Одежда для бега летом. Общие рекомендации. Как правильно одеться на осеннюю пробежку
После жаркого лета, когда хочется надеть на себя как можно меньше, приходит мокрая осень с ветрами и заморозками. В это время иногда трудно понять, будет жарко на пробежке или придется мерзнуть.
Чтобы показать вам пример осеннего комплекта, мы побегали с Евгением Щербаком.
Главное правило для осенней беговой одежды: одевайтесь «слоями».
Несколько тонких слоёв из специального высокотехнологичного материала лучше, чем один толстый (например, свитер или объемная куртка). Кроме сохранения тепла, одежда должна «дышать» - выводить влагу, не сковывая движений.
Популярная ошибка начинающего бегуна - надеть на себя слишком много одежды: глядя в окно на укутанных прохожих в куртках, психологически непросто выйти на улицу в «раздетом» виде. В результате вы перегреваетесь, сильнее потеете, а шансы подхватить простуду - повышаются.
10 градусов работает и осенью:
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Что учитывать при выборе количества слоев
- температуру воздуха
Вот примерная таблица, которая поможет вам сориентироваться:
- ветер
В прохладную ветреную погоду восприятие температуры меняется. Здесь не помешает дополнительный слой: например, тонкая ветровка поверх лонгслива или тайтсы вместо шорт.
- интенсивность тренировки
Одно дело - легко потрусить на низком пульсе, и совсем другое - отработать интенсивную темповую тренировку или бежать на соревнованиях. В первом случае стоит утеплиться получше, во втором - наоборот (но предусмотреть возможность сразу после бега попасть в помещение или переодеться в теплую одежду).
- индивидуальную терморегуляцию
Кто-то продолжает бегать в футболке даже при небольшом минусе, а кто-то надевает ветровку уже при +10. У некоторых бегунов мерзнут руки, а другие спокойно обходятся без перчаток в мороз. У каждого свои особенности, поэтому универсальных рекомендаций быть не может. Но основные принципы для всех общие.
Первый слой: футболка
Футболка с коротким или длинным рукавом, обязательно из спортивной синтетики, легкой и хорошо выводящей влагу. Длина рукава первого слоя меняется в зависимости от погодных условий и температуры за окном.
Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым мокрым грузом на теле бегуна. Первый слой всегда должен быть из легкой синтетики. Обратите внимание на маркировку ‘Running’, которую спортивные бренды практически всегда наносят на одежду или ярлыки.
Второй слой надеваем при похолодании
Если в диапазоне от +5 до +10 °С достаточно футболки и шорт, то в дождь или ветер стоит надеть лёгкую ветровку. При сухой, но холодной погоде (от 0 до +5 °С) на футболку можно надеть кофту из флисового материала, который удерживает тепло тела, или футболку с длинным рукавом.
Третий слой: добавляем ветровку при сильном холоде
Третий слой верхней одежды защищает нас от дождя и ветра. При холодной влажной погоде надеваем на флиску непродуваемую и водонепроницаемую куртку (виндстоппер). Поскольку в холодное время года рано темнеет, желательно, чтобы на ветровке были светоотражающие полоски ткани - чтобы вас было лучше видно на дороге.
От дождя голову и лицо защищает капюшон или бейсболка с длинным козырьком.
Что надеть на ноги
Летом мы бегаем в шортах, осенью и зимой - в тайтсах (лосинах), с англ. ‘Tights’. Это обтягивающие брюки для бега (синоним слова «обтягушки»), которые плотно прилегают к телу, не мешают движениям ног и сохраняют тепло.
Они выполнены из специальных синтетических материалов, напоминают балетные лосины, и вызывают ужас и чувство стыда у начинающих бегунов. Если вас смущает внешний вид в тайтсах, можно надеть поверх них обычные беговые шорты, которые, к тому же, послужат для дополнительного утепления.
