Сколько калорий в день нужно беременной? чтобы малышу хватало и самой не поправляться? Диета для беременных

Как организовать рацион женщине в интересном положении. На сколько можно увеличить калорийность питания для беременных и какие правила соблюдать, чтобы избежать прибавки в весе. Читайте подробности в статье.

Набор веса во время беременности является одной из причин по которой возникает . Мы рассказали как справиться с опасениями мешающими зачать ребенка в одной из наших статей, а сегодня расскажем об особенностях питания в этот период,. чтобы не набрать излишний вес.

Естественно, что во время беременности масса тела будущей мамы будет расти. Это – одно из физиологических изменений, обусловленное ростом плода и матки, накоплением в амниотическом пузыре околоплодной жидкости, накоплением воды в организме беременной и увеличение у нее объема крови.

Кроме того, предполагается, что у женщины должна быть некоторая жировая прослойка, которая бы обеспечила ей и будущему малышу резерв полезных веществ в случае, если по какой-то их питание в этот ответственный период будет недостаточным.

Сколько можно набрать во время беременности

Врачами ВОЗ был рассчитан один из показателей, который изменяется за беременность и подлежит обязательному контролю – нормальная прибавка в весе. Считается, что за время вынашивания ребенка его мама может позволить себе «потяжелеть» на 10-15 кг. Причем значение на весах должно изменятся не скачками, а равномерно. Но часто бывает, что радостное ожидание материнства омрачается стремительно растущим весом, и ближе к родам масса тела женщины увеличивается на 20, 30 или даже 40 кг.

И довольно часто это обусловлено не самой беременностью, связанными с нею гормональными и прочими изменениями в организме, а с тем, что женщина питается в этот период неправильно или чрезмерно, энергетическая ценность ежедневно потребляемых ею продуктов значительно превышает калорийность для беременных.

Правильное питание для беременных

Первое и самое ошибочное утверждение, связанное с питанием во время беременности, - будущая мама обязана увеличить количество употребляемых ею продуктов питания вдвое, есть «за себя и за ребенка». На самом деле, по мнению врачей, суточная норма потребления калорий и полезных веществ во период ожидания ребенка должна увеличиться на 15-20% . Необходимо пересмотреть не количество, а качество еды. Правильное питание для беременных – таким образом организованный рацион, в котором будут преобладать продукты, полезные растущему в утробе матери ребенку.

1. Источники белка : орехи, куриные и перепелиные яйца, мясо курицы, индейки, нежирная говядина, печень и прочие субпродукты.

2. Источники кальция : молоко, сыр, кисломолочные продукты.

3. Источники витаминов : свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень.

4. Источник фосфора рыба.

5. Источник жирных омега-3 кислот – красная рыба.

6. Источник калия курага.

7. Источники энергии : нерафинированные углеводы из круп, хлеба грубого помола и бобовых.

8. Сливочное и растительные масла .

Ограничить или полностью исключить из питание для беременных меню рекомендуется:

- «пустые калории» - белый хлеб;

- колбасы, сосиски, магазинные полуфабрикаты;

- чипсы, сухарики, прочие снеки;

- шоколад и промышленную «кондитерку»;

- кофе, чрезмерно крепкий черный или зеленый чай;

- соления (они способствуют образованию в моче оксолатов, а также задерживают воду в организме);

- белый рис (этот продукт у многих вызывает запоры);

- сырую белокочанную капусту (повышает газообразование);

- майонезы, пакетированные соусы;

Как не перебрать калорийность для беременных

Сказать в общем, какова должна быть норма суточного потребления калорий беременной женщиной невозможно. Она зависит от возраста и комплекции женщины, образа ее жизни, общего состояния здоровья и прочих факторов. Врачи определяют калорийность питания беременной чтобы не поправиться индивидуально. Считается, что для роста и развития плода организм расходует в среднем около 300 ккал в сутки , именно это их число прибавляют к определенной для женщины норме. Для расчета энергетической ценности рациона будущей мамы можно также воспользоваться калькулятором в Интернете.

Питание будущей мамы в первом триместре беременности

Организовать питание правильно в этот период наиболее сложно. Дело в том, что у многих беременных в первые три месяца наблюдаются те или иные проявления токсикоза, возникает трудность с приемом пищи утром или отвращение к некоторым продуктам. и способах борьбы с ними мы говорили в предыдущей статье.

