Как сохранить нормальный вес во время беременности. Как во время беременности сохранить фигуру: способы и рекомендации сохранить тело красивым
В мою первую беременность я была совершенной худышкой, потому что мне и в голову не приходило кушать за двоих, я с удовольствием работала, вела интересную жизнь. Но свои ненавистные 9 килограммов я набрала именно после родов, когда стала кормить грудью и для активной лактации пила много сладких чаев с печеньем, отказала себе в активной, насыщенной событиями жизни.
Зато теперь, оглянувшись назад, я знаю некоторые секреты хорошей формы, которыми с радостью делюсь с подругами.
Одна хорошая женщина когда-то сказала мне, что - это идеальное время для того, чтобы определиться со своими пищевыми пристрастиями, подобрать оптимальный рацион питания. Малыш, который развивается в нас, как бы подсказывает своей маме, что ей нужно съесть, чтобы быть здоровой и красивой. Очень часты случаи, когда будущие мамочки, которые имели лишний вес до беременности, во время беременности избавляются от лишних килограммов.
Обязательно запишите, чего вам хотелось больше всего, только не стоит путать реальные потребности с зависимостями, к которым относятся:
Выпечка из белой муки;
- любые кондитерские изделия;
- шоколад;
- сгущенное молоко;
- чипсы, сухарики, жареные семечки и прочий джанк фуд.
В первые месяцы беременности женщина чувствует отвращение к привычной еде, очень сложно угадать, чего же хотелось бы, а питаться все равно надо. Отправляйтесь на рынок или в отдел , овощей и зелени - ходите между рядами и как бы перебирайте в уме, что бы вам купить и приготовить. Может, салат с редиской и яйцом, или омлет со шпинатом, а может быть, фруктовый салат с творогом? Сочетайте продукты, импровизируйте, что-нибудь да найдет отклик в вашем теле.
Посетите кулинарные сайты, сразу направляйтесь в раздел здоровой еды - жареная картошка нам ни к чему. Вы приятно удивитесь, как из совершенно простых и привычных продуктов можно приготовить потрясающие блюда.
Завтрак (варианты)
Нежирный творог с медом и сметаной, с кусочками банана и яблока и травяной несладкий чай.
Бутерброд из черного хлеба с брынзой и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Горячий бутерброд с сыром, зеленью и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Перекусы перед обедом (варианты)
Яблоки, бананы, груши;
- чай с медом;
- вода с лимоном и медом;
- разные орехи и сухофрукты;
- салат из свежих овощей и зелени.
Обед (варианты)
Постный зеленый борщ на фасоли с вареным яйцом, щавелем или шпинатом.
Суп-пюре из тыквы или кабачка с клецками с зеленью.
Омлет со шпинатом или овощная запеканка.
Салат из свежих овощей или натертых корнеплодов с зеленью.
Квашеная капуста с зеленым луком и домашним постным маслом.
Кефир, ряженка.
Подсушенный черный хлеб.
Ужин (варианты)
Фрукты - апельсины, яблоки и др.
Сырники со сметаной.
Нежирный творог с фруктами.
Пейте столько, сколько хочется, часто маскируется под чувство голода. Если донимает токсикоз - не заедайте его, лучше найдите интересное занятие - время быстро пролетит, и вы не вспомните о неприятных симптомах. Я научилась шить, сделала много дизайнерских штук для дома, пошла на курсы английского языка, курсы рисования, проводила много времени в саду за посадками цветов и овощей. Проведите ревизию в своих желаниях - обязательно найдется то, что вы очень хотели освоить, но никак не находили времени - а вдруг вам захочется научиться играть на арфе?
Часто помогает равнение на ролевую модель, в мире существует множество примеров мамочек, которые не утратили своей формы после рождения малыша - это Жизель Бюндхен, Адриана Лима, Виктория Бэкхэм и многие другие. Найдите их фото с детьми и развесьте поближе к кухне и холодильнику - реально помогает.
Не успокаивайте себя мыслями, что после родов вы и займетесь своей фигурой. Это совсем непросто, намного проще просто держать себя в рамках каждый день, как бы вам ни хотелось расслабиться.
