Питание во время беременности: как сохранить фигуру. Как сохранить фигуру во время беременности: действенные советы
Каждая женщина в ожидании малыша думает, как во время беременности сохранить фигуру, не навредив ребенку. Обычно смущает тот факт, то опытные мамы и бабушки настаивают на том, что кушать теперь нужно за двоих (а то и за троих, если ожидается двойня), а врач начинает охать и ахать при каждом набранном сверх нормы килограмме. Что же делать? В данной статье описано, как сохранить фигуру при беременности. Вы узнаете о правилах и многих прочих факторах, влияющих на набор веса в период ожидания малыша.
Сколько вообще можно набрать веса при беременности?
Обратите внимание, в подзаголовке сказано именно "можно", а не "нужно"! То есть, сейчас поговорим именно о безопасном для здоровья женщины и ребенка наборе массы, лимит которой не рекомендуется превышать. Во-первых, со слишком большим весом мамочке сложно будет вынашивать ребенка, начнет скакать давление, появятся отеки, начнутся прочие проблемы со здоровьем и самочувствием. Во-вторых, с лишним весом довольно тяжело рожать. Наконец, слишком большой вес, набранный во время беременности, сложно будет сбросить после родов.
Итак, на норму набора веса при беременности влияет ИМТ женщин до беременности:
- ИМТ менее 19,8 - женщины худощавые, им можно во время беременности набирать в пределах 13-16 кг.
- ИМТ от 19,8 до 20 - среднее телосложение, в этом случае позволено набрать от 10 до 14 кг.
- ИМТ свыше 26 - полные женщины, им за беременность рекомендуется набрать не более 7 кг.
Если ожидается появление на свет двойни, то к нормам, указанным для каждого ИМТ, можно прибавлять еще 2,3 кг для полных и 4,6 кг - для худощавых девушек.
Получается, что худеньким женщинам можно набрать за беременность больше, чем тем, у кого уже имеется лишний вес. Как держать фигуру при беременности? Существует множество факторов, которые влияют на прибавку веса, и каждый из них стоит учитывать.
Прирост веса зависит от триместра
Об этом стоит знать обязательно. Многие женщины, глядя, как мало прибавляют в весе на первых неделях, начинают пугаться того, как начинают "толстеть" в дальнейшем, и прибегают к диетам, которые вовсе не нужны. Дело в том, что в первые три месяца прибавка будет небольшой. Рассмотрим, как идет набор веса у женщин при беременности по триместрам.
Первый триместр. В первые три месяца много не наберете. Худощавые женщины обычно набирают до 3 кг, среднего телосложения - 2 кг, а плотные - 1 кг. Бывают случаи, когда женщины не набирают вовсе, или же вообще худеют! Это, в первую очередь, может быть связано с токсикозом. Если плотные дамы могут похудеть до 3 кг, то худеньким такое идет во вред, и потерю веса должен контролировать гинеколог.
Второй триместр. Во втором триместре вес начнет расти неуклонно. За данный период худенькие могут набрать от 7 до 8 кг, среднего телосложения - 6, и плотные - 4 кг.
Третий триместр. В этот период начинает активно расти малыш, и вес буде прибавляться "не по дням, а по часам"! Худощавые будущие мамочки набирают за неделю до 500 г, среднего телосложения женщины - до 300 г, а полные до 200 г.
Не стоит руководствоваться только приведенными в статье нормами, ведь прибавка будет для каждой женщины индивидуальной. В публикации приведены средние нормативы. Чтобы знать более точные цифры, нужно составить с врачом индивидуальный план по прибавке веса в период беременности.
Как не потерять фигуру во время беременности? Первым делом необходим правильный настрой на психологическом уровне!
Психологический настрой
Первым делом необходимо понять, что при беременности нельзя избежать прибавки в весе, и большее количество килограммов будет лишним. Психологический настрой влияет на чувство голода. Женщина осознает, что для роста и развития малыша необходимо множество витаминов и микроэлементов, а они попадут в организм только с пищей. Именно поэтому беременных мучает постоянное ощущение голода. Если вы задумываетесь над тем, как во время беременности сохранить фигуру, то запомните следующее:
- питание должно быть правильным, со сбалансированным количеством витаминов и минералов, а не усиленное, как считают наши бабушки;
- нельзя есть все, что вызывает аппетит;
- неверным считается утверждение, опять же наших мам и бабушек: "Если хочется, то можно съесть и вагон!"