Женщине рекомендуется кушать дробно, не менее 4 раз в сутки. Именно в первом триместре происходит закладка нервной, опорно-двигательной и других систем организма ребенка, рекомендуется обогатить рацион белками, кальцием, магнием, фтором и витаминами: есть мясо, молочные продукты, овощи и фрукты. Если «тянет на солененькое», в ограниченных количествах можно есть соленые овощи и рыбу.

Питание беременной во втором триместре

Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует потреблять пищу 4-6 раз в день, меньшими порциями. Правильное питание беременной, чтобы не поправиться – это второй завтрак или полдник в виде стакана кефира с галетным печеньем, а не пачка чипсов или бутерброд с колбасой. В сумме за все приемы пищи необходимо, чтобы будущая мама получила до 3000 ккал , примерно 125 г белка, 85 г жиров и 375 г углеводов.

Правильное питание как подготовка к родам

А вот ближе к предполагаемой дате родов потребление белка животного происхождения и содержащих кальций продуктов беременной следует сократить (изучите ). Это связанно с тем, что чрезмерное их количество может привести к преждевременному срастанию костей черепа плода и усложнит роды. Также, в этот период желательно , иначе могут возникнуть отеки. Последние месяцы плод интенсивно растет и набирает массу, поэтому многим кажется, что не нужно ограничивать себя в еде. Но есть лучше свежие овощи и фрукты, а не макароны, пирожки и бутерброды. Прибавку в весе перед родами строго контролирует врач.

Как организовать питание беременной чтобы не поправиться

1. Необходимо есть регулярно, не пропускать приемы пищи.

2. Нужно оценивать пользу каждой потребляемой калории: если очень хочется есть, лучше предпочесть бесполезному снеку фрукт, горсть орехов или изюма.

3. Приготовление на пару, тушение, варение и запекание - предпочтительные способы приготовления пищи для беременной женщины.

4. Избежать прибавки в весе лучше активным образом жизни, а не отказом в еде.

5. Любые вопросы касаемо недостаточной/чрезмерной прибавки в весе должны решаться с врачом.

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке	Количество калорий для женщины	Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет	2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет	2700	3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни	2400–2850	2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни	2550–3000	3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни	3150–3600	3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни	2200–2550	2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни	2500–2850	2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни	2900–3250	2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены	3500–4000	4500–5000
Люди от 60 до 70 лет	2100–2300	2350–2650
Люди старше 70 лет	2000	2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
Малоактивный образ жизни — 1.55;
Активный образ жизни — 1.725;
Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

Завтрак — 400 ккал
Ланч — 300 ккал
Обед — 300 ккал
Полудник — 300 ккал
Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

В то время, когда женщина узнает, что ждет ребенка, она сразу понимает, что теперь ей придется поменять свой образ жизни. Это касается и питания. И отсюда возникает множество вопросов: что можно есть, а что нельзя? Что полезно для малыша, а что нет? Сколько калорий необходимо крохе, чтобы хорошо расти? Кроме того, избавляет беременную женщину от постоянной слабости, а также в целом улучшает самочувствие. Вам необходимо знать, что ваш малыш получает все питание через плаценту и жидкость, в которой он находится. От того, что вы едите во время беременности, зависит то, как малыш будет расти и после родов, как будет развиваться и что будет любить кушать.

Первое и самое важное правило для будущей матери - еды должно быть достаточно и вам и вашему малышу. Беременность - это не то время, когда «выходить из-за стола с легким чувством голода» уместно. Если вы не наедаетесь, то это увеличивает риск заболевания матери или плода. Второе, что следует запомнить - это то, что питание различается в зависимости от срока беременности.

Первые месяцы беременности вполне допустимо чтобы вы придерживались обычного рациона питания. Главное требование к еде - разнообразие и сбалансированность, то есть в еде должно быть достаточно белков, жиров, а также витаминов и минералов. Что еще важно - никогда не ешьте несвежие продукты. Не подойдут и те, у которых уже истекает срок годности. Ни для кого не секрет, что первому триместру беременности характерен токсикоз. Кому-то везет и удается отделаться легкой формой, а кого-то может воротить от еды вплоть до родов. Несмотря на это, есть нужно даже через «не хочу». Вам подойдет дробное питание - 5-6 раз небольшими порциями. Чтобы уменьшить токсикоз пейте сладкий чай, кушайте кислые яблоки, сухари. Хорошо также помогает лимон.