Тайтсы бывают трех видов: на всю длину ноги, до колена («три четверти») и шорты. Меняем их также в зависимости от температуры воздуха.
На смену летним укороченным носкам приходят более длинные вариации, которые закрывают щиколотку, а иногда и голень, чтобы защитить от переохлаждения ахиллы. Вполне подойдут гетры или компрессионные гольфы.
Другие полезные вещи
Под лосины многие производители предлагают специальное нижнее белье для бега («нулевой слой»). Это очень полезная и приятная вещь, рекомендуем приобрести её в первую очередь. Материал, из которого сделано бельё, выводит влагу наружу и не выпускает тепло.
Также при первых заморозках пригодятся перчатки для бега из лёгкого синтетического материала.
Для защиты шеи и в качестве повязки на голову (или шапочки) пригодится бафф - многофункциональный головной убор, который можно надевать самыми разными способами.
На Жене:
- куртка UA Outrun The Storm
- шорты UA Launch SW Split Short
- лонгслив UA Run Gore-Tex Windstopper LS
- тайтсы UA Run Gore-Tex Windstopper Tight
- перчатки UA SS CGI Run Liner Glove
- бафф UA Windstopper Gaiter
- шапка Reflective Knit Beanie
- кроссовки UA Horizon RTT (вот их )
В летний период: легкоатлетические шорты, простые шорты, облегающие шорты, легкие брюки беговые, облегающие штаны (тайтсы). Можно и спортивные штаны, если вы только начинаете и пока пробежки у вас не такие большие.
На верх предпочтительнее облегающие футболки или пошире, но обязательно из дышащего материала и влаговыводящие. Когда утром прохладно, например 15-18 градусов, можно с длинным рукавом. Когда на улице 5-15 градусов, то к кофте с длинным рукавом лучше добавить еще легкую ветровку, она не продувается, выпускает влагу. В ней будет уютно и тепло! Опять же можно и курточку от спортивного костюма, все зависит о того, какого качества, из какого материала, для пробежек какой интенсивности и длительности.
Запомните, одежда должна быть удобной, желательно облегающей, комфортной. Не нужно одевать широкие балахоны на себя, не нужно укутываться в свитера. Если вы думаете, что так быстрее сгоните вес, то это не так. Также одежда должна хорошо выводить влагу от тела и дышать. В качественной одежде бег получается приятным занятием, приносящим удовольствие и здоровье.
——————————————————-
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
——————————————————-
Летом на голову можно повязку, легкую кепку или козырек. А вот носовой платок актуален и летом и зимой. Обычно, бывает нужен, даже хотя бы вытереть пот, а зимой, замерзшие слюни и сопли с лица. Шучу!)
1. Летний вариант: футболка, тайтсы (облигающие шорты); 2. Вариант осень — весна : Однотонные брюки, футболка и спортивная куртка, шапка, перчатки; 3. Для бега зимой : термобелье, лыжный костюм, зимние кроссовки, однотонная шапка, флисовые перчатки.
Среди бегунов также распространена градация одежды по слоям. Чем холоднее, тем больше слоев одежды нужно на себя одевать. Так, например, при пробежках в -15 обязательно одевать термобелье (верх и низ), флисовая толстовка или фуфайка и не продуваемый костюм. Вот и получается 2-3 слоя. Ниже я попробовал представить для вас систему экипировки в табличном формате с ориентировочным температурным диапазоном.
| Слой 0 | и в жару и в холод) | Нижнее белье: трусы из дышащей ткани, специальный бюстгалтер, носки (гетры, гольфы). |
| Слой 1 | + 10 и выше | Футболка или кофта с длинным рукавом, шорты легкоатлетические (иногда их трусами еще называют), тайтсы (облегающие, три вида: короткие, по колено и по щиколотку), бриджи, брюки, для девушек даже есть юбки. Они все также делаются из современных материалов для комфортного бега. Кепка, повязка. |
| Слой 2 | — 5 +10 | Кофта, флисовая куртка, фуфайка, спортивный костюм из дышашей ткани, легкая ветровка. |
| Слой 3 | -15 +5 | Защита от ветра и холода: ветровка, куртка, костюм (можно лыжный). Перчатки, шапка. Термобелье (его можно отнести и к слою 0, но все-таки оно для прохладного времени). |
Одежда для бега на осень — зиму.