Женщина, как правило, узнает о беременности не в первый день, а только на 4-8 неделе! С этого момента начинается усиленное ощущение голода, капризы и так далее. А почему же до того, как узнали о беременности, жизнь была обычной? Это психологический фактор! Настраивайте себя на то, что все по-прежнему, питайтесь как раньше (о вводе дополнительных продуктов и витаминов поговорите только с врачом). Не смотрите на то, как остальные беременные лопают бутерброды на улице или в ожидании своей очереди у врача! Ведите свой прежний образ жизни.
Мифы и реальность
Ходит множество мифов о том, что во время беременности разрушаются зубы, выпадают волосы, появляются растяжки и неизбежно добавляется лишний вес! В этом есть доля правды, но с этим можно бороться.
Не выпадут зубы, не вылезут волосы, не появится лишний вес, если в организме женщины достаточно витаминов и минералов. Малышу необходим "материал" для роста, и он будет его тянуть из матери. Постоянное чувство голода может преследовать именно от недостатка полезных веществ в организме. Посоветуйтесь с врачом о вводе в рацион дополнительных продуктов, обогащенных минералами и витаминами, о пищевых добавках.
Опять же, психологический фактор: если лишнего веса не избежать, то можно забыть про все былые издержки в питании и начать кушать все подряд в тройном объеме! Фигуру сохранить при беременности можно и нужно! Питайтесь, как раньше.
Красота спасет мир!
Как держать себя в форме при беременности? Это волнует многих женщин, которые привыкли следить за собой. Первое, что посоветуют наши бабушки, это полный отказ от косметики, которая вредит ребенку! На фоне того, что теперь нельзя вести привычный образ жизни, и приходится от многого отказываться, дамы начинают "заедать" свои печали. Набирается лишний вес, уверенность в своей красоте проходит, некоторые приобретают комплекс неполноценности, теряют уверенность в себе!
Дорогие женщины, мы живем в XXI веке, и сегодня существует достаточное количество косметики, которая не вредит при беременности. Наносите макияж ежедневно, даже если не планировали никуда идти, передайте волосам блеска - используйте тонирующие гели для волос, которые тоже не вредны для плода, так как не впитываются в кровь! Балуйте себя обновками, покупайте красивые наряды по размеру! Приобретите пару вещей, которые наденете после родов - размер должен быть тем, что был до беременности - это поможет настроиться на позитивный лад.
Накрашенная и ухоженная женщина всегда будет уверена в себе. Не забывайте об уходе за собой, и вам не захочется есть лишнее пирожное, которое вызывает аппетит, но все же откладывается на бедрах.
Общение
Как во время беременности сохранить фигуру? Отзывы многочисленных счастливых мамочек утверждают, что нельзя засиживаться дома! Даже если нет подруг с детьми и беременных, с которыми можно было бы прогуляться, выходите сами, а уж общение найдется.
Выходите гулять в парки или на детские площадки, ходите по магазинам с товарами для малышей. Здесь вы точно найдете собеседников! Приятное общение отвлекает от чувства постоянного голода. Это чувство появляется только тогда, когда скучно, нечем заняться.
Физкультура
Если нет возможности или желания посещать такие секции, то просто больше шевелитесь: гуляйте, выполняйте работу по дому, при необходимых вылазках из дома откажитесь от автомобиля и общественного транспорта - ходите пешком больше, чем до беременности!
Правила питания во время беременности
Слишком большой лишний путем поедания двойных порций, вредит не только женщине, но и малышу. Ребенок родится тоже с лишним весом, и, скорее всего, эта проблема станет у него хронической.
Но и жесткие ограничения в приеме пищи не являются решением проблемы. Голодная женщина очень нервная! Но это не самое опасное - недостаток пищи в организме мамы вредит малышу, ведь замедляется его рост и развитие. Поэтому нельзя фанатично относится к сохранению фигуры, отказывать себе в котлетке, съедая вместо нее диетический батончик из зерен.
Нам важно найти золотую середину, которая позволит быть сытой маме, даст нужное количество питательных веществ малышу, но не приведет к появлению лишнего веса.
- В рационе должны присутствовать все необходимые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, крупы, овощи.