Если честно, то в беременность совсем не хочется заниматься спортом. Я ходила на для беременных, но выполнять асаны с увесистым пузом - сомнительно удовольствие. А вот бассейн мне понравился - он хорошо снимал нагрузку со всего тела, с ног, которые частенько отекали. К тому же при плавании идет хорошая нагрузка на руки и грудь, а эти части тела нам сильно пригодятся после родов. После активного плавания супруг поддерживал меня на воде, а я полностью расслаблялась и растворялась в ощущениях - такое расслабление очень полезно для беременных.
Не отказывайтесь от , выезжайте всей семьей за город на машине, посещайте ботанические сады и большие парки. Лучше взять с собой в парк плед с книжкой и полежать в тени дерева, чем сидеть дома на кухне с ноутбуком и плюшками.
В последние месяцы беременности желательно отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов - ребенок почти сформировался и давит на пищеварительные органы, поэтому такие сложные продукты могут плохо перевариваться и придавать тяжесть, что непременно отразится на самочувствии. Дневной рацион должен быть очень легким - свежие салаты, фрукты, овощные блюда.
Не забывайте, что тело - это храм души, наполняйте его здоровыми и полезными продуктами, заботьтесь о его красоте в еще большей степени в такой гармоничный период как беременность.
Многие женщины боятся, что набранный во время беременности вес, так и останется с ними навсегда.
Разумеется, определенный вес вы должны будете набрать, если хотите обеспечить нормальное течение беременности и родить в итоге здорового ребенка. Для этого в женской консультации и проводятся контрольные взвешивания каждый месяц – врач следит за тем, как развивается ребенок, как он растет, а это зависит, в том числе, и от того, как вы питаетесь и сколько прибавляете в весе.
Почему вес набирать нужно
Во время беременности в организме женщины меняется гормональный фон, что влияет на все процессы – начиная от изменения аппетита и заканчивая перепадами в настроении. Момент, о котором непременно нужно знать беременным – в этот период жировая ткань начинает накапливаться с удвоенной силой. Организм копит жир, обеспечивая ребенку комфортное пребывание в организме мамы и защищая от возможных травм. Такого жира "бояться" не стоит – он уходит сам через несколько месяцев после родов.
Главное, не впасть в другую крайность - не запустить себя, бросая занятия спортом и бесконтрольно поглощая вредную и калорийную еду. Некоторые женщины умудряются набрать во время беременности до 40 кг! В дальнейшем такой сильный набор веса может спровоцировать множество заболеваний - геморрой, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые болезни. Не говоря уже о том, что это просто некрасиво. Набор веса в допустимых пределах за весь период беременности составляет 9-15 кг.
Как не набрать "лишнего"
1. В первую очередь, забудьте о таком распространенном и любимом в народе совете как "есть за двоих". Это не только бессмысленно, если аппетит снижен, ведь организм вам "подсказывает" правильное пищевое поведение в этот период, но и может быть вредно – переедание дает дополнительную нагрузку на внутренние органы, которые и так работают "за двоих" во время беременности.
2. В первый, самый важный триместр для малыша, не увеличивайте калорийность рациона. Сейчас гораздо важнее не то, сколько вы едите, а то, что вы едите. Делайте упор на свежие и качественные продукты – мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи. Избегайте фастфуда, сладостей, чипсов и прочей бесполезной с точки зрения питательной ценности пищи. Если вы не испытываете токсикоза, постепенно увеличивайте количество съедаемой пищи, внимательно следя за прибавкой в весе.
3. Очень важно высыпаться. Если есть такая возможность, можно поспать еще и днем. Это напрямую будет влиять на ваш аппетит – при недосыпе он будет повышаться, причем "тянуть" будет на вредную еду. Старайтесь не нервничать, избегайте стрессов. Во-первых, это хорошо для здоровья ребенка, во-вторых, позволяет избежать "заедания" плохого настроения.
4. Не бросайте занятия спортом, если вы занимались до беременности. Только будьте осторожны и предупредите тренера о своем положении. Если вы не занимались спортом до беременности, то сейчас самое время начать - запишитесь в бассейн, на йогу для беременных или освойте скандинавскую ходьбу. Во время занятий спортом кровь будет усиленно снабжаться кислородом, а органы получать дополнительное питание. Только соизмеряйте нагрузки с вашим положением, беременность – все же не время для рекордов. Во время тренировок следите за частотой пульса, не допускайте головокружения и слабости. Если вы занимаетесь йогой, избегайте перевернутых асан.