Скоро зима… А пока еще осень. Приобретите себе флисовую или другую тонкую шапочку, возможно с дополнительной прокладкой по кругу. Купите легкие перчатки: флисовые, или синтетические, но которые вам будут приятны. Специальные шарфы или повязки на шею (они одеваются через голову), чтобы поберечь свою шею, если она у вас не плотно закрывается. Ну это так, мелочи, аксессуары, так сказать, но о них не забывайте.
Главное, термобелье! Или даже два комплекта: для прохладной погоды (+5 – 5 С) и для холодной (-5 – 15 С). А наверх я рекомендую лыжные костюмы, которые используют спортсмены, которые гоняют на беговых лыжах. Эти костюмы удовлетворяют всем запросам бегунов. Облегающие, не продуваемые, влагу выводят, карманы для ключей и документов есть, дырочки для гаджетов. В общем, все как надо. В них не замерзнете!
И еще… бегать зимой можно, но не увлекайтесь, если температура за окном ниже -18 градусов, то лучше воспользуйтесь в этот день беговой дорожкой. А если вы только начинающий Форест Гамп, то вам лучше бегать не ниже -5 -10 градусов. Опять же оговорюсь, если вы до этого уже бегали и это не первая ваша пробежка в мороз в жизни!
Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть . В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!
Здоровья вам и долгих лет!
Правильно подобранная спортивная форма не просто позволяет выглядеть красиво, но и чувствовать себя во время бега значительно лучше. Ведь одежда выполняет важную защитную функцию и функцию регулятора теплообмена, а во время бега это очень важно в любую погоду. Рассмотрим в статье основные принципы того, как надо одеваться для бега, в зависимости от погодных условий.
Температура от -3 до +10.
Ранней весной, когда солнце уже светит хорошо, но воздух еще не прогрелся, очень важно не начать раздеваться раньше времени. В ранний весенний период, когда температура воздуха не превышает 10 градусов, необходимо бегать:
— в тонкой шапке или повязке, которая будет закрывать уши. В этот период любой ветер очень холодный и застудить уши очень легко. При этом в шапке бегать иногда слишком жарко. Поэтому отлично подойдет специальная повязка, которая закрывает только уши. В минусовую температуру шапка ОБЯЗАТЕЛЬНА.
— в ветровке или безрукавке, под которыми надета майка и одна или две водолазки. Вообще надо запомнить одно простое правило, которое поможет правильно одеться в холодное время года – верхняя часть тела должна быть одета минимум в 3 слоя одежды. Первый выполняет роль сборщика пота, второй предотвращает остывание пота на первом слое. Третий слой выполняет роль защиты от ветра. Если же на улице совсем холодно, то верхних слоев может быть два. В итоге при такой системе не будет ни перегрева организма, ни переохлаждения. Если понимаете, что верхний слой не справляется с функцией защиты от ветра и мороза, значит поддевайте под ветровку еще одну водолазку.
Очень удобно надевать безрукавку. В этом случае и руки чувствуют себя свободнее, и при этом защитную функцию она выполняет не хуже ветровки с длинным рукавом.
— в минимум двух штанах. Точнее сверху должны быть надеты спортивные штаны или лосины, а под ними обязательно как минимум одни подштанники или колготки. Здесь принцип тот же, что и в одежде для верхней части туловища – подштанники собирают пот, а штаны выполняют защиту от холода. Обычно хватает одних подштанников, так как ноги всегда потеют намного меньше торса. И только зимой в сильный мороз имеет смысл надевать двое подштанников.
Температура от +10 до +20.