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье мы рассмотрим, какое питание при беременности является правильным, как оно поможет маме выносить здорового малыша, набраться сил и, в то же время сохранить фигуру.

Узнаем сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине.

Разберемся, на каких продуктах необходимо сделать акцент, а какие следует исключить вовсе. В заключение вас ждет отличное наглядное руководство, по которому можно оценить свой рацион с эталоном и сделать питание еще более полезным.

Насчет того, сколько необходимо дополнительной энергии в питании будущей маме мнения специалистов несколько расходятся. Это связано с эпидемией ожирения во всем мире.

Так, например, для взрослых женщин, не испытывающих материальных затруднений достаточно всего 200 дополнительных килокалорий на протяжении последнего триместра беременности. Эта рекомендация основана на том, что обычно, люди слегка переедают и лишние калории приведут к нежелательному набору веса.

Для женщин

имеющих низкий индекс массы тела
подростков
ведущих активный образ жизни
испытывающих финансовые затруднения

Необходимо около 80-90 килокалорий в первом триместре беременности, около 300 — во втором и 470-480 — в третьем.

Данные цифры получены исходя из того, что для вынашивания здоровой беременности будущей маме потребуется примерно 77000 дополнительных килокалорий, а энергетические потребности возрастают по мере роста плода.

В целом, большинство специалистов сходятся во мнении, что начиная со второго триместра, некоторое увеличение калорийности пищи является правильным и может принести пользу и матери и ребенку. Для внесения окончательной ясности поговорите об этом со своим врачом. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов остается таким же, как и до беременности.

2. Важнейшие микронутриенты

Итак, первый кандидат на рассмотрение — железо . Часто, во втором триместре беременности уровень гемоглобина значительно падает — это физиологическое явление. Для восполнения запасов железа необходимо включить в питание пищу, содержащую «гемовое» железо — оно полнее всего усваивается. Содержится «гемовое» железо в печени свиной и говяжьей, рыбе и яйцах.

Буквально два слова о яйцах. Этот удивительный концентрат полезных веществ при небольшой калорийности. Всего 90 калорий подарят вам более 12 витаминов, незаменимую жирную кислоту Омега-3, белок и правильный холестерин в наиболее усвояемой форме. Одно-два яйца с цельнозерновым тостом — отличное начало дня. Такой завтрак , несколько раз в неделю, принесет пользу и маме и малышу.

«Не гемовое» железо усваивается несколько хуже, однако, его присутствие в рационе — хорошее подспорье в борьбе с анемией. Его можно найти в малине (лидер среди ягод), бобовых, пшенице и гречневой крупе.

Следует учесть, что железо препятствует усвоению кальция. Поэтому употребление в один прием пищи источников кальция и железа считается не правильным.

Йод — важнейший элемент, необходимый для полноценного развития плода. Минимально необходимое количество йода — 150 мкг/день. Рекомендуемое при беременности — 200-250 мкг/день.

В странах СНГ почвы небогаты йодом и проблема недостатка этого элемента стоит ребром. Именно поэтому беременные и кормящие женщины должны употреблять в пищу исключительно йодированную соль либо принимать йод -содержащие препараты.

Кальций и витамин Д совместно формируют скелет ребенка и отвечают за профилактику рахита.

Найти данные элементы можно в молочных продуктах, яйцах и рыбе (особенно консервы с мягкой костью). Кальциферолы дополнительно вырабатываются в нашей коже, под воздействием солнечного света.

Если питание беременной женщины содержит мало рыбы, яиц и молочных продуктов и, в дополнение к этому она редко бывает на солнце, то дополнительный прием кальциферолов будет наиболее правильным выходом из положения.

Между прочим, длительное грудное вскармливание — отличная профилактика нарушений кальциевого обмена в будущем. У женщин, которые кормят детей более года гораздо меньше шансов заполучить «горб вдовы» в зрелом возрасте.