Привет! Вы думаете, я забыла? Нет, я, конечно, помню о своем обещании рассказывать вам о своем личном опыте не только приготовления еды, но и поддержания физической формы во время беременности и восстановления после.Как всегда начну с того, что подчеркну: все написанное
– исключительно авторская точка зрения. Я не диетолог, не фитнес-инструктор и ни в коем случае не врач. Понимаю, что скептики озадачатся вопросом, зачем и на каком основании я тогда пишу. Отвечаю: просят-спрашивают и я не вижу ничего страшного в том, чтобы рассказывать свою историю.Итак, сегодня я бы хотела затронуть вопрос, который вы задаете чаще всего
– спорт во время беременности . Можно ли? Нужно ли? Опасно ли? И, собственно, как?Начну с предыстории. Беременность у нас была запланированная, но, как это часто бывает, все равно немного ошарашило радостное известие. Всегда не веришь, что вот так: сразу, в этом месяце, сейчас, сегодня… Стоишь и думаешь: «А со мной ли это?»
А потом:
«А что теперь делать?»
«Куда бежать?»
«Как строить жизнь?»
«Да что есть в конце концов? Рыбу? Мясо? Мясо надо хорошо прожаривать теперь…»
«А что носить? И как же каблуки? Каблуки ведь можно, да?»
Миллион вопросов в голове у даже, казалось бы, подготовленной женщины. И, конечно, у девушки, увлеченной фитнесом или любыми видом спорта, возникнет логичный вопрос: «А можно ли, собственно, заниматься этим самым спортом?»
Озадачилась я этим вопросом, можно сказать, сразу. Первый «помощник» - Рунет
Поэтому Рунет с его повторяющимися, однотипными советами, не подкрепленными мировым опытом, я забросила практически сразу.
– врачи. Если вам случится беременеть и рожать в России, то в 9 случаях из 10 вы столкнетесь с полным запретом на фитнес и вообще любую двигательную активность. Наши врачи в большинстве своем продолжают считать, что беременная женщина – особый тип больного, которому противопоказано бегать, прыгать, приседать, а возможно, и ходить. Не исключаю, что вас также неоднократно положат на сохранение с «тонусом», давлением 130/70 или еще с чем-нибудь, что там может быть у беременной женщины. Почти все мои подруги проходили через это.Мое решение
– поиски грамотного, современного врача и анализ мировых статистических данных, изучение зарубежного опыта, а не устарелой советской медицинской школы.Вы, наверное, слышали про балерину Марию Елену Бауэрс, которая тренировала Натали Портман перед фильмом «Черный Лебедь»? Так вот она продолжала танцевать до самых родов. А про спортсменок, которые побеждали на соревнованиях, будучи беременными, читали? В Европе и Америке запросто можно увидеть на пробежке беременную женщину, а в фитнес-клубе так и подавно. У нас это, конечно, 1 случай на миллион. Повторюсь, причина в том, что мы все еще очень сильно отстаем от всего прогрессивного мира. Нами управляют страхи, неграмотность, предубеждения и иногда лень…
Повторюсь, я не призываю беременных заниматься спортом. Это вообще личное дело каждого. Но мое решение было таким
– продолжать заниматься.Я перелопатила кучу иностранных изданий и сайтов, пересмотрела не одну сотню видео-роликов, прочитала не один десяток статей. Главное, что стоит понимать: занятия так или иначе придется менять, перестраивать каждый триместр, а может быть, и месяц беременности. Вообще первый триместр считается самым опасным. Я не заморачивалась и страхи меня не одолевали. Фаталист, по сути, именно в первом триместре я занималась в добеременном режиме с единственным исключением
– я не увеличивала нагрузки вообще. Слушала свой организм, при необходимости брала вес меньше или меняла упражнение. Собственно, все, как и до беременности: 6 дней в неделю, 1,5-2 часа, из которых 30-60 минут кардио и остальное – силовые.Второй триместр. Вот здесь уже произошли существенные изменения. Первое, что я убрала на 4 месяце
– скакалку. Кардио оставила: бег и эллипсоид. Как правило, через день и по 45 минут. Интервальный бег тоже отменила. Бегала в удовольствие примерно по такой схеме: 5 минут – быстрый шаг (6-7 км/ч), 35 минут – бег трусцой (8-10 км/ч), 5 минут – шаг. Наклон дорожки: 1,5 при беге, до 15 при ходьбе. При беге не испытывала никакого дискомфорта.Силовые
– то же, что и до беременности, но убрала упражнения, которые выполняются на спине. Общая рекомендация для беременных – исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, с 3-4 месяца беременности. Насколько я понимаю, из-за пережимания важной артерии, может случиться кислородное голодание у плода. Те же упражнения можно перенести на фитбол или выполнять, держа спину под углом 45 градусов.С 4-5 месяца, когда стал заметен живот, убрала все упражнения на животе. Тут без объяснений, правда?