В этот период можно смело сбрасывать часть вещей, которые приходилось надевать на пробежку в более холодное время.
Что надевать:
— повязку или бейсболку, хотя можно и без них. Шапку надевать не стоит – сопреет или перегреется голова. Хотя если холодный, то можно попробовать пробежать в шапке. Однако перегрев головы довольно опасен, особенно во время физической нагрузки. Поэтому смотрите, чтобы не было слишком жарко. Так как тогда добавится еще проблема, что вспотевшая голова, когда вы снимите шапку, будет продуваться холодным ветром. Это чревато опасными последствиями. Поэтому в теплое время года смотрите, есть ли смысл надевать шапку, или стоит обойтись повязкой или бейсболкой.
— футболка и водолазка. Можно также вместо водолазки надеть спортивную куртку. Главное, чтобы всегда под низом была футболка, которая будет выполнять роль сборщика пота. Не торопитесь бегать в одной футболке. Пока воздух достаточно не прогреется, вас может просто продуть. А вспотевшая футболка этому будет только способствовать. Однако на соревнованиях или при темповом кроссе при такой температуре можно бегать и в одной футболке. К слову, в беге на 42 км 195 метров идеальной считается температура 14-16 градусов. И при этом марафон бегают в шортах и майках.
— спортивные штаны или лосины. В шортах пока бегать рано. Хотя если вы бежите быстро или на соревнованиях, то можно надеть и шорты. Однако необходимо, чтобы ноги не остывали. Поэтому их надо , и не снимать спортивные штаны до момента старта, если вы на соревнованиях. Ноги вряд ли вы застудите, но вот не разогретые мышцы в холодную погоду могут себя повести не лучшим образом. Если же вы просто вышли н легкую пробежку, то не торопитесь оголять ноги.
Температура от 20 и выше
Такую температуру можно назвать жаркой. Особенно когда на небе ни облачка, то бежать становиться очень трудно. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору одежды.
— никогда не бегайте без майки в сильную жару. Это чревато тем, что соль, которая выделяется вместе с потом, будет оседать на вашем теле и забивать поры. В итоге поры дышать перестанут, и бежать будет очень тяжело. Футболка в данном случае выполняет роль потосборника, и соль на теле откладывается гораздо меньше. Девушкам в этом плане выбирать не приходится.
— не бегайте в штанах. Бегайте в шортах или легинсах. Это и удобнее, и ноги не перегреете. Смысла бегать в жаркую погоду в штанах нет никакого, кроме наличия в них больших карманов, в которые можно что-нибудь положить.
— надевайте солнцезащитные очки, а также налобную или нарукавную повязку для сбора пота. Пот в такую погоду льется ручьем. И чтобы он не заливал глаза, его необходимо вовремя убирать.
Температура от -3 и ниже
Об этом написана отдельная статья:
В какой обуви бегать читайте в статье:
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Александра Боярская , креативный консультант Nike:
— Летом экипировка зависит от длительности пробежки и дистанции больше, чем зимой. Если просто пойти побегать утром или вечером на полчаса-час, то все просто: шорты, бра, майка, носки и кроссовки. Шорты летом я ношу очень часто мужские, так называемые split short — это короткие, очень свободные шорты с высоким разрезом по бедру и внутренним слоем, который позволяет не носить нижнего белья на пробежку — не жарко и ничего не натрет. Беговое бра летом лучше выбирать с сеткой и кроем racer back — когда лямки сходятся в одну сетчатую конструкцию вдоль позвоночника, что опять же позволяет коже дышать. В самую жару — и если я бегаю в лесу, на природе или малолюдном парке — майку можно не надевать, но если это город — то майка, как и всегда, должна быть не хлопковая. И лучше — на полразмера-размер больше, чем зимой — так будет прохладнее. Если это раннее утро или вечер, то вместо майки можно надеть свободный лонгслив. Кроссовки летом я ношу только дышащие — свои любимые Flyknit Racer для более быстрых и коротких пробежек и Flyknit Lunar для более спокойных и длинных.