- Ешьте не менее пяти раз в день, но небольшими порциями, откажитесь от перекусов.
- Медленно пережевывайте пищу.
- Красиво сервируйте стол каждый раз.
- Откажитесь от голодания - вы проголодаетесь еще больше, сорветесь и переедите.
- Спите не менее 9 часов в сутки.
Что при беременности кушать нельзя?
Никаких полуфабрикатов и фастфуда! Приучайтесь кушать только домашнюю пищу. Беременность - отличный повод научиться готовить.
Что делать, если все же появляется избыточный вес?
Даже если вы набрали сверх нормы, то сможете быстро скинуть вес после родов. Но это только при условии правильного питания. Также спортивные женщины быстрее приходят в форму после родов, чем те, кто предпочитает прогулкам просиживание на диване у телевизора.
Каждая женщина задается вопросом: «Не располнею ли я во время беременности, смогу ли сохранить фигуру в пределах нормы?». Порой эти страхи возникают на примере подруг и знакомых, но при этом умалчивается, что забеременев, они стали старательно подпитывать себя и малыша якобы необходимыми витаминами и минералами, руководствуясь ложным чувством голода.
психологический настрой
Настройтесь на то, что беременность – это неизбежно лишний вес и так оно и будет. Наш психологический настрой определяет аппетит и чувство голода. Именно сознание того, что для нормального роста и развития нужно много кушать, что беременным нужно усиленное питание, приводит к почти постоянному чувству голода и желанию что-нибудь в себя «запихнуть». Иначе это не назовешь.
Поэтому настройтесь на то, что:
- беременным нужно не усиленное, а правильное сбалансированное питание;
- не все, что хочется, нужно кушать;
- утверждение «Если хочется – ешь хоть ведро» в корне неверно.
Заряжайтесь позитивными статьями, книгами, общайтесь с другими женщинами, которые умеют радоваться жизни и своим детям. Не примеряйте на себя все мифы и страшилки, которые ходят по миру. Ищите подкрепление положительных эмоций в действии, но не превращайте это в культ. Живите обычной жизнью, не делайте резких изменений, у вас впереди примерно 9 месяцев ожидания прекрасного.
Задумайтесь, о беременности каждая из нас, за редким исключением, узнает уже на сроке 6-8 недель. Так почему в эти первые недели беременности жизнь идет обычным чередом, но как только мы получаем подтверждение, начинаются проблемы: капризы, повышенный аппетит и прочее. Только ваше отношение к положению определяет 90% успешности протекания беременности.
Мифы и реальность
Бытует мнение, что в зависимости от возраста и природного склада организма
лишнего веса во время беременности
не избежать. Реальность же такова: оправдывая себя этим убеждением, женщины начинают увеличивать в 2-3 раза количество потребляемой пищи. Результат, естественно, лишний, стремительно нарастающий вес.
Беременность – это стресс для организма и перенастройка гормонального баланса. Но это не значит, что у каждой беременной женщины появятся проблемы.
Растущий плод вытягивает из организма матери витамины
и минералы, что приводит к разрушению зубов и выпадение волос
. Обычная гигиена
, плановые осмотры врача и анализы как раз и нужны для поддержания вашего организма в норме. Если будущая мама здорова, анализы в норме, то нет повода ожидать резкого ухудшения состояния волос или зубов.
Токсикоз неизбежен! И снова ложь. Не все женщины страдают токсикозом. Если организм достаточно обеспечен витаминами
и минералами, то для токсикоза не будет повода. Остальным можно и нужно с ним бороться, а для этого существуют проверенные временем и не только им способы.
И еще множество утверждений о появлении растяжек
, отвисании груди
и других имеют объяснения, они грозят не каждой женщине.
Питание беременных
Начнем с питания. Резкая перемена рациона питания из-за беременности в лучшем случае вызовет у вас подсознательное чувство голода, основанное на отсутствии и запрете тех продуктов, к которым вы привыкли.
Во время беременности рекомендуется примерно на 1/3 сократить привычную порцию еды, но увеличить количество приемов пищи за день. Кушая понемногу, вы избежите таких неприятных последствий как тяжесть в желудке и изжога.
Подкорректируйте свой рацион только в пользу фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, сократив потребление жирного, мучного, сладкого.