Следующий, не менее важный элемент — цинк . Большая часть гормонов и ферментов имеет цинк в своем составе, в том числе инсулин, тестостерон и гормон роста. Без цинка невозможен нормальный метаболизм токоферолов. Цинк помогает нормально расти и развиваться плоду и плаценте. При остром недостатке цинка может развиться синдром задержки внутриутробного развития плода. Препараты железа снижают уровень усвоения цинка.

Пищевыми источниками цинка являются орехи, семечки тыквы, кунжута и подсолнечника, мясо, шоколад и бобовые. Если в вашем питании присутствуют мясо и злаки, то, скорее всего, дефицита цинка не будет.

Аскорбиновая кислота выступает в роли антиоксиданта, а также играет важнейшую роль в синтезе коллагена, тем самым предупреждая появление растяжек. Понадобится коллаген и для предупреждения и лучшего схождения диастаза белой линии живота. Плюс ко всему, коллаген, как основа хряща — формирует детский скелет.

Получить аскорбиновую кислоту можно из болгарского красного перца (в зеленом перце ее меньше), шиповника, черной смородины, облепихи, клубники, петрушки и цитрусовых. Один апельсин, зеленый перец или киви может полностью покрыть суточную дозу витамина С. Курение препятствует усвоению аскорбиновой кислоты.

Следующий витамин, как всегда, принимать необходимо было еще вчера. Это фолиевая кислота . Этот витамин активно участвует в образовании новых клеток. Именно поэтому при недостатке фолиевой кислоты, высок риск дефекта нервной трубки плода. Ведь рост и развитие будущего ребенка — не что иное, как процесс образования множества новых клеток.

Для получения достаточного количества фолиевой кислоты необходимо обогатить рацион зелеными листовыми овощами и бобовыми, не забывать о яичном желтке, семечках и субпродуктах.

Прием монопрепаратов фолиевой кислоты является необходимым для большинства беременных женщин. Суточная норма во время беременности — 600 мкг.

Может показаться, что чем больше витаминов, макро и микроэлементов поступает в организм матери, тем лучше. Однако, это утверждение в корне не правильно. Так, например, передозировка витамина А (ретинола) приводит к тяжелым порокам развития у плода.

Беременным женщинам, принимающим мультивитаминные добавки, следует внимательнее отнестись к животным продуктам-источникам витамина А (яйца, рыба, молочные и субпродукты) и не употреблять их ежедневно. Лучше всего проконсультироваться с вашим врачом по поводу того, как сбалансировать питание и поступление ретинола с витаминными препаратами.

Избыток кальция (более 1100 мг/сутки) — к кальцификации плаценты и преждевременному окостенению скелета плода, что крайне опасно для жизни и здоровья.

Все питательные вещества должны поступать в организм с необходимом количестве ни больше ни меньше и добиться этого можно с помощью правильного питания. Рутинное назначение мультивитаминных препаратов во время беременности далеко не всегда оправдано, а иногда, может принести вред.

3. Правильное питание. От чего лучше отказаться

Хоть «Диеты запретительные — не беременных животов дело», отказ от некоторых видов пищи будет очень правильным.

К продуктам, которые стоит полностью выдворить со своего стола относятся:

Сладкая газировка
Большая часть промышленной выпечки и кондитерских изделий (из-за высокого содержания транс-жиров и прочих добавок)

Кроме различных добавок, данные продукты являются источником «пустых калорий» — то есть организм голодает в изобилии. Энергии много, а важнейших витаминов, макро и микроэлементов нет. Все продукты, которые ест будущая мама должны быть полезными !

Да и лишняя прибавка веса беременной ни к чему.

То, сколько калорий беременным нужно, определяет образ жизни женщины и ее потребности. Однако беременной необходимо помнить о своем интересном положении.

Во всем должна соблюдаться разумная мера. Самая лучшая еда — детсадовская.

Правильное питание беременных: что и сколько надо есть

Правильно организованное питание избавит беременную женщину от многих проблем. Мы то, что мы едим — эта общеизвестная поговорка чрезвычайно точно формулирует основную идею питания при беременности.