Если речь идет о тренировочной пробежке по солнцу и жаре, то я обязательно добавлю солнцезащитный крем, беговую кепку, солнечные очки и возьму с собой либо бутылку с водой, либо кредитку, чтобы воды купить.
На что нужно обратить внимание в плане материалов? Первое правило действительно в любое время года: никакого хлопка. Он отлично впитывает влагу и очень медленно ее отдает. Специальные технологичные материалы вроде Dri Fit сделаны не ради сверхприбылей корпораций, а для радости и комфорта бегунов. Будет не жарко, не мокро и не холодно в любую погоду. И не будет ощущения тяжелой мокрой одежды, даже если вспотеешь до состояния «хоть выжимай». Такая одежда сохнет буквально за несколько минут и сильно меньше весит.
Второе правило летом — искать беговые майки и шорты с вырезами, вставками из сетки, перфорацией — чтобы кожа дышала сама, а пот испарялся. Я стараюсь, чтобы летняя одежда на пробежке меньше обтягивала — так ничего не натрет.
В сильную жару сразу без подготовки лучше не бегать. Это как с незнакомой едой — стоит сначала попробовать и понять, как тело реагирует на погоду. Кроме температуры, есть еще десяток факторов: солнце, влажность, давление, ветер. Никому не стану советовать бегать в плюс тридцать по солнцепеку — лучше выйти на пробежку очень рано утром, пока еще прохладно. Всегда стоит помнить про воду. Не стоит пить слишком много воды и до, и после тренировки. На получасовую пробежку хватит стакана воды до и стакана после — и нескольких глотков во время. Важно помнить про солнцезащитные очки и крем. И про то, что, когда бежишь, ощущение ветра можно спутать с прохладой и сильно угореть от припекающего солнца. Носите кепки и беговые панамки.
Стоит ли поддаваться соблазну надеть на себя поменьше? Я этому соблазну поддаюсь, но в рамках социальных приличий.
Шансов сильно замерзнуть, если ты идешь побегать около дома в парке, практически нет. В шортах точно не будет холодно (ноги мерзнут реже всего), а лонгслив или тонкую ветровку всегда можно повязать на пояс. Я за максимально дышащую одежду летом, но есть очень удобные беговые лосины с вставками под коленками и ниже для вентиляции, жилеты из легкой перфорированной ткани. Я бы советовала пробовать, пробовать и пробовать: у всех свой комфортный температурный режим. Так что лучше один раз немного вспотеть, чем замерзнуть и заболеть.
Елена Дьячкова , журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women"s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:
— Ответ на вопрос «Можно ли бегать в жару летом?» точно такой же, как на вопрос «Можно ли бегать в мороз зимой?» — можно, только осторожно. На самом деле нужно учиться слушать свой организм. Все люди переносят разные погодные состояния по-разному. Я, например, жару переношу очень плохо. Для меня выйти побегать в -15 проще и приятнее, чем в +28, особенно если влажно. К сожалению, в Нью-Йорке, где я живу, такая погода каждый день с середины мая до середины сентября. Так что приходится принимать меры предосторожности.
Правила бега в жару довольно простые. Во-первых, выбирайте комфортное время дня - раннее утро или вечер незадолго до заката. Избегайте палящего солнца и духоты.
Во-вторых, не допускайте обезвоживания. Скорее всего, вы потеете сильнее, чем вам кажется, особенно во влажном климате. Так что обязательно понемногу пейте до, во время и после тренировки. Но помните, что точно так же нужно пить и вне тренировок. Два литра воды в день длинной пробежки не сильно помогут, если вы забывали пить регулярно два дня перед ней.