В отношении сладостей отдавайте предпочтение продуктам с естественной природной сахарозой: вяленые фрукты, к примеру, груши – очень сладкие, стоят дешевле шоколадных конфет, но при этом гораздо полезней и для вас, и для вашего малыша.
Цитрусовые, особенно грейпфрут, хорошо способствуют расщеплению жиров и понижению веса. Но не злоупотребляйте ими, особенно если обходили их стороной до беременности, чтобы не спровоцировать аллергию
у малыша.
Обратите внимание, что токсикоз, как правило, возникает утром, когда организм «проголодается» за ночь. Рекомендуется еще до того, как встать с постели, выпить чашечку чая или кофе, при хорошем самочувствии – с печеньем или бутербродом. От токсикоза и следа не останется.
Пить их рекомендуется на ранних сроках для предотвращения токсикоза. В третьем триместре оно может спровоцировать нежелательную прибавку в весе.
Общая гигиена
Беременность – это не болезнь и уж тем более не повод отказываться от привычной гигиены тела, которой, бывает, начинают пренебрегать, ссылаясь на плохое самочувствие. Найдите другие способы пожалеть себя. Лучше откажитесь от каких-то дел по дому, их вполне смогут сделать за вас близкие.Если вы обычно моетесь под душем, то удлините эту процедуру на 1-2 минуты, чтобы в конце сделать контрастное обливание. Смените несколько раз воду на прохладную. Уделите внимание обливанию ног и груди . Контрастный душ поспособствует подготовке груди к кормлению , а для ног – послужит профилактикой развития варикоза . Читательницам, любящим принимать ванны, самое время пересмотреть свое отношение и перейти на принятие душа.
Косметика и прочие процедуры, способствующие красоте, вполне уместны и даже необходимы для поддержания спокойствия и уверенности в себе. Все предостережения в этой области по большей части не обоснованны и не представляют реальной угрозы здоровью мамы или малыша.
Из списка желательно исключить только посещения солярия, особенно тем, у кого есть склонность к пигментации. В остальном используйте щадящие, мягкие средства. Благо, в наше время их более чем достаточно и есть из чего выбирать.
Особое внимание уходу за кожей надо уделить обладательницам сухой кожи и тем, кто постоянно занимался спортом . Начните пользоваться увлажняющими кремами и специальными кремами от растяжек на участки в области груди , живота и ягодиц.
Причиной растяжек на ягодицах могут стать отеки, поэтому при стремительном наборе массы в первую очередь нужно выяснить, не связано ли это с ними, контролировать количество потребления жидкостей.
Физкультура
Вряд ли те, кто не утруждал себя спортом до беременности, будут выполнять регулярно гимнастику для беременных. Тем не менее, попытаться привить в себе любовь к спорту будет очень кстати. Для этого вам потребуется контроль извне.Запишитесь на курсы аэробики или йоги для беременных и в бассейн. Последний может заменить любые упражнения, при посещении не менее двух раз в неделю. Кроме того, плавание в бассейне обеспечит вам закалку, укрепление мышц, иммунитета, сердечнососудистой деятельности. При этом купание – всегда удовольствие и не требует дополнительных усилий над собой. Неотъемлемой частью нашего хорошего настроения является гардероб. Порадуйте себя обновками. Подберите вещи, в которых будете чувствовать себя удобно и комфортно. Рекомендуются к ношению бюстгальтер из натуральных тканей, поддерживающего кроя. Также не пренебрегайте ношением бандажа, благодаря которому в первую очередь снимается нагрузка с позвоночника, что значительно облегчает походку, делает ее более грациозной и легкой. Ведь тяжесть в походке многих смущает.
Обращаю внимание читательниц на то, что любая носимая в период беременности одежда должна быть поддерживающей, но не сдавливающей, особенно в области живота. Существует несколько линий одежды , разработанной специально для будущих мам. В такой одежде вы будете выглядеть красиво и привлекательно, а главное, сохраните уверенность в себе.
Женщина может сохранить отличную форму во время беременности, достаточно ей этого захотеть и настроиться на положительный результат. Помните, внутренняя красота есть в каждой будущей маме, нужно просто подчеркнуть ее и не скрывать за маской тревог и переживаний.