Бытует мнение, будто бы беременная должна есть за двоих, ведь она вынашивает новую жизнь. Это мнение в корне неверно. За двоих женщина должна употреблять разве что прогулки и отдых. Потребность в калориях в период беременности не возрастает.

Основу рациона беременной женщины составляют натуральные продукты:

овощи — все, картофель — ограничено, в супах. Горошек — только вареный, гороховое пюре или гороховый суп употреблять не стоит;
крупы — гречка, пшено. Рис и макаронные изделия — очень умеренно, они не должны составлять основу рациона;
мясо — кроличье, куриное, говяжье, индюшиное;
рыба — хек, минтай, ледяная, судак;
молочные продукты — простокваша, натуральный йогурт, кефир, обезжиренный творог и неострый сыр;
фрукты — все по сезону, яблоки, бананы (если нет проблем с лишним весом), груши;
яйца — куриные или перепелиные;
хлеб — с отрубями, пшеничный из муки грубого помола, серый.

Еду готовят на пару, запекают, варят.

Мясные блюда полезны в измельченном виде — котлеты, фрикадельки, запеканки. Такие ограничения в питании связаны с возросшей нагрузкой на органы пищеварения беременной, почки и сердце.

Беременным в день нужно есть столько, сколько необходимо для покрытия ее энергетического расхода.

Дневной рацион беременной:

хлеб, картошка, кукуруза, рис (простые углеводы) — 500 — 600 г;
овощи и фрукты — 500 г;
молочные продукты — 500 г;
мясо и рыба — 200-300 г.

Кроме того, необходимо при отсутствии аллергии включать в рацион животные и растительные жиры, орехи, семечки, зелень.

В таком меню содержится 2000 — 2500 ккал, достаточных для развития плода и хорошего самочувствия матери.

Калорийность при беременности может возрастать за счет молочных продуктов во втором триместре примерно на 200-300 ккал, и за счет белковых (в ущерб простым углеводам) — в третьем.

Одна порция соответствует вместимости ладоней. Это столько, сколько должна есть беременная женщина за один прием пищи.

При беременности очень важно не переедать.

Как понять, что беременная неправильно питается

При недостатке йода ребенок ребенок рискует заполучить патологии щитовидной железы, задержку умственного развития, у девочек в подростковом возрасте отмечаются нарушения менструального цикла.

Недостаток фолиевой кислоты отрицательно влияет на развитие нервной системы.

Нехватка фтора и кальция приводят к ранним остеопорозам, нарушениям с формированием молочных и постоянных зубов, кариесом.

Неправильное питание во время беременности приводит к нарушению обмена веществ, ожирению матери после родов, развитию ожирения младенца.

Возможно рождение крупного плода, что само по себе опасно из-за осложнения родов.

Правила питания для беременных

Во время беременности в питании необходимо придерживаться нескольких правил:

еда должна быть свежей, хорошего качества;
все продукты, по возможности, выбирают натуральные;
питаться дробно, малыми порциями;
пищу принимают в строго установленное время;
отказываются от жареной, копченой, соленой, консервированной пищи;
исключают из своего питания фастфуд, чипсы, снеки, прочие продукты с консервантами.

Меню для будущей мамы

Суточный объем пищи разбивают на 6 приемов:

завтрак — молочная каша, чай, тост;
второй завтрак — запеканка, или бутерброд с сыром;
обед — суп и белковое блюдо;
полдник — творог, салат;
ужин — овощное блюдо, запеченная или отварная рыба;
перед сном — стакан простокваши или йогурта.

На завтрак полезны сложные углеводы или молочное блюдо. Молочная каша — идеальный вариант.

Второй завтрак и полдник должны подавить чувство голода и предоставить пользу. Это могут быть орехи, бутерброд с сыром или рыбой, творожная запеканка, молочное суфле.

Обед обязательно должен включать мясное блюдо и овощи. На ужин полезны рыба, запеканки.

Во второй половине беременности строго следят за распределением количества пищи в течение дня.

Основа приходится на первую половину дня: 30% завтрак, 5% — полдник, 40% — обед.

На полдник и ужин приходятся остальные 25%. Сюда же входит кисломолочное блюдо перед сном.

Что нельзя есть беременной

Таблица запрещенных продуктов для беременных

Продукты