболевания на любой стадии, ей нельзя посещать бассейн ни в коем случае. Это ослабит организм будущей мамочки, кроме того, таким образом женщина подвергает риску заражения других посетителей и посетительниц бассейна. Во-вторых, ни стоит заниматься аквааэробикой, если есть угроза выкидыша.

Прекрасная физическая форма – это, без сомнения, отлично, но безопасность ребёнка всё-таки должна быть на первом месте.

В-третьих, аквааэробика противопоказана, если у будущей мамочки остро выраженный токсикоз. Во время беременности, как и во время месячных, организм представительниц прекрасного пола невероятно хрупок, так что молодой женщине необходимо поберечь себя. В качестве противопоказаний можно также назвать повышенный тонус матки, гестоз, не правильное предлежание плаценты и многоводие.

Упражнения в аквааэробике для беременных

Как же должно выглядеть базовое занятие по аквааэробике у беременной женщины? Остановимся на этом поподробнее. Итак, занятие продолжается примерно 45 минут и состоит из четырёх этапов: сперва разминка, потом упражнения на дыхание, затем аквафитнес, а после – растяжка.

Цель разминки – аккуратно разработать связки и мышцы, чтобы они не пострадали при более сильной нагрузке. Чтобы размяться, женщине достаточно недолго поплавать в спокойном темпе или походить по бассейну по шею в воде.

Следующий этап – дыхательная гимнастика. Она помогает женщине научиться контролировать дыхание. При родах ей это очень пригодится.

Вот, например, некоторые упражнения для дыхания :

Ребёнок. Нужно соединить на груди руки, подобрать ноги к туловищу и в такой позе уйти под воду;
Родовой канальчик. Женщины, стоя в воде, выстраиваются в шеренгу и широко расставляют ноги, а по получившемуся канальчику плывёт одна из занимающихся.
Что интересно, самое обыкновенное плавание тоже может быть дыхательным упражнением. Необходимо плыть, держа голову под водой, и максимально долго не вдыхать.

Аквафитнес – это самая обширная и, признаться, скучноватая область упражнений. Она включает ходьбу в воде, комплекс заданий на укрепление брюшного пресса, мышц спины и бёдер, упражнения для разработку мышц тазового дна. И, наконец, одна из самых полезных частей тренировки – упражнения на растяжку. Их необходимо выполнять у бортика бассейна. Остановимся подробнее на некоторых из них.

Для начала самое известное упражнение – шпагат. Тут всё предельно понятно – нужно просто постараться сесть максимально глубоко на левый, правый и поперечный шпагат. Для тех, у кого растяжка – не самая сильная сторона, умные люди придумали полушпагат. Следует, опираясь на левую или правую ноги, осторожно опуститься в полушпагат.

Ещё одно интересное упражнение пришло в растяжку из балета. В балете оно выполняется у станка, в водной же аквааэробике вместо станка можно использовать бортик бассейна. Надо положить одну ногу на бортик и медленно присесть. Это упражнение следует выполнять очень осторожно, чтобы не поскользнуться и случайно не получить травму.

Польза аквааэробики для беременных (видео)

Необходимо упомянуть: перед тем, как заниматься аквааэробикой во время беременности ждущей ребёнка женщине следует обязательно пройти консультацию у врача, ведущего беременность и получить показания. Желаем удачи!