До сих пор некоторые врачи относятся к беременности чуть ли не как к инвалидности и прописывают будущим мамочкам отдых и покой. Но ведь беременность - вовсе не повод окончательно отказываться от тренировок и физических упражнений. Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья.
Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.
У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.
Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют - акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).
Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Лучше всего для беременных подходят следующие виды физической активности.
Ходьба пешком
Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом - оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие - подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие. Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом. Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).
Плавание
Плавание - один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие - заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов. Полезна и аква-аэробика. Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.
Беременность - не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.
Аэробика
Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше - посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см. В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.
Велосипед
Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.
Силовые упражнения (поднятие тяжестей)
Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет. Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине. Оптимальный вес гантелей - 2–3 кг. Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас. В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений. Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу. В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.
Йога
Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком “перерастягиваться”, поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.
Необходимые предостережения:
Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.
Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки - замедлите темп упражнений.
Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.
При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах - прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом - он поможет откорректировать комплекс упражнений.
К сожалению, я немного склонна к полноте и чтобы держать свой 44 размер, мне приходится прилагать к этому усилия, а именно делать зарядку, следить за своим питанием. Когда я узнала, что жду ребенка, перспектива поправиться для меня была намного страшнее самих родов.
Почему вес растет?
Оптимальной прибавкой веса во время беременности считается прибавка 8-12 килограмм. Врачи уже давно развеяли миф о том, что беременной женщине нужно есть за двоих и доказали, что чрезмерная прибавка в весе несет с собой негативные последствия как для матери, так и для малыша.
Прибавка в весе складывается из веса самого малыша, матки, объем крови, жидкости, жира, ткани молочной железы, околоплодных вод. В идеале вес всю беременность должен расти равномерно, увеличиваясь после 20 недели.
Что делать и чего не делать?
Конечно, никакого революционно нового способа контроля собственного веса я не придумала. Вся моя система основывалась на сочетании физической нагрузки и сбалансированного питания. Безусловно, нужно понимать, что большие физические нагрузки во время беременности не допустимы.
Я очень много ходила пешком. На работу и с работы не ездила на общественном транспорте, а шла своим ходом, срезая дорогу через парк (это около четырех остановок). Из физических упражнений я делала выпады, отжималась от стены, делала упражнения с гантельками для рук и мышц груди, много приседала. В дополнении к этому каждый вечер устраивала себе контрастный душ с массажной щеткой для бедер, делая профилактику целлюлита. Раз в неделю делала обертывания с медом и горчицей.
Уделяла большое внимание своему питанию, придерживаясь следующих принципов:
1) Почти не ела жаренного, жирного, соленого и сладкого. А чтобы не было соблазнов, мы просто не покупали таких продуктов. Когда они у тебя есть, очень тяжело сорваться и наестся на ночь.
2) Старалась есть почаще и маленькими порциями, особенно когда ушла в декрет и часто находилась дома.
3) Пила много зеленого чая.
4) Ела очень много овощей и фруктов. Практически каждый день делала себе витаминный салатик из зеленого яблока, морковки, нежирного йогурта и корицы. На работе, вместо печенья к чаю, я покупала себе виноград, яблоки. И ела их, когда просыпалось чувство голода.
5) Пила витаминно-минеральные комплексы.
В итоге, в роддоме при взвешивании, моя прибавка составила 12,5 килограммов, девять из которых ушли сразу после родов. У меня появилась здоровая дочка, а я по возвращению домой сразу же влезла в «контрольные джинсы». А потом быстро пришла в форму.
В отношении беременности существует большое количество заблуждений. Один из которых, это чрезмерное питание. Но нужно понимать, что лишний вес не пойдет на пользу ни вам, ни малышу. А хорошая фигура будет к этому приятным бонусом.
Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,
Привет! Вы думаете, я забыла? Нет, я, конечно, помню о своем обещании рассказывать вам о своем личном опыте не только приготовления еды, но и поддержания физической формы во время беременности и восстановления после.Как всегда начну с того, что подчеркну: все написанное
– исключительно авторская точка зрения. Я не диетолог, не фитнес-инструктор и ни в коем случае не врач. Понимаю, что скептики озадачатся вопросом, зачем и на каком основании я тогда пишу. Отвечаю: просят-спрашивают и я не вижу ничего страшного в том, чтобы рассказывать свою историю.Итак, сегодня я бы хотела затронуть вопрос, который вы задаете чаще всего
– спорт во время беременности . Можно ли? Нужно ли? Опасно ли? И, собственно, как?Начну с предыстории. Беременность у нас была запланированная, но, как это часто бывает, все равно немного ошарашило радостное известие. Всегда не веришь, что вот так: сразу, в этом месяце, сейчас, сегодня… Стоишь и думаешь: «А со мной ли это?»