Месяце на 5-6 заменила штангу на гантели (не хотелось рисковать, поднимая штангу). Выпады и все виды приседаний перенесла на тренажер Смита
– он безопаснее штанги. И да, тяжелое особо не поднимала. В зале всегда находились любезные мужчины, которые помогали снять/навесить «блины».Теперь пресс. Пресс качала всю беременность до самых родов. Вопрос в другом
– как качала. Конечно, не так, как раньше. Легкие скручивания на фитболе, небольшой вес на тренажере, «велосипед» и подтягивания ног в висе. В принципе этого достаточно, чтобы не обросла лишним жиром «талия» или то, что от нее осталось, и чтобы поддерживать мышцы в тонусе.Тут, наверное, многие поспорят и скажут, что качать пресс во время беременности и опасно, и бесполезно, но, повторюсь, это мой личный взгляд. Я считаю, качать пресс можно, и именно эта нагрузка (пусть и совсем щадящая) поможет избежать обвисшего живота или «фартука» после родов.
Третий триместр. К слову, сложными были последние 2 недели. До них я бегала и «порхала», практически не ощущая себя беременной. А вот за 2 недели я почувствовала, что «час Х» приближается. Перенапряжения, связанные с высоким напряжением, сказались, и как-то интуитивно я резко изменила свои занятия. Но это было непосредственно за несколько дней до родов. В целом весь третий триместр я так же бегала. Единственное, что добавила
– велосипед. В дни, когда не хотелось бегать, я могла целый час крутить педали, почитывая книжку – расслаблялась и за одно ножки подкачивала. Веса чуть снизила. Становилось тяжелее и я не напрягала себя. А так все шло отлично: приседы, выпады, отведение/сведение ног, качала руки, плечи, мышцы груди. Пресс под конец беременности уже совсем щадяще – велосипед и легкие скручивания на фитболе. За несколько дней до родов – перестала бегать. Просто почувствовала, что не стоит, да и живот, наконец, стал вызывать дискомфорт при беге. Последний раз в зале была накануне родов.Важно еще сказать, какие упражнения рекомендуется выполнять практически всем во время беременности (и даже наши врачи редко протестуют). Прежде всего, это упражнение «кошка». Суть его состоит в том, что, стоя на четвереньках, вы на выдохе прогибаете позвоночник в поясничной части, а затем на вдохе выгибаете его кверху. Это упражнение отлично расслабляет и укрепляет спину.
Конечно, вряд ли какой врач будет противником ходьбы во время беременности, особенно, если экологическая обстановка тому сопутствует.
Вот в общем-то и все. Как видите, особенного изменения в режиме тренировок за время беременности у меня не было.
В целом я придерживалась нескольких принципов:
- не испытывать жажду во время занятий;
- не утомляться, а заниматься так, чтобы было приятное чувство после;
- не увеличивать нагрузку и вес, стараться поддерживать их на привычном уровне, снижая при необходимости;
- полноценно питаться, минимизируя количество простых углеводов, делая акцент на белках, полезных жирах и сложных углеводах;
- прислушиваться к своей интуиции.