Поскольку вместе с потом из нашего организма выходят нужные микроэлементы, не забывайте полноценно питаться. Летом, когда вокруг свежие овощи и фрукты, это несложно. Если бегаете много - задумайтесь об изотониках. Только осторожно с напитками вроде Gatorade и Powerade. Помимо минералов, там немало и сахара. Во время и сразу после тренировки - это хорошо, а вот в день отдыха - пустые калории.
С одеждой все просто: чем меньше, тем лучше. И никакого хлопка. Добавьте в свой арсенал солнцезащитные очки (лучше купить удобную спортивную модель, чтобы не соскакивали с головы на полной скорости), стик от натирания типа BodyGlide (нелипкий и без запаха, он не только хорошо предотвращает будущие проблемы, но и помогает залечивать имеющиеся) или вазелин, поскольку швы летом будут натирать намного сильнее, солнцезащитный крем, светлую и легкую кепку или бандану.
Кстати, ваши кепка и носки тоже должны быть не из хлопка. Носки из технологичного материала не будут сползать и помогут избежать мозолей.
Для длинных пробежек, возможно, есть смысл задуматься о покупке специальной маленькой беговой бутылочки, которая удобно ложится в руку или систему гидратации (рюкзак или пояс). Также можно бегать с обычной бутылочкой воды в руке или прокладывать маршрут с учетом питьевых фонтанчиков, которые, например, есть в парке Горького.
Начинать пить нужно до того, как почувствуете жажду. Но знайте меру, пейте по небольшому глоточку. Если очень жарко, а вода холодная - выливайте немного воды себе на голову и на загривок, мочите холодной водой ладони - это те самые зоны, которые дадут всему организму сигнал, что все не так уж плохо. Если бежите полумарафон или марафон, а на дистанции подают незнакомый вам изотоник - решайте на свой страх и риск, ваш желудок может на него отреагировать непредсказуемым образом.
Самое главное — слушайте себя. Лучше не выполнить тренировочный план или не поставить личный рекорд, чем получить тепловой удар. Если на тренировке начинает болеть или кружиться голова, колоть в сердце, темнеть в глазах - немедленно в тенек, охлаждаться и пить воду. А первым признаком того, что надвигается перегрев, может быть чувство озноба - верный знак того, что пора сбавить обороты.
Ну и наконец, самая приятная мера предосторожности. Если на улице жара, а вы все же решились побегать - найдите компанию. Это лишняя пара глаз и лишняя пара рук, чтобы нести бутылочку с водой.
Татьяна Бальзано , журналист и мастер спорта по легкой атлетике:
— Летом искренне не советую выходить на пробежку в жару: организм не скажет спасибо. Но если уж желание зашкаливает — обязательно кепка!
При этом любой профессиональный спортсмен знает, что, как бы ни было жарко на улице, мышцы нужно разогреть. Даже если на термометре +30, это не значит, что они автоматически готовы к тренировке.
Верх для разминки может быть почти полностью открытым (топ + футболка), но на ноги обязательны тайтсы, а иногда и спортивные штаны сверху. После 10-15 минут разминочного бега и растяжки во всем этом обмундировании можно раздеваться и не беспокоиться о травмах.
Что касается основной тренировки/пробежки, то я предпочитаю хлопковые футболки. Да, они впитывают весь пот и выглядит вся эта красота не очень привлекательно. Но мне лично так комфортнее: в жару это приятнее телу, чем синтетика.
Есть еще один секрет. Если вы не суперхудышка с ножками-палочками, то лучше возьмите с собой, на всякий случай, длинные шорты или тайтсы. При беге в шортах легко можно натереть ноги на внутренней стороне бедра. Кажется мелочью, а на самом деле довольно неприятно и болезненно.
В этом году жаркое лето наступило в мае, и неважно, готовитесь ли вы к соревнованиям или просто бегаете время от времени - высокая температура воздуха может вам помешать. Мы много писали о беге в зимний период, потому что суровые холода требовали особой подготовки. Однако если вы хотите чувствовать себя на пробежке комфортно, осознанный подход необходим и в жару.
Планируйте время
Летом лучше пережидать пиковые часы в тени и бегать утром или вечером. Раннее утро - идеальное время, но далеко не все могут бегать по утрам. Вечером темнеет поздно, зато уже после 19:00-20:00 часов вечера становится прохладнее, и можно выйти на пробежку, не рискуя перегреться.
Пейте воду
Летом критически важно выпивать достаточное количество воды - не только во время пробежек! Если вы много тренируетесь, вам необходимо следить за потреблением воды в течение дня (не менее 1,5-2 л). Обязательно берите с собой воду на пробежки или планируйте маршрут так, чтобы пробегать мимо фонтанчиков с водой. Если во время тренировки у вас начала кружиться голова или кожа стала холодной - скорее всего, вы уже обезвожены. Остановитесь, выпейте воды и отдохните. Бегать в таком состоянии нельзя.
Следите за уровнем электролитов
С потом человек теряет электролиты - элементы, которые обеспечивают бесперебойное функционирование всех систем организма. Если ваша тренировка длится больше часа, возьмите с собой электролитический напиток: это может быть готовый напиток, порошок или шипучие таблетки. Если пробежка длится меньше часа, вы можете восполнить все необходимые элементы просто пообедав - в еде электролитов содержится даже больше, чем в специальных напитках.
Выбирайте маршруты
Возможно, ваш старый маршрут подходил вам зимой, но теперь ⅔ пути проходят под палящим солнцем. Попробуйте изменить его таким образом, чтобы большая часть маршрута оказалась в тени в то время, когда вы обычно бегаете. Избегайте крупных дорог и промышленных зон. Если у вас рядом с домом нет парка, выбирайте улицы, где машин сранвительно немного.
Защищайтесь от солнца
С солнцезащитным кремом на коже бегать тяжело, потому что вы потеете, и средство начинает размазываться. Тем не менее, оно необходимо. Просто нанесите средство на самые открытые места - плечи и шею. Чтобы закрывать лицо от солнца, лучше всего подойдет бейсболка. Она должна быть легкой и светлой.
Одевайтесь по погоде
Если осенью и весной вы могли себе позволить выйти на пробежку в хлопковой футболке, сейчас этого лучше не делать. Мокрая футболка не отводит тепло от тела, и вы рискуете перегреться. Выбирайте одежду из синтетических материалов, отводящих влагу, чтобы не страдать от жары.
Бегите медленнее
Во время пробежек в жару придется немного снизить ожидания. Вряд ли вы сможете пробежать одну и ту же дистанцию одинаково быстро в +15ºC и в +30ºC. Бег в жару осложняется тем, что ваши сдвигаются - на привычной скорости в жару пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Учитывайте это и не перегружайте сердце.
Останавливайтесь
Почувствовали себя плохо во время тренировки? Остановитесь и отдохните в тени. Если вы не испытываете симптомов обезвоживания, но сердце с непривычки колотится чаще, просто отдохните пару минут и походите пешком. Отгоняйте мысли о том, что вы никогда не сможете бегать в жару: это не навсегда (см. следующий пункт).
Адаптируйтесь
Есть и хорошая новость: к жаре можно приучиться. В мире есть много соревнований, которые проводятся при экстримально высокых температурах, и те, кто в них участвует, знают, что жару можно победить. Наш организм довольно гибок, и через некоторое время привыкает ко всему. Очень скоро вы заметите, что пульс скачет уже не так сильно, а высокая температура не доставляет большого дискомфорта. Главное - не устраивать себе шоковую терапию. Начинайте с маленьких дистанций, постепенно увеличивая километраж и время пробежки.
Бегите к воде
Идеальный вариант - это бег по берегу озера, в котором вы потом сможете искупаться. Если озера нет, и вы застряли на лето в городе, где есть только одна река, и та не предназначена для купания, пусть в конце пробежки вас ждет душ: дома или на работе, куда вы можете .