А потом:
«А что теперь делать?»
«Куда бежать?»
«Как строить жизнь?»
«Да что есть в конце концов? Рыбу? Мясо? Мясо надо хорошо прожаривать теперь…»
«А что носить? И как же каблуки? Каблуки ведь можно, да?»
Миллион вопросов в голове у даже, казалось бы, подготовленной женщины. И, конечно, у девушки, увлеченной фитнесом или любыми видом спорта, возникнет логичный вопрос: «А можно ли, собственно, заниматься этим самым спортом?»
Озадачилась я этим вопросом, можно сказать, сразу. Первый «помощник» - Рунет
Поэтому Рунет с его повторяющимися, однотипными советами, не подкрепленными мировым опытом, я забросила практически сразу.
– врачи. Если вам случится беременеть и рожать в России, то в 9 случаях из 10 вы столкнетесь с полным запретом на фитнес и вообще любую двигательную активность. Наши врачи в большинстве своем продолжают считать, что беременная женщина – особый тип больного, которому противопоказано бегать, прыгать, приседать, а возможно, и ходить. Не исключаю, что вас также неоднократно положат на сохранение с «тонусом», давлением 130/70 или еще с чем-нибудь, что там может быть у беременной женщины. Почти все мои подруги проходили через это.Мое решение
– поиски грамотного, современного врача и анализ мировых статистических данных, изучение зарубежного опыта, а не устарелой советской медицинской школы.Вы, наверное, слышали про балерину Марию Елену Бауэрс, которая тренировала Натали Портман перед фильмом «Черный Лебедь»? Так вот она продолжала танцевать до самых родов. А про спортсменок, которые побеждали на соревнованиях, будучи беременными, читали? В Европе и Америке запросто можно увидеть на пробежке беременную женщину, а в фитнес-клубе так и подавно. У нас это, конечно, 1 случай на миллион. Повторюсь, причина в том, что мы все еще очень сильно отстаем от всего прогрессивного мира. Нами управляют страхи, неграмотность, предубеждения и иногда лень…
Повторюсь, я не призываю беременных заниматься спортом. Это вообще личное дело каждого. Но мое решение было таким
– продолжать заниматься.Я перелопатила кучу иностранных изданий и сайтов, пересмотрела не одну сотню видео-роликов, прочитала не один десяток статей. Главное, что стоит понимать: занятия так или иначе придется менять, перестраивать каждый триместр, а может быть, и месяц беременности. Вообще первый триместр считается самым опасным. Я не заморачивалась и страхи меня не одолевали. Фаталист, по сути, именно в первом триместре я занималась в добеременном режиме с единственным исключением
– я не увеличивала нагрузки вообще. Слушала свой организм, при необходимости брала вес меньше или меняла упражнение. Собственно, все, как и до беременности: 6 дней в неделю, 1,5-2 часа, из которых 30-60 минут кардио и остальное – силовые.Второй триместр. Вот здесь уже произошли существенные изменения. Первое, что я убрала на 4 месяце
– скакалку. Кардио оставила: бег и эллипсоид. Как правило, через день и по 45 минут. Интервальный бег тоже отменила. Бегала в удовольствие примерно по такой схеме: 5 минут – быстрый шаг (6-7 км/ч), 35 минут – бег трусцой (8-10 км/ч), 5 минут – шаг. Наклон дорожки: 1,5 при беге, до 15 при ходьбе. При беге не испытывала никакого дискомфорта.Силовые
– то же, что и до беременности, но убрала упражнения, которые выполняются на спине. Общая рекомендация для беременных – исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, с 3-4 месяца беременности. Насколько я понимаю, из-за пережимания важной артерии, может случиться кислородное голодание у плода. Те же упражнения можно перенести на фитбол или выполнять, держа спину под углом 45 градусов.С 4-5 месяца, когда стал заметен живот, убрала все упражнения на животе. Тут без объяснений, правда?
Месяце на 5-6 заменила штангу на гантели (не хотелось рисковать, поднимая штангу). Выпады и все виды приседаний перенесла на тренажер Смита
– он безопаснее штанги. И да, тяжелое особо не поднимала. В зале всегда находились любезные мужчины, которые помогали снять/навесить «блины».Теперь пресс. Пресс качала всю беременность до самых родов. Вопрос в другом
– как качала. Конечно, не так, как раньше. Легкие скручивания на фитболе, небольшой вес на тренажере, «велосипед» и подтягивания ног в висе. В принципе этого достаточно, чтобы не обросла лишним жиром «талия» или то, что от нее осталось, и чтобы поддерживать мышцы в тонусе.Тут, наверное, многие поспорят и скажут, что качать пресс во время беременности и опасно, и бесполезно, но, повторюсь, это мой личный взгляд. Я считаю, качать пресс можно, и именно эта нагрузка (пусть и совсем щадящая) поможет избежать обвисшего живота или «фартука» после родов.
Третий триместр. К слову, сложными были последние 2 недели. До них я бегала и «порхала», практически не ощущая себя беременной. А вот за 2 недели я почувствовала, что «час Х» приближается. Перенапряжения, связанные с высоким напряжением, сказались, и как-то интуитивно я резко изменила свои занятия. Но это было непосредственно за несколько дней до родов. В целом весь третий триместр я так же бегала. Единственное, что добавила
– велосипед. В дни, когда не хотелось бегать, я могла целый час крутить педали, почитывая книжку – расслаблялась и за одно ножки подкачивала. Веса чуть снизила. Становилось тяжелее и я не напрягала себя. А так все шло отлично: приседы, выпады, отведение/сведение ног, качала руки, плечи, мышцы груди. Пресс под конец беременности уже совсем щадяще – велосипед и легкие скручивания на фитболе. За несколько дней до родов – перестала бегать. Просто почувствовала, что не стоит, да и живот, наконец, стал вызывать дискомфорт при беге. Последний раз в зале была накануне родов.Важно еще сказать, какие упражнения рекомендуется выполнять практически всем во время беременности (и даже наши врачи редко протестуют). Прежде всего, это упражнение «кошка». Суть его состоит в том, что, стоя на четвереньках, вы на выдохе прогибаете позвоночник в поясничной части, а затем на вдохе выгибаете его кверху. Это упражнение отлично расслабляет и укрепляет спину.
Конечно, вряд ли какой врач будет противником ходьбы во время беременности, особенно, если экологическая обстановка тому сопутствует.
Вот в общем-то и все. Как видите, особенного изменения в режиме тренировок за время беременности у меня не было.
В целом я придерживалась нескольких принципов:
- не испытывать жажду во время занятий;
- не утомляться, а заниматься так, чтобы было приятное чувство после;
- не увеличивать нагрузку и вес, стараться поддерживать их на привычном уровне, снижая при необходимости;
- полноценно питаться, минимизируя количество простых углеводов, делая акцент на белках, полезных жирах и сложных углеводах;
- прислушиваться к своей интуиции.
Как поступать вам, я, конечно, не смогу ответить. У каждой женщины разный уровень физической подготовки, период, в течение которого она занимается спортом, здоровье. Да и беременности все разные, поэтому вряд ли тут можно давать какие-то советы
– слишком уж ответственное дело. Поэтому, друзья, я не рекомендую вам идти моим путем. Я рассказываю о нем, чтобы вы понимали, что в принципе беременность не болезнь и при удачно складывающихся обстоятельствах необязательно забрасывать любимые занятия. Самый идеальный вариант – найти грамотного, современного специалиста, которому вы сможете доверять. Это, прежде всего, врач. Потом уже тренер. Честно признаюсь, я занималась без тренера. Ни один тренер не возьмется тренировать беременную в таком режиме, в котором тренировалась я. Под свою ответственность я ходила в зал… Поэтому вы для себя должны четко решить, готовы ли вы взять на себя эту ответственность? Ведь, как это у нас бывает, случись что, будем же искать причину во внешнем: «это все спорт», «стресс», «а вот я тогда бокал вина выпила…». Каждое ваше действие во время беременности, по сути, рискованное. А вот границы этого риска можете определить только вы.Для любопытных прилагаю фото.
За месяц до родов.