Как поступать вам, я, конечно, не смогу ответить. У каждой женщины разный уровень физической подготовки, период, в течение которого она занимается спортом, здоровье. Да и беременности все разные, поэтому вряд ли тут можно давать какие-то советы
– слишком уж ответственное дело. Поэтому, друзья, я не рекомендую вам идти моим путем. Я рассказываю о нем, чтобы вы понимали, что в принципе беременность не болезнь и при удачно складывающихся обстоятельствах необязательно забрасывать любимые занятия. Самый идеальный вариант – найти грамотного, современного специалиста, которому вы сможете доверять. Это, прежде всего, врач. Потом уже тренер. Честно признаюсь, я занималась без тренера. Ни один тренер не возьмется тренировать беременную в таком режиме, в котором тренировалась я. Под свою ответственность я ходила в зал… Поэтому вы для себя должны четко решить, готовы ли вы взять на себя эту ответственность? Ведь, как это у нас бывает, случись что, будем же искать причину во внешнем: «это все спорт», «стресс», «а вот я тогда бокал вина выпила…». Каждое ваше действие во время беременности, по сути, рискованное. А вот границы этого риска можете определить только вы.Для любопытных прилагаю фото.
За месяц до родов.
Многих женщин пугают изменения, которые беременность неизбежно произведет с телом и фигурой. Однако, если подойти к вопросу правильно, ваша форма будет превосходной даже с выросшим животиком!
Чем опасен лишний вес во время беременности
Совет “расслабиться и получать удовольствие” в данном случае не работает. Женщины, “расслабляющиеся” во время беременности, рискуют набрать слишком много лишнего: 20 кг и даже больше.
Такая прибавка не пойдет на пользу ни вам, ни вашему малышу: и без того возросшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему усугубляется десятком совершенно ненужных килограммов, появляются кардиологические проблемы, отеки, сосудистые звездочки на ногах.
Слишком большой ребенок - это проблемы : у младенцев более 4 кг чаще обычного бывают родовые травмы: гематомы, переломы ключицы, параличи. Недаром врачи относят таких крупных деток к зоне риска и нередко предлагают их мамочкам кесарево сечение.
Кроме того, сбросить лишние 10–15 кг после родов не так-то просто. И вот мамочка, с недовольством разглядывая в зеркало “поплывшие” бедра и располневшую талию, впадает в депрессию, даже винит любимого малыша в том, что она утратила привлекательность…
Диета под запретом
Но и фанатизм в этом вопросе не нужен. Беременность - не время для жестких диет и изнурительных спортивных марафонов.
Пара-тройка лишних килограммов, закрепившихся на талии и бедрах, - необходимый “стратегический запас” во время беременности, предусмотренный самой природой, и вот они как раз легко и быстро уйдут с началом грудного вскармливания или чуть позже, когда мамочке нужно будет бегать за малышом.
Беременность - это прекрасная пора, когда женщине стоит уделить особое внимание своему телу. Изменения неизбежны, но в наших силах свести нежелательные проявления к минимуму и легко вернуться в прежнюю форму после родов!
Изменения по неделям
Изменения размеров тела - лишь малая толика того, что происходит с будущей мамой в период беременности.
С 6–7-й недели начинается : тошнота, повышенная чувствительность к запахам, возможны головокружения. — На 8-й неделе увеличивается грудь, а к 12-й прикосновения к ней могут стать болезненными.
На 11-й неделе половое влечение может снизиться, а также из-за хрупкости сосудов вас могут беспокоить кровотечения из носа.
К 15-й неделе женщина может жаловаться на усталость, невнимательность и забывчивость.
К 16-й неделе из-за растущей матки могут появиться колющие боли в боку, дискомфорт в области малого таза.
К 17-й неделе фигура женщины становится все более округлой, уже может потребоваться обновление гардероба. Учащенное сердцебиение и боли в спине - довольно распространенное явление.
В 17–18 недель уже можно почувствовать первые шевеления, но с первым ребенком это чаще происходит на 19–20-й неделе.
в 20 недель может возникнуть потливость и заложенность носа.
К 22-й неделе почки начинают работать с перегрузкой, могут появиться отеки.
К 27-й неделе у многих наблюдаются судороги икроножных мышц.
В течение 3-го триместра малыш крепнет и растет: походка будущей мамы становится “утиной”, чтобы сохранять устойчивость и не падать.
Какие упражнения полезно делать во время беременности, смотрите в этом выпуске
25.05.2013
Как сохранить фигуру при беременности: питание и уход за собой
Беременность, несомненно, - это большое счастье. Но вы должны помнить, что внутри вас растет человечек и ежедневно требует все больше и больше места. И вот, в один прекрасный день, вы с печалью смотрите на свои старые джинсы, в которых ваша фигурка казалась утонченной и привлекательной. Вы задаете себе мучительный вопрос: «Как сохранить фигуру во время беременности?» Итак, если вы учтете наши советы и будете терпеливо за ними следовать, то, несомненно, сохраните свою фигуру во время и после беременности.
Пять практических советов как сохранить фигуру и правильно питаться при беременности
1. Скажите стереотипам «нет»!
Врачи утверждают: в период интересного положения женщина должна набрать вес не больше 12-14 килограммов. Это вес ребенка и околоплодных вод. В таком случае, после родов в теле роженицы остается около четырех лишних килограммов. Согласитесь, такой вес не так уж и трудно сбросить.
Существует банальный стереотип: если женщина в положении, то должна есть за двоих. Ни в коем случае! Будущей маме стоит прислушаться не к родственникам, которые уговаривают ее съесть лишнюю порцию пельменей, а свой организм. В нужный момент он подскажет, что необходимо ребенку.
2. Что делать, если аппетит, как у крокодила
Естественно, у беременной повышается аппетит. Нередко будущим папам приходится ночью бежать в круглосуточный магазин за баночкой оливок или соленой рыбой. У каждой женщины свои «причуды»: кто-то с ума сходит от семечек, а кто-то – от консервированных ананасов. Во-первых, запрещать себе употреблять желаемые лакомства не стоит. Но, когда вы в очередной раз идете к холодильнику, заключите с собой сделку. Например, «сейчас я съем два шоколадных эклера, а остальные оставлю на утро». Можно «заморить червячка», употребив небольшую порцию чего-либо, и, таким образом, не набрать лишние граммы.
Во-вторых, нужно исключить из своего рациона «вредные» продукты: попкорн,
хот-доги, пиццу, жареные пирожки, чипсы, сухарики, жирную свинину и булочки (эти продукты можно заменить всевозможными фруктами и овощами). Ни в коем случае нельзя пить газированные напитки (лучше побольше употреблять негазированную минеральную воду).
3. Не забываем об активном образе жизни!
Больше двигайтесь: среди белого дня включайте дома музыку и танцуйте! Больше проводите времени на свежем воздухе (по возможности, у воды или в лесопосадке). И, конечно же, занимайтесь спортом: запишитесь на йогу, шейпинг для беременных или ходите в бассейн.
Такой активный образ жизни поможет вам оставаться красивой, подтянутой и, несомненно, обеспечит хорошее настроение.
4. Ухаживаем за кожей
Во время беременности ваше тело быстро меняется: растет живот, грудь становится больше, а бедра округляются. Даже самая стройная девушка во время беременности может заметить на себе растяжки. Они появляются из-за того, что кожа просто напросто не успевает растянуться. Вы можете помочь вашему телу специальными кремами и гелями, которые повышают эластичность и упругость кожи. В них содержится специальное вещество – коллаген, которое заполняет место между клетками органов и мышечными волокнами, тем самым защищая кожу от растяжения.
5. Настраиваемся на позитив!
Стоит отметить, что в первую очередь женщине психологически трудно привыкнуть к тому, что ее тело видоизменяется. Если вы тоже по этому поводу сильно переживаете, то в первую очередь вам необходимо осознать: изменения неизбежны! В данный период времени вы не должны быть эгоисткой. Ведь ваш малыш уже все чувствует и понимает, что мама расстроена из-за него. Получается, что он становится причиной ваших переживаний.
Человеческое тело изменяется на протяжении всей жизни. И только от вас зависит, какое оно будет завтра. Вы сможете после родов привести его в идеальную форму, а можете так и остаться с лишними килограммами.Но сейчас вам стоит принять тот факт, что вы вынашиваете малыша и он должен чувствовать от вас только положительные эмоции. Так что расслабьтесь и получайте удовольствие от вашего положения.
смотрите видео: